For vekttap, helse og fitness
Kardio trening er en av de viktigste tingene du kan gjøre for kroppen din, om du vil gå ned i vekt , brenne fett , forbedre helsen eller gjøre alle tre. Det er mange valg for kardio trening, innendørs og utendørs.
Du kan bruke maskiner som en tredemølle eller en elliptisk trener, eller du kan lage din egen treningsøkt hjemme med en rekke cardio-øvelser som jogging på plass, hoppekontakter eller burpees. Alt som gir hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone vil fungere, men det er noen treningsøkter som gir deg litt mer bang for pengene dine.
Det er ingen "riktig" cardio trening, og det beste valget er det du liker og det du kan gjøre det vanskeligste. Men hvis du ønsker å få mest mulig ut av treningsperioden, bør du vurdere høy intensitetsintervalltrening. Treningene nedenfor gir nye og unike måter å få hjertefrekvensen på, brenne flere kalorier, og få god form.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Varighet : 35 minutter
- Treningsnivå : Mellom / avansert
- Utstyr : Et trinn eller en plattform
Hvorfor det virker
Denne treningen tar tradisjonell intervalltrening og viser varmen ved å forkorte gjenopprettingsintervallene mellom øvelsene.
Hvordan det fungerer
- Kardio-øvelser med høy intensitet : Kardiobevegelsene inkluderer en rekke øvelser fra lange hopp til burpeer. Fordi intensiteten er kumulativ, bør du føle pusten i slutten av hver krets.
- En veldig kort gjenopprettingstid : Du gjør hver høy intensitetskardio-øvelse i 40 sekunder, og hvil deretter bare 20 sekunder. Når du gjør alle fire øvelsene, kommer det ut til fire minutter med arbeid. Du kan holde fast ved det, eller gjenta kretsen for en lengre trening.
- Aktivering av fettforbrenningshormonene : Når du kommer inn i den anaerobe sonen din, noe som betyr at du kjemper for luft, produserer kroppen din veksthormon og adrenalin. Du brenner flere kalorier under treningen, og du får en god etterbrenning.
Med fire totalt kretser, brenner du massevis av kalorier, og du vil elske utvalget av treningen og øvelsene.
Prøv det: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Varighet : 40 minutter
- Treningsnivå : Mellom / avansert
- Utstyr : Enhver kardiomaskin eller aktivitet
Hvorfor det virker
Denne treningen inkluderer høy effekt, høy intensitetsøvelser, gjort i et format som er utformet for å komme deg ut av din komfortsone, forbrenne flere kalorier, og øke din anaerob terskel.
I denne treningen bytter du mellom intervaller på 30, 60 og 90 sekunder med like hvileperioder. Dette betyr at du vil jobbe på tre forskjellige intensitetsnivåer:
- Moderat intensitet: En moderat intensitet er rundt et nivå 6 på en oppfattet anstrengelsesskala fra 1 til 10.
- Høy intensitet : Du kan ikke opprettholde dette for lenge siden du er godt ute av din komfortsone, rundt et nivå 8 på den oppfattede anstrengelsesskalaen.
- Meget høy intensitet: Dette er det korteste intervallet og det som tar deg til et nivå 8 til 9, som skal være i din anaerobe sone.
Ved å fokusere på alle nivåer av intensitet, trener du alle kroppens energisystemer for en omfattende, kalori-brennende trening.
Prøv det: 30-60-90 Interval Workout
3 - Brenn 300 kalorier i 30 minutter
- Varighet : 30 minutter
- Treningsnivå : Mellom / avansert
- Utstyr : En tredemølle, elliptisk eller stasjonær sykkel
Hvorfor det virker
Denne serien inneholder fire forskjellige treningsøkter som viser deg hvordan du endrer innstillingene til noen av de vanligste cardio-maskinene, slik at du får mest mulig ut av treningsøkten.
Ved å endre hastighet, motstand og / eller helling, utfordrer du kroppen din og brenner flere kalorier.
Hvordan det fungerer
- Trening 1: Denne tredemølle trening har du økt og redusert hellingen din gjennom treningen for å hjelpe deg å brenne flere kalorier og avverge kjedsomhet .
- Trening 2: Dette bruker en elliptisk trener hvor du gradvis øker motstanden / ramper i seks minutters intervaller, og senker dem i to minutter, noe som gir deg en killerintervalltrening.
- Trening 3: Hvis du liker den stasjonære sykkelen , vil du bruke to minutter økt motstand, to minutter redusere motstand, og deretter ett minutt høy motstand for å virkelig få din puls opp.
- Trening 4: Velg denne treningen og legg til noen sprints for å få hjertefrekvensen oppe ute.
Prøv det: Brenn 300 kalorier i 30 minutter
4 - Elliptisk intervalltrening
- Varighet : 40 minutter
- Treningsnivå : Mellom / avansert
- Utstyr : En elliptisk maskin
Hvorfor det virker
Den elliptiske kan gi deg en flott trening, men hvis du holder deg på samme nivå av motstand hele tiden, gjør du ikke kroppen din noen favoriserer. Den beste måten å få mer ut av treningsøktene er å endre innstillingene dine gjennom treningen for å jobbe hardere og skyve kroppen din ut av sin komfortsone.
Hvordan det fungerer
- Varierende intensitetsnivåer : I løpet av denne treningen øker du og reduserer motstandsnivåene dine, og presser deg til å jobbe hardere og deretter gjenoppretter nok for å gjøre deg klar til neste trykk.
- Varierende intervaller : Noen intervaller er ett minutt og noen er to minutter, og ettersom treningen fortsetter, finner du at hvileperiodene ikke er nok tid til å få din puls ned.
- Steady state intervaller : For å gi deg en pause, er det steady state utvinningsintervaller gjennom treningen for å hjelpe deg med å ta pusten.
Prøv det: Elliptical Interval Workout
5 - Aerobic Intervals med høy intensitet
- Varighet : 64 minutter
- Treningsnivå : Mellom / avansert
- Utstyr : Enhver kardemaskin
Hvorfor det virker
Høy-intensitets treningsøktene er flotte, men du vil jobbe på forskjellige nivåer av intensitet i løpet av uken. Denne treningen inkluderer moderate intensitetsintervaller, men du vil bli i din aerobic zone, noe som betyr at du ikke trenger å gå pusten. Dette gjør treningen lengre og litt mer behagelig enn de andre treningsøktene med høy intensitet.
Hvordan det fungerer
- Ti forskjellige intervaller : Hvert intervall er fire minutter langt.
- Moderat intensitet : For hvert fire minutters intervall vil du jobbe like utenfor din komfortsone, rundt et nivå 6 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. Du bør jobbe hardt, men være i stand til å opprettholde dette nivået i hele fire minutter.
- To-minutters gjenoppretting : Det er to minutters gjenoppretting mellom hver arbeidsgruppe. Ta fart, motstand, eller hell ned til et komfortabelt sted, slik at du kan fullstendig gjenopprette.
Etter hvert som du blir sliten, må du kanskje redusere eller senke hellingen eller motstanden for å opprettholde de anbefalte intensjonsnivåene. Det er normalt at det skjer, så ikke føler at du må være på samme nivå for hvert intervall.
Prøv det: Aerobic Intervals med høy intensitet
6 - Tabata Cardio Workout
- Varighet : 35 minutter
- Treningsnivå : Avansert
- Utstyr : Ingen
Hvorfor det virker
Tabata trening er en av de beste kardio treningsøktene, og tar deg gjennom veldig korte, veldig intense intervaller som bare siste 20 sekunder. Det høres ikke så mye ut, men satt sammen fire øvelser med bare 10 sekunder med hvile i mellom, og du vil virkelig føle dette.
Hvordan det fungerer
- Fire Tabatas : Det er fire komplett Tabata-sykluser, hver med fire forskjellige høye intensitetseffektive øvelser.
- Fire minutter : Du vil gjøre hver øvelse i 20 sekunder, hvile for 10, og deretter gå videre til neste. Etter å ha fullført de fire oppgavene, gjentar du dem igjen i totalt fire minutter.
- Ti sekunder hviler : Du har bare 10 sekunder mellom øvelser, noe som ikke er mye i det hele tatt. Ta full nytte av det, men skjønner at du sannsynligvis ikke vil kunne få pusten i løpet av 10 sekunder. Det er slik du brenner kalorier og bygger utholdenhet.
Prøv det: Tabata Cardio Workout
7 - Utendørs krets treningsøkt
- Varighet : 30 minutter
- Treningsnivå : Mellom / avansert
- Utstyr : Ingen
Hvorfor det virker
Utendørs treningsøkter har en tendens til å dreie seg om noen grunnleggende aktiviteter - gå, løpe og sykle. De kan alle være effektive kalori-brennende øvelser, men en måte å sikre at er å prøve å legge litt intensitet til din vanlige rutine.
Hvordan det fungerer
Å være ute utfordrer kroppen din på en annen måte enn maskiner gjør, så du øker allerede din kaloriforbrenning. Hva legger til det:
- Steady-state cardio : Du vil gå eller løpe i en periode, holde intensiteten moderat og fokusere på din aerobic zone.
- Korte utbrudd av fart eller åser : Hvert så ofte tar du takten eller hodet oppe på en høyde (hvis du har en i nærheten) for å skyve deg ut av aerobic sonen.
- Høy intensitetsøvelser : Til slutt stopper du under treningen for ting som pushups, lange hopp og andre høyeffektbevegelser for å ta deg enda lenger ut av din komfortsone.
Ikke bare vil du få en flott trening, du vil ha det gøy ved å prøve noe helt annet.
Prøv det: Outdoor Circuit Workout
8 - Lag din egen treningsøkt
- Varighet : Opp til deg
- Treningsnivå : Begynner / middels / avansert
- Utstyr : Ingen
Hvorfor det virker
Noen ganger er den beste treningen den du gjør på fluen. Bare å gjøre noe annet for kroppen din, kan hjelpe deg med å gjøre endringer og se bedre resultater fra treningen din.
Ideer for treningen din
- Velg dine øvelser: Gå gjennom en liste over cardio øvelser og velg 10 trekk for å prøve.
- Varm opp: Pass på at du starter med en fem minutters oppvarming før du går inn i høyere intensitetsøvelser.
- Start timeren: Den enkleste måten å gjøre denne typen treningsøkt på er å gjøre trekkene i en periode, som 60 sekunder.
- Rid kort mellom øvelser og gjenta dem alle for en lengre trening.
Du er velkommen til å mikse og matche favorittene dine for din egen tilpassede treningsøkt. Ikke glem å lytte til favorittmusikken din for å kickstart treningen din.
> Kilder:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Sitron PW. Løpende sprintintervalltrening gir vekttap hos kvinner. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Effektene av høy intensitet intermittent treningstrening på fett tap og fastende insulin nivåer av unge kvinner. International Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803781.