Glutes, hofter og lår inneholder noen av de viktigste og kraftigste musklene i menneskekroppen. Faktisk inneholder din underkropp den største muskelen i kroppen - Din butt, også kjent som gluteus maximus.
Gluteus maximus er den mest synlige gluteal muskel, men det er to veldig viktige muskler under den: gluteus medius og gluteus minimus.
Disse tre musklene er ansvarlige for en rekke hoftebevegelser som hofteforlengelse, roterer låret utover og hofte bortføring - eller beveger beinet vekk fra kroppen som i benløfter. Det betyr at glutene fungerer hver gang du står opp, går eller løper opp trappen og jogger, for bare å nevne noen.
Hvorfor skal du jobbe med rumpa , hofter og lår ?
Bortsett fra å ha en fast, velskapet butt, er det viktig å trene underkroppen rett og slett fordi de er involvert i så mange bevegelser. Sitt, stå, knep og gå og glutene dine jobber og tenk på hvor mange ganger du gjør det på en dag.
Styrketreningsøvelser gjør ikke bare deg sterkere for daglige aktiviteter, de kan også gjøre deg sterk for andre aktiviteter som å løpe, gå, jobbe i gården og klatre trappene. Arbeide disse musklene betyr at du ikke bare skal bygge styrke og magert vev, men du vil også brenne flere kalorier. Jo større muskelen er, jo mer kalorier det brenner.
Oh, og enda en ting ... sterke ben gir støtte til knær og ankelledd som kan beskytte deg mot skade.
Hvor ofte skal du trene underkroppen din?
De generelle retningslinjene for styrketrening foreslår:
- Arbeid underkroppen opptil 3 dager uten sammenheng i uken. Du vil ha minst en hviledag i mellom treningsøktene
- Hvis du løfter veldig store vekter, nok til at du kun kan utføre 6-8 reps, må du kanskje hvile mer mellom treningsøktene for å la muskelfibrene komme seg
- Hvis du er mål er mager muskelvev og utholdenhet, prøv 1-3 sett med 12-16 reps for hver øvelse, og sørg for at du bruker nok vekt som du bare kan fullføre ønsket antall representanter.
Fordi underkroppen din er så sterk, vil du sannsynligvis trenge noen ganske store vekter for å virkelig utfordre kroppen din. For eksempel, for knep, kan du kanskje bruke opptil 30 lbs eller mer, avhengig av hvor lenge du har trent.
Hvis du bare har begynt, er det best å starte med en lettere vekt å jobbe på skjemaet ditt og sørg for at du ikke overdriver det.
Eksempler på Butt-trening
De vanligste øvelsene for rumpa, hofter og lår er de store trekampene, lungene og dødløftene. Jeg har et par andre flotte trekk for å prøve neste gang du jobber med rumpa.
- Dumbbell Squats - Dette er den perfekte øvelsen for å engasjere alle musklene i underkroppen, inkludert gluten.
- Lunges - Lunges målretter hver muskel i underkroppen også, og siden du er i en forskjøvet holdning, vil hvert ben få litt mer arbeid. Liker ikke lunges? Prøv noen av disse alternativene .
- Døftheiser - Døftheiser er gode for rumpa samt nedre rygg og hamstrings.
- Trinn Ups - Jeg elsker steg ups for å virkelig målrette glutes. Hold vekten i hælen for å legge større vekt på baksiden din.
- Hip Extensions - Dette er mer en isolasjonsøvelse og en perfekt måte å runde ut din butt trening. Beklager ordspillet.
Den beste kardioen for din Butt
- walking
Turgåing aktiverer glutes og hamstrings, spesielt når du går oppover en skråning (fjell, bakke eller tredemølle). Planen : Hvis du er på tredemølle, rist opp ting ved å øke hellingen regelmessig i løpet av treningen din (dvs. øk din helling 1% hvert minutt i fem minutter, og deretter redusere hellingen din på samme måte, og gjenta seks eller flere ganger ).
Hvis ute, finn en lang, middels høyde i nabolaget ditt og gå opp så fort du kan, gå sakte ned og gjenta 5 til 10 ganger. Legg til denne typen treningsøkt i din ukentlige rutine for å brenne flere kalorier og jobbe med rumpa og ben.
- Sprints / Intervaller
Har du noen gang lagt merke til at sprinters har gode butter? Det er fordi sprinting er en kraftig aktivitet som krever utrolig styrke. Du trenger ikke å trene som en olympisk for å få en god rump, men du kan introdusere sprinting (også kalt "fartlek trening") i rutinen. Planen : På din neste tur / løp, velg et objekt i avstanden og sprint til det så fort du kan. Sakte til en tur til du er helt frisk og gjenta omtrent 5 til 6 ganger.
- Sykling
Sykkeltur er en utrolig øvelse for hofter, lår og gluter, uansett om du kjører ute eller inne på en spin-klasse eller på en stasjonær sykkel . Planen : På din neste syklingstrening, vær oppmerksom på teknikken din; få din glutes involvert ved å lede med hælen din når du trykker ned på pedaler. Ved oppsvinget må du trekke på pedalen (hvis du har fotstropper) for å sikre at du bruker alle deler av beina dine under treningen. Isolasjoner er et annet alternativ: Øk motstanden, løft røret av setet og sakte pedal med KUN bena (kroppen din skal ikke bevege seg eller sprette).
- Andre ideer
Andre flotte cardio øvelser som er målrettet mot din fanty inkluderer kickboxing og trapp klatring. I kickboxing vil alle de sparkene (side, rundehus, bak og frontspill) målrette rumpa, quadriceps og hamstrings. De vil også hjelpe deg med din balanse og fleksibilitet. Bruke Stairmaster eller Step Mill vil også gjøre maksimal bruk av glutes, hamstrings og quads.
Mens cardio er flott for å involvere bena, for å virkelig se resultatene, trenger du litt styrke-treningsøvelser. For ideer, sjekk ut disse eksemplene på øvelser for rumpa, hofter og lår .
> Kilde:
> American Council on Exercise. (2003). ACE Personlig Trainer Manual, 3. utgave . San Diego, CA.