Kom i gang på vekttapsprogrammet ditt
Hvis målet ditt er å begynne å trene og gå ned i vekt, gir dette 12-ukers programmet deg alle verktøyene du trenger for å begynne å trene. Du vil få:
- Kardio , styrke trening og fleksibilitet trening
- Grunnleggende ernæringstips for å hjelpe deg med å spise sunt og redusere kaloriene dine
- Ukentlige kalendere for å organisere treningsøktene og ernæringsmessige mål
- Motiverende tips for å hjelpe deg å få tankene dine begeistret over trening
- Verktøyene du trenger å gå ned i vekt.
Hvis det høres bra ut for deg, fortsett å lese for å finne ut hvordan du kommer i gang.
Ditt første skritt
Før du slipper opp treningsskoene dine, er ditt første skritt å forplikte deg til programmet hver dag. Uansett hva som skjer i livet ditt, minner du om dine treningsmål og gir treningen din den prioritet det fortjener.
Skriv det ned og behandle det akkurat som en annen avtale du ikke ville savne. Og, hvis du finner deg selv å falle fra treningsvognen, ikke bekymre deg. Dette programmet vil hjelpe deg å grave dypt og finne styrken til å fortsette. Du kan finne det nyttig å holde en treningsdagbok for å spore fremdriften og holde deg på rett spor.
Hvis du aldri har trent før, sjekk ut Beginners Corner for å få grunnleggende om å komme i gang. Hvis du vil ha hardere treningsøkter, gå til Workout Center for flere ideer. Endre treningsøktene for å passe til treningsnivået ditt.
Før du begynner:
- Sjekk med legen din før du begynner hvis du har noen skader eller sykdommer eller hvis du er på medisinering
- Ta målene dine og noter dem . Ta dem igjen hver 4. uke for å spore fremdriften din
- Bestem når du skal trene (om morgenen, til lunsj eller etter jobb) og skriv den ned i kalenderen din eller treningsdagboken
- Planlegg og lag dine måltider for uken på forhånd, hvis du kan
- Bruk hver ressurs du må motivere deg, inkludert venner, familie og medarbeidere
- Belønne deg selv i slutten av hver uke for alle dine prestasjoner, selv om du ikke fikk alle treningene i
- Bruk en treningslogg for å holde oversikt over hvor mye vekt du bruker og å spore fremdriften din.
Dette er ikke et enkelt program å følge - Ingen program er enkelt, så bare gjør det beste du kan. Noen uker vil du gjøre det bra og andre vil du ikke. Det er normalt. Pass på å lytte til din egen kropp og gjøre det som passer for deg. Hver trening jeg gir deg er bare et forslag, så erstatt alltid dine egne treningsøkter hvis min ikke virker for deg.
Ditt første skritt i å komme i gang er å sette målene dine og få deg klar til ditt nye treningsprogram med riktig sko, klær og utstyr. Du vil også få noen grunnleggende målinger ned (vekt, målinger, etc.) slik at du kan følge fremdriften din.
Din første 4 uker
Følgende kalender inneholder alle kardio-, styrke-, kjerne- og fleksibilitetsøkter for å komme i gang i løpet av de første fire ukene. De fleste ukene inkluderer 2-3 grunnleggende kardio treningsøkter, 3 kjerne treningsøkter og 2 dager med styrketrening. Hver uke endres treningsøktene litt, slik at du gradvis bygger styrke og utholdenhet for å gå videre til neste fase av programmet.
Hvis du føler deg trøtt, sår eller trøtt, kan du ta ekstra hviledager.
Hvis du har andre kardio treningsøkter du liker, kan du også erstatte dem når du vil.
Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 |
Måned - Velg 1~ Beginterintervaller~ Beg Elliptisk ~ Gjør ditt eget ~ Nedre kroppsstrekning | Måned - Velg 1~ 25 Min Intervaller~ Velg ditt eget Total kroppsstrek | Måned - Velg 1~ 25 Min Intervaller~ Velg ditt eget Total kroppsstrek | Måned - Velg 1~ 25-Min Cardio~ Velg ditt eget Total kroppsstrek |
ti~ Total kroppsstyrke - 1 sett~ Begynner Abs | ti~ Total kroppsstyrke - 2 sett~ Begynner Abs | ti~ Total kroppsstyrke -2 sett~ Core Strength / Stretch | ti~ Total kroppsstyrke-2 sett~ Core Strength / Stretch |
Onsdag - Velg 1~ 20-Min Cardio~ Velg ditt eget ~ Nedre kroppsstrekning | Onsdag - Velg 1~ 20-minutters intervaller~ Velg ditt eget Total kroppsstrek | Onsdag - Velg 1~ Velg 1-3 treningsøkter~ Velg ditt eget ~ Nedre kroppsstrekning | Onsdag - Velg 1~ Velg 1-3 treningsøkter~ Velg ditt eget Total kroppsstrek |
to~ Total kroppsstyrke - 1 sett~ Begynner Abs | toAktiv hvile | toAktiv hvile | to~ Total kroppsstyrke -2 sett |
Fre - velg 1~ Beginterintervaller~ Beg Elliptisk ~ Gjør ditt eget ~ Nedre kroppsstrekning | Fre - velg 1~ 20-Min Cardio~ Velg ditt eget ~ Nedre kroppsstrekning | Fre - velg 1~ 25-minutters kardio~ 10-Min Blast -2,5 ganger ~ Velg ditt eget Total kroppsstrek | Fre - velg 1~ Beginterintervaller~ Beg Elliptisk ~ Gjør ditt eget ~ Nedre kroppsstrekning |
LørNybegynner Abs | LørTotal kroppsstyrke - 1 sett | LørTotal kroppsstyrke - 2 sett | Lør |
SolHvile | SolHvile | Sol10 min gange | Sol15 min gange |
Din neste 4 uker
Vi rammer opp ting ved å øke din kardiotid, og du har litt ny styrke, kardio, kjerne og fleksibilitetstrening å prøve. Som alltid, ta ekstra hviledager etter behov, og vær så snill å erstatte dine egne treningsøkter hvis noen av disse treningsøktene ikke virker for deg.
Dine siste 4 uker
De siste fire ukene tar ting på et høyere nivå med nye, lengre kardio treningsøkter, nye treningsøkter i hele kroppen, og i slutten av programmet, nye øvre og nedre kroppsøvelser for å utfordre flere muskelgrupper og hjelpe deg å bygge lean muskelvev. Du vil også legge merke til nye treningsøkter, som er gode for å spare tid mens du hjelper deg med å brenne flere kalorier.