Alle kan komme i form med denne skalerbare treningsplanen
Når det gjelder trygg og effektiv trening, er det noen grunnleggende tips som gjelder for alle, uansett hvor passer eller uegnet du er. Den vakre øvelsen er at den er skalerbar. En treningsøkt passer ikke alle sammen, men de samme øvelsesprinsippene gjør det. Så hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningsøkten uten å risikere skade eller utbrenthet, og uten en komplisert ukeplan, bruk denne grunnleggende treningsrutinen og sett deg i gang nå.
Opprette din egen treningsplan
- Bygg en Fitness Foundation før du bygger Intensity
Så engstelig som du kan være å gå når du først starter en ny treningsrutine, tvinge deg til å starte sakte og gjøre mindre enn du tror du kan gjøre. Mange trenere gjør feilen å starte for fort, for lenge og for hardt, bare for å utvikle sårhet eller skade og slutte innen en måned eller to. Ikke vær en av dem. Din muskel, ledd og kardiovaskulær system vil tilpasse seg opplæring, men det skjer ikke om dagen eller til og med i en uke. Gi deg selv en måned eller mer for å bygge treningsbasen din før du hoper på intensiteten.Hvis du er ny til å trene, kan du til og med ønske å holde din første måned med trening til tretti minutter om dagen på et ganske uformelt tempo. Og selvfølgelig bør du sjekke med legen din før du starter en intens trening. Hvis du har hjertesykdom eller andre alvorlige forhold, kan intens trening være farlig. Så vær trygg, sjekk med legen din, og start sakte
- Legg intensitet med intervalltrening
Etter at du har bygget en solid fitness base med jevn, vanlig trening i en måned eller så, må du begynne å øke intensiteten din for å bygge muskelstyrken og kardiovaskulærsystemet. For de fleste betyr dette at du legger til noen få korte intervaller på treningsøkten.- Et kort intervall er en 30-sekunders sprengning av fart eller innsats som presser deg til treningsgrensen. De korte intervaller bidrar til å bygge styrke, utholdenhet og brenne mye kalorier raskt. Nybegynnere kan vanligvis gjøre flere korte intervaller i en treningsøkt en eller to ganger i uken. Avanserte idrettsutøvere kan gjøre mange intervaller i en økt, men fortsatt bør bare gjøre disse treningsøktene en eller to ganger i uken med gjenopprettingsdager mellom.
- Et langt intervall kan vare to minutter eller mer, og vil trolig føre til at melkesyre oppbygges i blodet. Selv de mest betingede idrettsutøvere vil bare gjøre noen lange intervaller i løpet av en treningsøkt. Et sant langt intervall skyver selv en velkjent idrettsutøver til brytepunktet, med brennende lunger og ben. Disse intervaller anbefales ikke for nybegynnere.
- Vedvarende aerobic innsats
Vedvarende treningsøkter er vanligvis grunnlaget for utholdenhetens utøveres treningsøkt. Syklister, løpere og triatletter må utvikle evnen til å gå lenge og hardt. Disse treningsøktene presser vanligvis en idrettsutøver til tretthet, hvorpå de legger seg litt tilbake og fortsetter å fortsette. Så begynner de å skyve tempoet igjen til brenningen setter seg inn, og igjen, de går tilbake litt, men fortsetter. Denne syklusen gjentas for lange treningsøkter. Over tid utvikler deres evne til å arbeide med høy intensitet i lange perioder (timer).Elite utholdenhet idrettsutøvere bruker ofte laktat terskel trening under disse lange, vedvarende innsats for å øke deres laktat terskel (LT). Disse treningsøktene er ikke for alle, og ikke nødvendig for alle som bare prøver å komme og holde seg i form.
- Bygg styrke med maksimalt arbeid
Den mest effektive måten å bygge muskelstørrelse og styrke på, er å bruke maksimal innsats når du gjør motstandsøvelser. Men selv når du gjør utholdenhetstrening, vil du bygge muskler under den harde innsatsen. Muskelsårene følte seg i dagene etter en intens trening, kjent som forsinket muskelsårhet (DOMS) . Denne ømhet er faktisk et resultat av mikroskopisk muskelskade. Som muskelfibrene reparerer og heler blir de sterkere og større. Nøkkelen til byggestyrke er syklingen mellom hardt arbeid og rikelig med hvile og reparasjon. Å øve en sår muskel er ikke smart; det holder bare rive ned muskelfibrene og tillater ikke riktig reparasjon.
- Aktiv gjenoppretting etter intens trening øker treningen
Alvorlige idrettsutøvere krever mer utvinning enn den uformelle treneren, og mengden gjenoppretting som trengs, avhenger vanligvis av øvelsens lengde og intensitet. Men i stedet for å ta en dag med fullstendig hvile, blir idrettsutøvere oppfordret til å gjøre en form for aktiv gjenoppretting, der du trener med lav intensitet i stedet for å gjøre ingenting. Forskning viser at aktiv gjenoppretting gjør musklene mer fibrøse, noe som bidrar til å forhindre skade under hardere treningsøkter. Det betyr at de harde treningene kan være litt vanskeligere. Dette fører igjen til mer muskelforsterkning.