Hvis du vet noe om kroppen din, og hvis du trener, vet du sikkert at musklene i kroppen er ordnet på en bestemt måte for at du skal kunne gjøre alle bevegelsene du gjør på en dag.
Det vil si at musklene dine er arrangert i motstridende par, i hvert fall i torso, øvre og nedre kropp. Det betyr at når en muskel er kontraherende, for eksempel brystmusklene (vel, det er mer enn en, men du får bildet), kalles muskelen agonisten.
Mens brystmuskelen virker, er det en motsatt muskel som også kalles antagonistmuskelen .
Når du trekker opp brystet, sier du under en brystpresse , strekker du faktisk ryggen . Tenk på dette når du strekker. Hvis du blonder fingrene sammen og strekker dem fremover mens du runder ryggen, og du klemmer brystet, vil du føle en dyp strekk i øvre del av ryggen .
Det betyr at, mens agonisten din virker, kan antagonisten din ikke fungere. Dette kalles gjensidig innervering eller gjensidig hemming. Si det tre ganger fort.
Grunnen til at du trenger å vite dette? Er fordi dette er flott informasjon for å sette sammen egne styrketreningsøvelser.
Opposisjonelle muskelgrupper
Det er mange måter å trene musklene på, og en er av motsatte muskelgrupper, eller agonist etterfulgt av antagonist. Dette er en av mine favorittmetoder for styrketrening fordi du gjør hver øvelse, den ene etter den andre, uten hvile.
Tanken er at mens du jobber med agonistmusklene, hviler antagonistmusklen, slik at du umiddelbart kan gå rett til motsatt muskelgruppe rett etter å ha arbeidet med agonistmusklene. Det er en flott timesaver, noe som gjør det enklere å finne tid til å trene.
Eksempel trening med motsatte muskelgrupper
Det finnes en rekke alternativer for hvordan du kan sette opp en trening med motsatte muskelgrupper.
Ett alternativ er å gjøre en overkropp motstående muskelgruppe en dag og en underkropp motstående muskelgruppe på forskjellige dager.
Du kan også dele opp treningene dine videre slik: bryst og rygg på en dag, skuldre og ben på en dag og deretter biceps og triceps .
Total kropp med motsatte muskelgrupper
Jeg liker virkelig å gjøre motstridende muskelgruppe i en total kroppsøkting, for uten resten blir du lagt til intensitet uten å overbehandle noen muskelgruppe. Treningen beveger seg raskt fordi du alltid gjør og en øvelse i stedet for å hvile.
Nedenfor er en total kroppsøving med en fokus på arbeid agonister og antagonister. Du kan gjøre dette på en rekke måter:
1. Gjør hvert par øvelser, den ene etter den andre, og gjenta for 1-3 sett. Du vil hvile ca 30-60 sekunder mellom sett, skyting for ca 8-16 reps av hver øvelse.
2. Gjør hvert par øvelser, den ene etter den andre og gå gjennom hele serien av par, hviler kort mellom par. Dette er et kretsstilformat som holder pulsen opp og gjør treningen litt mer intens. Du kan gjøre en krets eller opptil 3, hviler mellom kretser. Dette er sannsynligvis min favoritt fordi treningen virkelig flyr av og det er over før du vet det.
- Squats og Deadlifts
- En Leg Squats og One Leg Deadlifts
- Lunge og Step Ups
- Leg Extensions og Hamstring Rolls
- Ytre lårbenheiser og innvendige lårklemmer
- Brystpresser og Dumbbell Rows
- Frontløfter og bakdelte flyr
- Biceps Curls og Triceps Extensions
Fokus på agonister og antagonistmusklene er en utmerket måte å trene kroppen din på. Du sparer tid og du jobber med alle musklene, slik at kroppen din er balansert og sterk. Prøv det når du trenger en endring i rutinen, og du vil finne at kroppen din fungerer på en annen måte.
Kilde:
American Council on Exercise. ACE Personlig Trainer Manual, 5. utgave. San Diego: American Council on Exercise, 2014.