Få mer ut av livet ditt og treningsøktene dine
Hvis du prøver å gå ned i vekt , er ditt første instinkt å lete etter måter å brenne de fleste kalorier. Kardio , styrketrening og selvfølgelig et sunt, lavt kalde diett er de åpenbare måtene å brenne kalorier og gå ned i vekt, men det du kanskje ikke vet er at kroppen din har hemmelige måter å forbrenne kalorier også. Nedenfor finner du ut om disse hemmelige vekttapsvåpen og hvordan du kan maksimere treningsøktene og ditt liv for vekttap og helse.
1. Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Mens ikke-øvelsesaktivitet termogenese høres ut som noen bizarre metabolske prosesser i kroppen, er det meningen at det faktisk er veldig enkelt: Spontan aktivitet. Hver gang du står opp og flytter, er du involvert i spontan aktivitet og vet du hva annet? Du brenner også kalorier .
Folk er så fokusert på strukturert trening og målrettede hjertefrekvenssoner de glemmer at generell aktivitet kan være en stor bidragsyter til vekttap.
Vurder en studie der 20 selvutnevnte sofa poteter ble studert for å avgjøre hvordan ulike aktivitetsnivåer bidro til ulike nivåer av vekt. I studien hadde en gruppe frivillige en gjennomsnittlig BMI på 23 (lean), mens de andre 10 menn og kvinner hadde et gjennomsnittlig BMI på 33 (mildt overvektige). Hvilke forskere fant det var veldig interessant:
- Den overvektige gruppen satt i 164 minutter lenger hver dag enn den magre gruppen.
- De magre menneskene var oppreist i 153 minutter lenger enn de overvektige.
- Den magre gruppen brente i gjennomsnitt 350 ekstra kalorier hver dag (36 kg pr. År) ved å gå og stå mer hele dagen.
Selv om ingen av gruppene gjorde noen strukturert trening, brente den magre gruppen ekstra kalorier bare ved å flytte rundt mer - ingen svetting nødvendig.
Maksimer det
For å maksimere kaloriene du brenner med NEAT, trenger du bare å flytte rundt mer:
- Stå opp hver sjanse du får.
- Gå overalt. Tempoet når du er på telefonen, besøk medarbeiderne dine i stedet for å sende dem e-post eller bruk en pedometer
- Når i kjøpesenteret, ta tre runder før du kan kjøpe noe.
- Når du parkerer bilen, må du lage en komplett krets rundt parkeringsplassen før du går inn i bygningen.
- Når du bærer dagligvarer, ta med posene i en pose om gangen.
- Hvis du sitter fast i lange perioder, bytt posisjon, et skifte i setet ditt eller til og med gjør noen isometriske øvelser - klem hendene dine sammen, kontrakt din abs eller klem dine glutes.
- Sitt på en treningsball og rull rundt mens du ser på TV eller jobber på datamaskinen.
Finn flere måter å innlemme øvelse i livet ditt eller være kreativ, og kom opp med din egen liste. Selv litt mer aktivitet hver dag kan gjøre en forskjell.
kilder:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Interindividuell variasjon i stillingsfordeling: Mulig rolle i menneskelig fedme". Vitenskap 28. januar 2005: Vol. 307. nr. 5709, s. 584 - 586. 20. mars 2007.
2. Legg til mer muskel
Vi vet alle at muskler er mer metabolisk aktive enn fett . I min FAQ, Hvor mange kalorier brenner muskelen virkelig? Jeg fant at det var rundt 5-10 kalorier per pund per dag mens andre eksperter, som Dr. Len Kravitz, anslår at det er rundt 12-15 kalorier per pund per dag. Enten det er 10 kalorier eller 15 kalorier, kan det være en forskjell å legge til muskel.
De fleste vil få ca 2-5 kg muskel fra styrke trening og hvert pund vil brenne ca 15 kalorier per dag. Det er 30-75 ekstra kalorier brent hver dag, nesten 8 kg i året.
Maksimer det
- Trene musklene dine minst to ganger i uken . Hvis du fokuserer på fitness og vekttap, prøv å få 2-3 økter for hver muskelgruppe og sørg for at du tar en dag eller to hvile mellom treningsøktene for å la musklene komme seg . Lær mer på Weight Training 101
- Utfordre musklene dine . De fleste mennesker løfter ikke nok vekt til å overbelaste sine muskler, noe som er nødvendig for å bygge magert muskelvev. Velg en vekt som du bare kan løfte for ønsket antall representanter.
- Bruk sammensatte bevegelser . De mest effektive styrkebevegelsene innebærer flere muskler og flere ledd. Disse sammensatte bevegelsene (f.eks. Knebøy, lunges, pushups, etc.) gjør at du kan løfte mer vekt og brenne flere kalorier fordi du bruker de store musklene i kroppen.
- Endre programmet . Kroppen vil alltid tilpasse seg hva du gjør, men du kan unngå det og fortsette å utvikle seg ved å endre ulike elementer i treningsøktene dine. Du kan gjøre dette ved å endre treningsmetoden din eller ved å endre dine øvelser, representanter, sett og / eller type motstand.
Uansett hvilket program eller tidsplan du velger, jobber hardt og utfordrer virkelig musklene dine for å få mest mulig ut av treningsøkten.
Du finner en rekke treningsideer på treningsenteret .
3. Etterbrenningen
En annen hemmelig måte kroppen brenner kalorier, er med trening etter oksygenforbruk (EPOC), eller hva de fleste av oss refererer til som etterbrenning. Når vi trener, kaster vi kroppen til en form for kaos. Når treningen er over, bruker kroppen vår kalorier for å få kroppen tilbake til tilstanden før trening.
Hvor mange kalorier vi brenner etter trening, er tøft å svare, men i artikkelen Exercise After-Burn: Research Update, forfattere Dr. Len Kravitz og Chantal A.
Vella gjennomgikk en rekke studier relatert til etterbrenning og fant at et generelt utvalg er ca. 30-120 kalorier i 30-60 minutter kardio (inkludert sykling og tredemølle) ved 70% av VO2 max (ca. 80% av maksimal hjerte rate ).
Og det er ikke bare kardio som produserer en etterbrenning. Høy intensitetsmotstandstrening og kretsmotstandstrening (diskuteres nedenfor) gir også en etterbrenning også. Resultatene kan variere basert på kjønn og type trening, men generelt, tøffere (og lengre) trening, jo større etterbrenning.
Maksimer det
Intervalltrening
Intervalltrening er en fin måte å øke utholdenhet på, forbrenne flere kalorier og jobbe hardere uten å bruke en hel treningsøkt med høy intensitet. Tanken er å jobbe hardere enn du vanligvis gjør for en kort periode for å overbelaste kroppen din. Så gjenoppretter du helt med et hvileperiode slik at du er klar til å gjøre alt igjen.
Du finner spesifikke detaljer om intervalltrening i artikkelen min, Intervall Training , og følgende treningsøkter gir eksempler på intervalltreninger du kan prøve på egenhånd:
- Begynnerintervalltrening
- Begynnerintervaller - Nivå 2
- Intervalltrening for Intermediate / Advanced Exercisers
- Walking Interval Workout
High Intensity Exercise
En annen måte å øke kaloriforbrenningen er å prøve treningsøkter med høyere intensitet , eller kontinuerlig trening på omtrent 80% av din maksimale hjertefrekvens , som ligger rett i din aerobic zone. Med andre ord, du vil være ute av din komfortsone, men ikke så langt ut at du ikke kan få pusten. Dette handler om et nivå 6-7 på en oppfattet utøvelsesskala . Du kan prøve å legge til en høyere intensitets trening en uke og begynne med 10-20 minutter på dette nivået hvis du er nybegynner, og jobber gradvis opp til 30-60 minutter.
Kretskurs og tung motstandstrening
Andre aktiviteter som gir mer etterbrenning, er motstandsopplæring og kraftig motstandsopplæring . Løftevekter og bygge muskler vil hjelpe deg med å forbrenne kalorier, men fokus på intensitetstrening kan øke etterbrenningen, selv om du bør være en erfaren trener før du legger for mye intensitet . For nybegynnere, start med Beginner Strength Workouts i flere uker før økende intensitet.
De generelle retningslinjene for tunge motstandstrening er:
- 8-10 øvelser (for eksempel benkpress , latstrykk, overhead press , barbell bicep krøller , tricep pushdowns, knebøy, benforlengelser og benkrøller)
- 2-4 sett med 3-8 reps
- Bruk nok vekt til at du bare kan fullføre ønsket antall representanter
- 2-3 minutter hvile mellom sett
Retningslinjene for kretsmotstandstrening er:
- 6-10 øvelser (f.eks. Benpress , benkpress, benkrulle, lat trening, bicep krøll, skulderpress, triceps pushdown , oppreist rad , benforlengelse og sittende rad)
- 2-3 kretser, som utfører hver øvelse etter hverandre
- 10-12 reps bruker en middels tung vekt for hver øvelse
Del opp treningene dine
Å gjøre kardio og styrke i løpet av samme treningsøkt, vil ikke nødvendigvis fordoble din etterbrenning, men splitte treningsøktene dine. Hvis timeplanen tillater det (og du vil trene mer enn en gang om dagen), kan du dele rutinen slik at du gjør cardio om morgenen og styrken senere den dagen (eller omvendt).
Sikkerhetsbekymringer
Det er viktig å være trygg når intensiteten øker for å unngå overtraining og skade . Bruk disse tipsene for sikker og effektiv trening:
- Legg intensiteten gradvis. Hvis du er nybegynner eller ikke er vant til høyintensitets cardio treningsøkter, øker du tempoet eller motstanden / hellingen gradvis over tid, slik at du ikke overdriver det.
- Begrens høy intensitet treningsøktene. Eksperter anbefaler at du ikke gjør mer enn 1-2 intervall eller høy intensitet cardio treningsøkter i uken for å unngå overtraining.
- Legg til mer oppvarmingstid. Fordi høy intensitetsøkter er harde på kroppen, hjelper det å gi deg god tid til å varme opp og få kroppen din klar for hardt arbeid. Planlegg å tilbringe en god 10 minutter etter hvert som du får din hjertefrekvens opp og musklene dine varme.
- Pass på å kjøle ned. Å gi kroppen din tid til å bremse og komme seg fra høy intensitets treningsøkter er viktig for å holde seg trygg og avslutte treningen din på et godt notat.
kilder:
Murphy, Emmett og Schwarzkopf, Robert. "Effekter av Standard Set og Circuit Weight Training på overdreven etterbruk av oksygenforbruk." Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 6, nr. 2, s. 88-91. 18. mars 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Øvelse etter brenning: Forskningsoppdatering." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. mars 2007.
4. Vektbærende kardio treningsøkter
En annen måte å brenne flere kalorier på er å delta i aktiviteter som er vektbærende og involverer flere muskelfibre . Typiske vektbærende aktiviteter inkluderer:
- walking
- Løping
- stairclimbing
- Tennis
- Fotball
- Step-aerobic
- Kickboxing
- Dancing
- Vandring
Når du tar del i vektbærende øvelser, fungerer tyngdekraften mot deg som krever at kroppen din skal jobbe hardere og dermed bruke mer energi.
På samme måte vil aktiviteter som involverer hele kroppen (som langrenn) vanligvis brenne flere kalorier enn aktiviteter som bruker færre muskelgrupper (som sykling eller bicep-krøll). For mer, sjekk ut 5 måter å legge til intensitet .
Betyr dette at ikke-vektbærende øvelser som svømming eller sykling er ubrukelige? Ikke i det hele tatt. Mens du vanligvis bruker mindre kalorier under disse typer aktiviteter, er det noen fordeler - ikke så mye repeterende stress på leddene og lengre treningsøktene fordi kroppen din bedre kan tolerere den slags trening.
For treningsideer, sjekk ut denne listen over kardio treningsøkter for alle nivåer av trenere.
kilder:
La Forge, Ralph. "Treningsbestemmere av vekttap." ACE-sertifiserte nyheter: august / september 2006. 18. mars 2007.
Ikke overkompensere
Dette siste hemmelige våpenet er ikke nødvendigvis en funksjon av kroppen så mye som en funksjon av hva du gjør etter treningen din. Det er ganske vanlig å overkompensere for trening uten å være klar over det, noe som kan kompromittere forsøkene dine på å gå ned i vekt hvis du ikke betaler oppmerksomhet. De vanligste måtene vi overkompenserer inkluderer:
- Spiser mer kalorier . Når du begynner å trene, kan du spise flere kalorier for å kompensere for den ekstra energiforbruket . Noen mennesker gjør det fordi de er sultne og andre fordi de føler at de kan belønne seg selv ved å spise det de vil ha.
- Hviler mer . En annen måte vi overcompenserer på er å bevege seg mindre etter treningen. Igjen, dette er noe du kan gjøre uten å være klar over det.
Maksimer det
For å få mest mulig ut av treningsøkten, vær oppmerksom på hva du gjør resten av dagen av:
- Holder en matbok . Sporing av måltider og kalorier er en enkel måte å sikre at du ikke spiser mer for å kompensere treningsøktene dine.
- Holde en treningslogg . Du kan spore treningsøktene dine og fremgang, samtidig som du opprettholder en bevissthet om hvor aktiv du er på dagene du trener.
Det er lett å komme i en rut med trening og glemme de mange små tingene vi kan gjøre hver dag som vil legge til utfordring og noen ganger hjelpe med å brenne flere kalorier, slik at vi kan oppnå vekttapsmål .
Nøkkelen er å innlemme små endringer med jevne mellomrom og få mest mulig ut av vår tid og treningsøktene våre.