Stretching er en viktig del av enhver treningsrutine, men det er en del som mange av oss hopper over med jevne mellomrom. Du tror kanskje det ikke gjør mye for deg og føler at du sliter med dyrebar tid du kan bruke på den ekte treningen - kardio- og styrketrening.
Men utvinningen din er like viktig som den faktiske treningen og strekkingen hjelper ikke bare med å bringe kroppen din tilbake til hvor den var før trening og øker fleksibiliteten , det er avslappende. Nedenfor er min absolutt favoritt underkroppsstrekninger. Gjør disse etter noen trening, og du vil ikke angre på det.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen skader, sykdommer eller andre medisinske forhold.
Utstyr som trengs
En øvelsesmatte eller bare gulvet
Slik gjør du disse øvelsene
Utfør hver øvelse som vist, hold hver i 15-30 sekunder, gjenta 1-3 ganger. Unngå bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag.
1 - Figur 4 Hip Stretch
Ligge på gulvet, krysse venstre fot over høyre kne. Fest hendene bak høyre lår og trekk forsiktig benet mot deg, og hold overkroppen avslappet. Hold i 15-30 sekunder og gjenta på den andre siden.
Hvis hofter er stramt, kan du føle deg nok av en strekning uten å løfte benet av gulvet.
2 - Hamstring Stretch
Ligg på gulvet med knærne bøyd og løft den høyre benen opp, grip den på kalven, ankelen eller hvor du kan nå. Flekk foten og trekk forsiktig benet mot deg for å føle en strekk i hamstringene. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
Hvis du føler deg rystet eller hamstringene er stramt, prøv å bruke et motstandsbånd for å gi deg mer innflytelse.
3 - Innerlårstrek
Sitt på gulvet med torso rett og høyt. Ta føttene sammen foran knærne, bøyd og ut til sidene, og ta på begge føttene. Hold ryggen rett, ta forsiktig fremover til du føler deg forsiktig i dine lår. Hold i 15-30 sekunder.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Kom inn i en lunge stilling på gulvet, høyre fot frem og venstre kneet tilbake, begge knær på ca 90 grader. Holde torso rett og abs forlovet, lunge fremover, trykk forsiktig til du føler en strekk i hoftens forside. Du kan også klemme glutene for en dypere strekk. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
5 - Kneeling Hamstring Stretch
Jeg elsker dette trekket, spesielt i bevegelse fra lungestrekningen over. Fra den lungeposisjonen beveger du rett og slett tilbake, legger vekten på venstre kne mens du retter rettbenet. Bøy fremover i hoften, hold tilbake flatt til du føler en mild trekk på baksiden av beinet. Det kan hende du må holde en liten bøy i kneet hvis hamstringene er strømpebukser. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
6 - Pigeon Stretch
Begynn på hender og knær og ta det venstre kneet inn, hvil det på gulvet mellom hendene (du skal være på utsiden av kneet). Rett rett ben ut bak deg og, hvis du kan, bøy fremover og hvil underarmene på gulvet. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
7 - Kryss Kne til Bryst
Denne strekningen er perfekt for å målrette hoftene, iliotibialbåndet og nedre rygg. Nøkkelen til dette trekket er å bringe knærne over kroppen, bare noen få inches mens begge hoftene holdes nede. Begynn med å ligge og ta det rette kneet inn mot brystet. Hold hofter på gulvet, dra forsiktig kneet noen få inches over kroppen, mot venstre skulder. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
8 - Kneeling Calf Stretch
Kneel på gulvet og ta venstre fot fremover mellom hendene. Trykk forsiktig på kroppen din mens du presser hælen mot gulvet, og føl deg en strekk i kalven. Ikke bekymre deg for å få helvete på gulvet, bare trykk fremover til du føler en mild strekning. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
9 - IT Band Stretch
Jeg elsker denne strengen for det iliotibiale bandet, et ligament som løper ned på utsiden av låret, som forbinder knærne. Start med å krysse venstre fot bak høyre. Ta venstre arm opp og forsiktig lene seg til høyre, trykk hofte ut for å føle en strekk nedover ytre lår. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.
10 - Liggende Quad Stretch
Legg deg ned på din side ved hjelp av albuen din for balanse. Bruk din andre arm, sakte å trekke foten mot gluten, holde begge knærne sammen og bøyde kneet peker nedover. Klem glutene for å få en dypere strekk i quads. Hold i 15-30 sekunder og bytt side.