Vri kroppen din til en fettforbrenningsmaskin
Hvis du har lyst på noen ekstra kalorier du spiser, går du direkte til magen eller lårene, du tenker ikke på ting. Det er vanligvis områdene hvor vi alle lagrer overflødig fett på grunn av våre gener, hormoner, alder, livsstil og andre faktorer.
Vi vet at hvis vi ikke spiste for mange kalorier , ville vi ikke ha noen ekstra kalorier å lagre. Med andre ord er det veldig lett å få fett, men veldig utfordrende å miste det fett.
En del av det er rett og slett fordi kroppene våre har en tendens til å hakke kalorier for å holde oss i live og trygt, spesielt hvis vi går på en kalori diett.
Så utfordringen er å lære å bli kvitt det ekstra fettet. Vi hører mye om fettforbrenning , fra å trene i " fettforbrenningssonen " og spotreduksjon til å spise mat eller ta kosttilskudd som tilsynelatende brenner mer fett.
Men gimmicks til side, det vi alle vil vite er: Hva er den beste måten å brenne fett på? Å vite litt mer om hvordan kroppen fungerer, kan hjelpe deg med å bli en bedre fettforbrenningsmaskin .
Grunnleggende om brennende fett
Hvis du prøver å gå ned i vekt , vet du hvordan kroppen din bruker kalorier for drivstoff, kan gjøre en forskjell i hvordan du nærmer deg vekttapsprogrammet ditt. Vi får vår energi fra fett, karbohydrater og protein.
Hvilken kropp kroppen vår trekker av, avhenger imidlertid av hva slags aktivitet vi gjør. De fleste vil bruke fett for energi, noe som gir mening.
Vi regner med, jo mer fett vi kan bruke som drivstoff, desto mindre fett vil vi ha i kroppen vår. Men å bruke mer fett fører ikke automatisk til å miste mer fett.
Å forstå den beste måten å brenne fett, starter med noen grunnleggende fakta om hvordan kroppen din får sin energi:
- Kroppen bruker primært fett og karbohydrater for drivstoff. En liten mengde protein brukes under treningen, men det brukes hovedsakelig til å reparere musklene etter trening.
- Forholdet mellom disse brenslene vil skifte avhengig av aktiviteten du gjør.
- For høyere intensitet trening, for eksempel fartsfylt kjører, vil kroppen stole mer på karbohydrater for drivstoff enn fett. Det er fordi de metabolske veiene som er tilgjengelige for å bryte ned karbohydrater for energi, er mer effektive enn banene som er tilgjengelige for fettbrudd.
- For lang, langsommere trening brukes fett mer for energi enn karbohydrater.
- Når det gjelder vekttap, spiller det ingen rolle hvilken type drivstoff du bruker. Det som betyr noe er hvor mange kalorier du brenner i motsetning til hvor mange kalorier du tar inn.
Dette er et veldig forenklet blikk på energi med en solid hjemmemelding. Når det gjelder vekttap, er det viktig å brenne flere kalorier, ikke nødvendigvis å bruke mer fett for energi.
Og jo vanskeligere du jobber, desto flere kalorier vil du brenne overalt. Tenk på det på denne måten: Når du sitter eller sover, er du i din førsteklasses fettforbrenningsmodus. Men du har nok aldri tenkt på ideen om å sove mer for å gå ned i vekt, så nydelig som den tanken er.
Bunnlinjen? Bare fordi du bruker mer fett som energi, betyr det ikke at du brenner mer kalorier.
Myten om fettforbrenningen
En ting vi vet er at trening med lavere intensiteter vil bruke mer fett for energi.
Denne grunnleggende forutsetningen er det som startet teorien om " fettforbrenningssonen ", eller ideen om at du jobber i en bestemt hjertefrekvenssone (rundt 55 til 65 prosent av maksimal hjertefrekvens ), vil la kroppen din brenne mer fett.
Gjennom årene har denne teorien blitt så innblandet i vår treningserfaring at vi ser det ut i bøker, diagrammer, nettsteder, magasiner og til og med på kardioapparater på treningsstudioet.
Problemet er at det er misvisende. Arbeide med lavere intensiteter er ikke nødvendigvis en dårlig ting, men det vil ikke brenne mer fett av kroppen din, med mindre du brenner mer kalorier enn du spiser. En måte å øke kaloriforbrenningen er å trene med høyere intensiteter.
Betyr dette at hvis du vil brenne mer fett, bør du unngå lavintensitetsøvelse? Ikke nødvendigvis. Det er noen spesifikke ting du kan gjøre for å brenne mer fett, og alt starter med hvordan og hvor mye du trener.
Fat Burning Tip # 1: Inkorporere en blanding av lav, medium og høy intensitet cardio øvelse
Du kan være forvirret på nøyaktig hvor vanskelig å jobbe under kardio . Du kan til og med tro at høy intensitetsøvelse er den eneste veien å gå. Tross alt kan du brenne flere kalorier, og enda bedre, du trenger ikke å bruke så mye tid på å gjøre det. Men å ha litt variasjon kan hjelpe deg å stimulere alle dine forskjellige energisystemer, beskytte deg mot overforbrudd, og hjelpe deg med å nyte treningsøktene dine mer.
High Intensity Cardio
For vårt formål her, faller høy intensitetskardio mellom 80-90 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR), eller hvis du ikke bruker hjertefrekvenssoner , omtrent 6 til 8 på denne oppfattede anstrengelsesskalaen . Det som betyr dette, er trening på et nivå som føles utfordrende og lar deg forpustet for å snakke i fullstendige setninger. Du går ikke helt ut, som i sprint så fort du kan.
Det er ingen tvil om at noe høyt intensitetsopplæringsarbeid kan være til hjelp for vekttap, samt å forbedre utholdenhet og aerob kapasitet.
For eksempel ville en 150 pund person brenne om 225 kalorier etter kjøring ved 6 mph i 30 minutter. Hvis denne personen gikk på 3,5 mph for samme tid, ville han brenne 85 til 90 kalorier. Men antall kalorier du kan brenne er ikke hele historien. Hvis du gjør for mange treningsøkter hver uke, risikerer du:
- Overtrening trening~~POS=HEADCOMP
- Overbrukskader
- Brenne ut
- Inkonsekvente treningsøkter
- Vokser å hate trening
Ikke bare det, men hvis du ikke har mye erfaring med trening, kan du ikke ha kondisjonen eller ønsket om pustløs og utfordrende treningsøkt. Og hvis du har noen form for medisinsk tilstand eller skade, glem å gjøre høy intensitetstrening (eller annen form for trening) uten å sjekke med legen din først.
Hvis du gjør flere dager med cardio hver uke, som er det som anbefales for vekttap, vil du sannsynligvis ha 1-2 treningsøkter som faller inn i høyintensitetsområdet . Du kan bruke andre treningsøkter til å målrette mot ulike treningsområder (som utholdenhet) og la kroppen din komme seg.
Noen eksempler på høy intensitet treningsøktene:
- En 20-minutters trening i et raskt tempo
Du kan bruke en hvilken som helst aktivitet eller maskin, men ideen er å holde seg i arbeidsintensiteten med høy intensitet gjennom hele treningen. Du vil finne at 20 minutter er vanligvis anbefalt lengde for denne typen treningsøkt, og de fleste ville ikke ønske å gå mye lenger enn det. - Intervalltrening
En god måte å innlemme høy intensitetsopplæring uten å gjøre det kontinuerlig, er ved å gjøre intervaller. Alterner et hardt segment (f.eks. Kjører i et raskt tempo i 30 til 60 sekunder) med et gjenopprettingssegment (f.eks. Går i 1 til 2 minutter). Gjenta denne serien for lengden på treningen, vanligvis rundt 20 til 30 minutter. Denne 30-60-90 Interval Workout er et godt eksempel på denne typen intensiv trening. - Tabata Trening
Dette er en annen form for intensitetstrening hvor du jobber veldig hardt i 20 sekunder, hviler i 10 sekunder og gjentar det i totalt 4 minutter. Hvis du gjør denne treningen riktig, bør du ikke kunne puste, mye mindre snakk.
Moderat intensitetskort
Det finnes en rekke definisjoner av hva moderat intensitetsøvelse er, men faller vanligvis mellom 70-80 prosent av MHR (et nivå 4 til 6 på denne oppfattede anstrengelseskala ). American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler ofte dette intensitetsnivået i treningsretningslinjene . Den nedre enden av dette spekteret inneholder vanligvis 'fettforbrenningssonen'. Det betyr at du kan fortsette en samtale uten mye problemer, og du føler deg ganske komfortabel med det du gjør.
Moderat intensitets treningsøktene har noen gode fordeler som:
- Komfort - Hardt trening er, vel, hardt. Det tar tid å bygge opp utholdenhet og styrke for å håndtere utfordrende trening. Moderate treningsøkter gir deg mulighet til å jobbe med et mer behagelig tempo, noe som betyr at du kan være mer konsistent med programmet ditt.
- Bedre helse - Selv beskjeden bevegelse kan forbedre treningen din mens du senker risikoen for hjertesykdom, diabetes og høyt blodtrykk.
- Flere valg - High-intensitet treningsøktene vil vanligvis involvere noen form for påvirkning eller, i det minste, et raskt tempo. Men du kan vanligvis komme deg inn i de mer moderate hjertefrekvenssonene med en rekke aktiviteter, slik at du jobber hardt nok. Selv raking blader eller skovle snø, hvis du gjør det kraftig nok, kan falle inn i den kategorien.
For vekttap formål , ville du sannsynligvis vil at flertallet av kardio treningsøktene dine faller inn i dette området. Noen eksempler:
- Vandre 10 000 skritt om dagen
- En 30 til 45 minutters kardio maskin trening
- En rask spasertur
- Ride en sykkel på et middels tempo
Lav intensitet aktivitet
Lav intensitetsøvelse vurderes å være under 60-70 prosent av MHR, eller om nivå 3 til 5 på denne oppfattede anstrengelseskala . Dette intensitetsnivået er uten tvil et av de mest behagelige treningsområdene, og holder deg i et tempo som ikke er for beskatning og ikke utgjør mye av en utfordring. Dette, sammen med ideen om at det brenner mer fett, gjør dette til et populært sted å bo. Men som vi har lært, kan du brenne flere kalorier hvis du jobber hardere, og det er det du vil ha for vekttap.
Det betyr ikke at lav intensitetsøvelse har noe formål. Det innebærer typen lange, sakte aktiviteter du føler at du kan gjøre hele dagen, og enda bedre, aktiviteter du vanligvis liker, for eksempel:
- Ta en spasertur
- Lett hagearbeid
- En lang, langsom sykkeltur
- En mild strekkrutine
Dette trenger ikke å være en strukturert, planlagt treningsøkt, men noe du gjør hele dagen, ved å gå mer, ta trappene , gjøre mer fysiske gjøremål rundt huset, etc. For hjelp med å sette opp et kardioprogram som inkluderer en rekke av ulike treningsøkter, sjekk ut denne treningsplanen for kardio-treningen .
Fat Burning Tip # 2: Tren konsekvent
Det kan virke som en no-brainer at vanlig trening kan hjelpe deg å brenne fett og gå ned i vekt. Men det handler ikke bare om kaloriene du brenner. Det handler også om tilpasningene kroppen din gjør når du trener med jevne mellomrom. Mange av disse tilpasningene fører direkte til din evne til å brenne mer fett uten å prøve. Når du trener regelmessig:
- Kroppen din blir mer effektiv når du leverer og ekstraherer oksygen - Enkelt sagt, dette hjelper cellene dine til å brenne fett mer effektivt.
- Kroppen din har bedre sirkulasjon - Dette gjør at fettsyrer kan bevege seg mer effektivt gjennom blodet og inn i muskelen. Det betyr at fett er lettere tilgjengelig for å brenne kroppen.
- Kroppen øker antallet og størrelsen på mitokondrier , også kjent som cellulære kraftverk som gir energi til kroppen.
Og ikke glem, regelmessig trening vil også hjelpe deg med å håndtere vekten din. Jo mer aktivitet du engasjerer seg i, jo mer kalorier du brenner, og jo lettere er det å lage kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt.
Tips for konsistent trening
- Planlegg litt treningstid hver dag, selv om det bare er noen få minutter.
- Del opp treningsøktene dine . Du kan få den samme fordelen av korte treningsøkter spredt over hele dagen som med kontinuerlig treningsøkt.
- Endre daglige rutiner for å inkludere aktivitet Park på kanten av parkeringsplassen på jobb for å legge til mer gangtid, eller legg til et ekstra runde i kjøpesenteret når du handler. Å integrere mer aktivitet i dine vanlige rutiner vil hjelpe deg å holde deg aktiv, selv om du ikke har tid til en strukturert trening.
- Gjør øvelsen ditt fokus og planlegg resten av dagen rundt den i stedet for å prøve å presse den inn når du kan. Hvis det ikke er en prioritet, vil du ikke gjøre det.
For å holde det enda enklere, bare velg en tilgjengelig aktivitet som å gå og gjøre det hver dag på samme tid. Det spiller ingen rolle hvor lenge du går, akkurat det du kommer opp på samme tid. Det skaper den vane som alltid er den vanskeligste delen.
Fat Burning Tips # 3: Løftvekter
Legge til mer muskel ved å løfte vekter kan også hjelpe med å brenne fett, spesielt hvis du også er slanking. Mens mange mennesker fokuserer mer på kardio for vekttap, er det ingen tvil om at styrketrening er en viktig komponent i noen vekttaprutine.
Bare noen av fordelene er:
- Bevarer muskelmasse - Hvis du slipper å miste vekt, risikerer du faktisk å miste muskel og fett. Muskel er metabolsk aktiv , så når du mister det, mister du også de ekstra kalorier som brenner muskler kan gi.
- Holder stoffskiftet ditt - Noen studier har funnet ut at en diett-eneste tilnærming til vekttap kan redusere en persons hvilende metabolisk hastighet med opptil 20% om dagen. Løftevekter og opprettholde muskler bidrar til å holde metabolismen opp, selv om du kutter kaloriene dine.
- Hjelper deg med å brenne ekstra kalorier - Hvis du løfter vekter med høyere intensitet, kan du faktisk øke etter brenning , eller kaloriene du brenner etter trening. Det betyr at du brenner kalorier i løpet av treningsøktene, men kroppen din fortsetter å forbrenne kalorier, selv etter treningen, slik at kroppen din kan komme tilbake til den eksisterende tilstanden.
For å starte, velg en grunnleggende Total Body Workout og gjør det omtrent to ganger i uken med minst en dag i mellom. Når du blir sterkere, gjør du flere øvelser, løft mer vekt eller legg til flere dager med styrketrening. Det kan ta noen uker, men til slutt ser du en forskjell i kroppen din - Hvordan det føles og hvordan det ser ut.
Hvis du vil ha et mer strukturert program, kan du prøve dette 4-ukers sakte byggeprogrammet som inneholder en tidsplan for kardio- og styrketrening som gir deg gradvis økt intensitet i løpet av 4 uker.
Det er ingen vei rundt det faktum at når det gjelder å brenne mer fett, må vi jobbe med det. Det er ingen magisk trening, trening eller pille som vil gjøre jobben for oss. Men den gode nyheten er at det ikke tar mye aktivitet for å presse kroppen inn i den fettforbrenningsmodusen. Prøv å inkorporere noen type aktivitet hver dag, selv om det bare er en rask tur, og bygge videre på det over tid, ettersom det blir mer av en rutine. Gjør det og du er på vei til å brenne mer fett.
> Kilder:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Kontroverser i metabolisme. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.