Hvordan å miste vekt med trening i overgangsalderen

by Paige Waehner

Føler fluffy? Klandre dine hormoner.

Varm blinker, irritabilitet, tretthet, depresjon, søvnløshet, tørr hud, føle seg gal, hater alt og alt og sist, men ikke minst, vektøkning. Dette er bare noen av symptomene vi opplever når vi går gjennom perimenopause eller, som vi vanligvis kaller det, vanlig gammel menopause. Det verste symptomet på overgangsalderen er selvsagt vektøkningen. Det er plutselig, det er sta og det er alt konsentrert rundt midten, noe som gir oss en ny fluffiness noen av oss har aldri hatt å gjøre med før.

Uansett hvor liten eller stor, hvor aktiv eller lat, det påvirker nesten alle kvinner, og det gjør oss galne.

Bare noen av erfaringene delt av leserne mine:

Skrevet av 'Frustrated': "Jeg vet ikke virkelig når overgangsalderen startet, men det vet når jeg er ferdig på grunn av den massive vektøkningen, 30lbs på mindre enn et år."

"bare begynnelsen" skrev: "Vektøkningen er bare begynnelsen (3 kg i 2 måneder) ... Jeg har alltid vært tynn, så det blir tyngre og jeg ikke klarer å ta det av ved å trene mer og kutte på deler er så rart for meg, og jeg innrømmer å føle seg deprimert over det. "

Deprimert, pisset av, forvirret ... men du føler, du er ikke alene, og det er ikke din feil . Det er en naturlig prosess som vi alle går gjennom. Selvfølgelig gjør det ikke det enklere, spesielt når den "naturlige prosessen" fører til at vekttapet blir langsommere enn melasse i januar. Men hvis du vet hva du kan forvente og du forplikter deg til å gjøre noe med det, kan du gjøre en forskjell.

Ditt første angrepspunkt er en god, god treningsrutine.

Trene for vekttap i overgangsalderen

Hvor mye trening trenger du virkelig å gå ned i vekt ? Det korte svaret: Mer enn du tror. De fleste eksperter anbefaler minst 2 timer og 30 minutter i uken med moderat trening, og det er et flott sted å starte.

Men for vekttap i overgangsalderen, må du kanskje jobbe opp for å trenge 4 eller flere timer hver uke. Det er et trist faktum at jo eldre du er, jo mer trening du trenger for å forhindre vektøkning og / eller å miste vekt.

Men hva du gjør når du trener er viktigere enn hvor lenge du gjør det. Å skape en solid, omfattende rutine vil hjelpe deg med å få mest mulig ut av hvilken tid du har, og din første rekkefølge er ditt kardioprogram .

Cardio for vekttap

Hvorfor? Kardio er din første forsvarslinje mot å få mer vekt og selvfølgelig starte vekttapsprosessen. Cardio hjelper deg med å forbrenne kalorier, samt beskytte deg mot andre helseproblemer som oppstår når vi når overgangsalderen, for eksempel hjertesykdom og osteoporose.
Hvor mye? Hvis du er ny til å trene, lær grunnleggende om å sette opp et kardioprogram for vekttap .

Det er best å lette på det for å unngå skade og SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) ved å starte med noe enkelt - si 3-5 dager med rask gange i 20-30 minutter, eller hvor lenge du kan gå.

Hvis du allerede gjør kardioøvelse og du ikke mister vekt , vet jeg helt hvor frustrert du er. Dette er når du må gå tilbake og gjøre noen endringer i programmet.

Hvordan får jeg mest mulig ut av kardio treningsøktene mine?

Bryt en svette - Hvis du har en tendens til å være i den lave enden av hjertefrekvenssonen , eller det vi kaller den ofte feilkalte "fettbrenningsonen", kan det hende du finner det vanskelig å gå ned i vekt. Dette intensitetsnivået er flott for nybegynnere, og det er også flott for bare generell aktivitet i løpet av dagen. Men å jobbe deg opp til mer intens kardialløsning vil sette deg i kalorierende brannssonen du trenger å miste fett . Prøv å legge til kortere treningsøkter med høy intensitet for å hjelpe deg med å brenne flere kalorier både under og etter treningsøktene dine, for eksempel:
- Intervalltrening - Alternativ høy intensitetstrening med gjenvinningssegmenter er en fin måte å jobbe hardt på i svært korte perioder, slik at du kan brenne flere kalorier enn lavere intensitetsøkter. Intervalltrening er et flott sted å starte for nybegynnere, fordi du kan lette på det med aerob intervalltrening , som er mer moderat, og jobber deg opp til anaerob intervalltrening . Eksempler på intervalltreningstrening.
- High Intensity Interval Training (HIIT) - HIIT er som intervalltrening, men fokusert på å jobbe i din anaerobe sone - Det stedet hvor du kun kan jobbe i svært kort tid - Vanligvis 30-120 sekunder eller en nivå 9-10 på dette oppfattede anstrengelseskartet . Dette er definitivt for mer erfarne trenere.
- Tabata - Tabata Training er en annen type HIIT-trening som innebærer å gjøre en veldig intensiv trening i 20 sekunder, hviler i bare 10 sekunder og gjentar det i 4 minutter. For en typisk Tabata-trening, gjentar du det omtrent 4 eller 5 ganger for omtrent 20 minutters trening. Treninger å prøve: Tabata Cardio Workout , Tabata Strength Workout , Tabata Low Impact Workout .

Overvei å bruke en hjertefrekvensmåler - Mange av mine klienter kommer til meg uten noen reell ide om hvordan man overvåker deres treningsintensitet , noe som gjør at disse høyere intensitetsøktene er vanskelig å måle. En hjertefrekvensmåler er en av de beste måtene å overvåke intensiteten din, noe som gir deg tilgang til hjertefrekvensen, noe som er en fin måte å finne ut om du trenger å legge det ned eller skyve det litt vanskeligere. Lær hvordan du finner dine egne hjertefrekvenssoner og den beste måten å bruke en hjertefrekvensmåler for å spore intensiteten din .

Fokus på din FITT . - Hvis du pleier å gjøre de samme aktivitetene om og om igjen, kan du prøve å endre ett eller flere elementer i treningsøktene dine ved hjelp av FITT-prinsippet. Disse elementene inkluderer:
1. Frekvens - Kan du legge til en dag eller mer av kardio? Det trenger ikke å være en time ... bare en ekstra 15 eller 20 minutters treningsøkt fra tid til annen kan gjøre en forskjell.
2. Intensitet - Dette er en av de enkleste elementene for å endre. Ved å bare legge til noen få sprints til turen eller strømme opp en lang bakke, kan du brenne flere kalorier under treningen. Eller vurder å prøve en av intervalltreningene over en eller to ganger i uken.
3. Tid - Kan du legge til mer tid på dine vanlige treningsøkter? Hvis du er maksimal, kan dette ikke være et alternativ, men mange av oss kan enkelt legge til 10 minutter til en eller to treningsøkter, og det er 10 minutter at du kan brenne flere kalorier. Brenn 100 kalorier i 10 minutter .
4. Type - Når var siste gang du prøvde en ny aktivitet? Vi har alle aktiviteter vi liker, men kroppen din blir mer effektiv når du gjør den samme aktiviteten om og om igjen, og dermed brenner færre kalorier. Hver gang du prøver noe nytt, må kroppen din jobbe hardere på det, som vil hjelpe deg med å forbrenne flere kalorier.
Vurder å ansette en trener - Hvis du føler at du gjør alt under solen og kroppen din fortsatt er sta, bør du vurdere å jobbe med en trener. Noen ganger trenger du bare litt hjelp til å finne ut den beste måten å nå dine mål på.

Prøv denne HIIT 40-20 overgangsalderen . Flere kardio treningsøkter for alle treningsnivåer.

Styrketrening for vekttap

Hvorfor? Styrketrening er det kraftigste verktøyet du har for å endre kroppssammensetningen , redusere magefett og bygge magert muskelvev som øker stoffskiftet . Å ha muskler i kroppen din er som å ha penger på din sparekonto. Det er gaven som fortsetter å gi lenge etter trening er over.
Hvor mye? Den generelle regelen er minst to ganger i uken for hele kroppen din, men du kan også innlemme den i kardio treningene dine også.

Se neste avsnitt om Metabolic Conditioning og Circuit Training.

Hvordan får jeg mest mulig ut av treningsøktene mine?

Løft tungt . Hvis du løfter vekter regelmessig, er du på rett spor, men løfter du den riktige veien? Hvor mange ganger kommer du til slutten av et sett og slutter å løfte, selv om du kan gjøre flere representanter? De fleste av oss gjør det, og berøver kroppen vår av den dyrebare muskelen vi trenger for å forbrenne fett og kalorier. Betyr det at du må trekke ut 40-lumbomene? Ikke nødvendigvis. Det betyr bare at du skal løfte så mye du muligens kan for antall representanter du har valgt. Så hvis du gjør 12 reps, må den 12. rep være den siste repen du kan oppnå. Lær mer om hvordan du velger vekten din .
Mål hele kroppen din - Altfor ofte velger kvinner og velger kroppsdelene de jobber med, basert på hvor de vil gå ned i vekt. Problemet er, stedet trening fungerer ikke, og du får mye mer ut av trening når du involverer hele kroppen din i prosessen. Pass på at du jobber med alle musklene i kroppen din - Bryst , rygg , skuldre , biceps , triceps , mage og underkropp - minst to ganger i uken.

Fokus på sammensatte øvelser - På samme måte som de andre feilene ovenfor, gjør en annen stor en øvelse som bare fungerer en kroppsdel. For eksempel, si at du vil jobbe ytre låret. Du vil sannsynligvis komme på gulvet for noen benløfter som, ja, virker ytre låret, men dessverre er det litt spild av tid. Ikke bare kan du ikke få redusert fett rundt lårene, du brenner ikke veldig mange kalorier med den øvelsen. På den annen side, hvis du gjorde en sidekvoll med et bånd , ville du jobbe ytre lår og de fleste andre muskler i underkroppen. Og fordi du står opp og involverer flere muskelgrupper, brenner du mye mer kalorier. Andre eksempler inkluderer:

Finn en rekke treningsøkter for alle treningsnivåer .

Ok, du har din kardio og du har din styrke. Vet du hva du trenger? En ny høy intensitet aktivitet for å virkelig eksplodere kalorier og få stoffskiftet ditt.

Metabolisk kondisjonering og kretskurs

Hvorfor? Metabolsk kondisjonering og trening med høy intensitet målretter mot alle energisystemene dine, og hjelper deg med å forbrenne flere kalorier under treningen, men enda bedre, noe som gir deg større etterbrenning . Fordi du jobber så hardt i løpet av dette treningsnivået, tar det lang tid kroppen din for å få kroppen tilbake i balanse, som brenner tonnevis av ekstra kalorier gratis.

Hvor mye? Hvis du er nybegynner, hold deg til nybegynnerintervalltrening og arbeid deg opp til dette meget høye treningsnivået. Ellers starter du en gang i uken og ser hvordan det går. Hvis ytelsen din er bra, og du føler deg bra, vil du kanskje gjøre det oftere. Bare sørg for at du gir deg selv tilstrekkelig gjenopprettingstid for å unngå skade og overtraining .

Hvordan får jeg mest mulig ut av MetCon eller treningsøkter?

Velg 9-12 øvelser som inkluderer en blanding av høy intensitetskardio (enten høy effekt eller lav effekt ) og sammensatte styrkeøvelser . Denne treningen bør være veldig kort og veldig vanskelig, rundt 10-20 minutter, så du vil ha øvelser som virkelig vil utfordre deg, for eksempel bevegelsene som vises i denne 10-minutters MetCon-treningen .
Alternativ øvelse slik at en muskelgruppe hviler mens andre arbeider. For eksempel, gjør en øvre kroppsøvelse, som pushups, etterfulgt av en nedre kroppsbevegelse, som plyo lunges.

Gjør hver øvelse så lenge du kan med god form, et sted mellom 20-60 sekunder eller 15-20 reps. Gå ut, hvis du kan.
Hold hvilen mellom øvelsene veldig korte, ca 15 sekunder eller mindre. Det kan hende du trenger en lengre hvileperiode første gang du prøver denne typen trening. Bare korter resten perioder med noen få sekunder hver trening.

Gjør denne type treningsøkt om 1-2 ganger i uka (mer hvis du er avansert) for å unngå skade.

Flere treningsøkter.

Mind-Body Aktiviteter og treningsøkter

Hvorfor? Du må slappe av. Å gå gjennom overgangsalder er mye som å gå gjennom helvete, og stresset bidrar bare til vektøkning . At stress kan også forverre de andre symptomene på overgangsalderen, noe som gjør alt enda verre enn det må være. Hjerte-kroppsaktiviteter kan lære deg hvordan du senker, puster, slipper stress og fokuserer på nåtiden.

Alt dette kan hjelpe deg med å få stresshormonene dine i kontroll og få deg til å føle deg mer i kontroll over hva som skjer med kroppen din.
Hvor mye? Så mye du muligens kan, når du kan.

Hvordan får jeg mest mulig ut av disse treningsøktene?

Lag tid til en avslappende strekning etter hver trening. Tenk på det som en belønning for både sinn og kropp.
Planlegg minst en bevisst trening hver uke. Dette kan være yoga eller pilates , men det trenger ikke å være hvis du ikke er i den slags treningen. Du kan også bare fokusere på å være oppmerksom på din normale treningsøkt, eller du kan bruke gå som en måte å slappe av, som en bevegelig meditasjon.
Fokus på balanse. Vi blir så gale om å miste vekt, vi har en tendens til å fokusere på å brenne kalorier. Men kroppen trenger mer enn bare kardio- og styrketrening. Den trenger fleksibilitet, balanse, stabilitet og hvile. Når du setter opp rutinen for uken, må du sørge for at du har litt av det stille, slik at ditt sinn og kropp kan slappe av og forynge.

_{Clark-Young, Janice, ACSM.} _{"Styrketrening i overgangsalderen gir flere fordeler" Utdrag fra handlingsplan for overgangsalder .} _{Hentet 2. juli 2014.}

_{Jull J, Stacey D, et al.} _{Livsstilintervensjoner Målrettende kroppsviktendringer under overgangsalderen: En systematisk gjennomgang.} _{J Obes.} _{2014, 2014: 824 310.} _{Epub 2014 26. mai.}

_{Mishra N, Mishra V, et al.} _{Trener utover overgangsalderen: Dos og Don'ts.} _{J Midlife Health.} _{2011 jul-desember;} _{2 (2): 51-56.}