- Følgende øvelser er utfordrende trekk som retter seg mot hele kroppen, spesielt kjernen.
- Legg disse trekkene til din nåværende styrketrening, eller gjør dem på egenhånd for å få kroppen din klar til utendørsaktiviteter.
- Skjema er nøkkel! Begynn med lette vekter og trene bevegelsene du ikke er kjent med.
- Endre i henhold til treningsnivået ditt.
- Ta kontakt med legen din dersom du har noen medisinske tilstander.
1 - The Farmer's Walk
I den tradisjonelle versjonen plukker du opp store vekter i hver hånd og går så fort du kan så langt du kan, som etterligner aktiviteter som å skyve en trillebør eller bærer store vesker. En annen versjon er å presse en tung vekt overhead og gå, holde armene låst og kjernen din veldig stramt for å støtte deg (se til høyre).
2 - Back / Shoulder Stretch
Ta armene rett ut foran deg, håndflatene vender mot hverandre. Roter armene til håndflatene vender ut, kryss den ene armen over den andre og press palmene sammen, strekk armene ut, slipp hodet og rund gjennom ryggen mens du trekker på buen for å dykke strekken. Hold i 30 sekunder.
3 - Wood Chop med Band / Dumbbell
Dette trekket retter seg mot hele kroppen, spesielt abs og ryggen. Fest den ene enden av et motstandsbånd til noe solidt, grip bånd og dumbbell i begge hender og begynn i en lunge stilling. Hold armene rett, roter kroppen mot og feie armene opp på en diagonal. Gjenta for 12-16 reps på hver side.
4 - Bryststrek
Ligg ansiktet opp på ballen og rul ned til du er tilbake fullt støttet. Slapp av hofter og hoder og la armene falle ut til sidene for en avslappende bryststrekning. Hold for 3-5 puste.
5 - Bent-Leg Deadlift
Dette styrker hele kroppen og er god praksis for hvordan du skal plukke opp ting - med beina og ikke baksiden. Klippe ned som om du sitter i en stol med knær bak tærne, brystet løftet og skuldrene tilbake. Plukk opp vekten og stå opp, konsentrere seg om beina. Lavere og gjenta for 10-12 reps.
6 - Hele kroppen strekker seg med ball
Med bena brede, legg hendene på ballen og kast den ut, trykk brystet mot gulvet for å strekke ryggen og hamstringene. Hold for 5 puste.
7 - Rengjør og trykk
Dette er et flott trekk for hele overkroppen med fokus på rotatorer og deltoider. Begynn med vekter foran lår, palmer i. Bøy albuene og heve vekter til brystet i en oppreist rad. Vend albuene ned og vekter opp slik at de er over skuldrene og trykk på vekter overhead. Nedre armer, klapp hendene ned og ned, gjenta for 10-12 reps.
8 - Back / Shoulder Stretch
Stå foran ballen og plasser siden av høyre hånd på ballen (tommelen peker opp). Rull ballen mot venstre mens du holder hoftefeltet. Hold for 3-5 puste og bytt til den andre siden.
9 - Squat Toss
Denne fulle kroppens bevegelse styrker beina og kjernen. Stå og hold en med ball eller dumbbell . Squat så lavt som mulig (knær bak tær og abs kontraheres) og berør ballen mot gulvet. Trykk gjennom hælene for å trykke på igjen mens du svekker vekten og overhead. Slå ballen opp, ta den og gjenta for 12-16 reps ..
10 - Back Extensions
Ligg ned med hendene bak hodet. Løft overkroppen av bakken noen få tommer, hold hode og nakke i justering, løft deretter føttene av bakken og hold bena rett. Senk og gjenta for 12-16 reps.
11 - Barnas pose
Sett deg tilbake på dine hæler og ta armene ned langs kroppen din, håndflatene vendt oppover. Slapp av og pust så lenge du vil
12 - Plank
Kom inn i pushup stilling, på hender og tær. Kontrakt abs og hold kroppen i en rett linje fra hode til tær. Hold for 4 til 8 puste
13 - Kattestrek
Kneel på alle fire med knær under hofter og hender under skuldre. Spre ut fingrene på gulvet med palmer flatt og saml i buen for å bringe hodet, nakken og ryggen i justering. Inhalere og tipp hofter mot taket mens du trekker skuldrene tilbake og ned fra ørene dine; se opp. Pust ut og tøm haken mens du drar magen mot ryggraden. Rundt ryggen og føl deg en strekk nedover ryggraden. Gjenta for 4 til 6 pust, beveger seg jevnt mellom hvert trekk.