Når det gjelder styrketrening , er de fleste av oss veldig kjent med de vanlige typer utstyr . Det er frie vekter som dumbbells og barbells og så er det maskiner , noen med kabler, noen med vektstabler og noen med begge.
Alle disse delene av utstyret er gode for å bygge magert muskelvev og hjelpe deg med å bli sterkere, men du trenger ikke mye utstyr, eller mye penger , for å bygge muskler.
Motstandsbånd er et godt alternativ til vekt eller til og med et flott tillegg til et tradisjonelt treningsprogram. De er billige, allsidige og de jobber med musklene dine på en helt annen måte enn vekter.
Kanskje du har unngått å bruke band fordi du ikke er sikker på om de er effektive eller kanskje du ikke engang er sikker på hva du skal gjøre med dem. Nå er det flott å plukke opp et band for litt annet.
Motstå motstandsbånd
Det er mange grunner til at noen av oss ikke bruker motstandsbånd. Bare noen av disse grunnene kan omfatte:
- Motstanden føles annerledes . Når du bruker frie vekter, bestemmer tyngdekraften hvor vekten kommer fra, slik at du får mer motstand under en del av bevegelsen (som oppsving av en biceps-krøll ) enn den andre (nedsvingen). Med bånd er spenningen konstant, noe som gjør det vanskeligere. Bands fungerer mye som en kabel maskin, slik at du kan holde konstant spenning på muskelen. Du vil også innlemme flere stabilisatormuskler for å holde bandet i linje gjennom hver øvelse, og legge til en annen dynamikk til de samme gamle trekkene.
- Motstandsbånd kan ikke føle seg så utfordrende som maskiner eller dumbbells . Med vekter vet du nøyaktig hvor mye du løfter. Med band kan du bare gå av hvordan det føles og spenningen på bandet. Det betyr ikke at du ikke får en god trening, skjønt. Hvis du bruker god form og riktig spenningsnivå, vet muskelfibrene ikke forskjellen mellom vekt eller bånd. I tillegg tilbyr bånd mer variasjon fordi du kan skape motstand fra alle retninger - siden, overhead, under osv.
- Du vet ikke hvordan du skal bruke dem . Det kan være forvirrende å prøve å finne ut hvordan man bruker et bånd. Husk at du kan utføre de samme øvelsene som du gjør med frie vekter - forskjellen ligger i å plassere bandet. For eksempel kan du stå på bandet og gripe håndtakene for bicep krøller eller overhead presser. Du kan legge den til en dør og gjøre triceps pushdowns . Du kan pakke båndet rundt en stolpe eller stol for brystøvelser eller skulderrotasjoner . Du kan til og med gjøre øvelser på gulvet som disse sitter biceps krøller. Mulighetene er uendelige, og du finner det finnes en rekke øvelser og treningsøkter tilgjengelig for deg.
Hvorfor du bør prøve motstandsbånd
Med disse hindringene ut av veien, hvorfor burde du plage med motstandsbånd? For det første viser studier at muskler reagerer på styrketrening med motstandsbånd, like bra som de gjør til dumbbells eller andre typer utstyr.
- De reiser bra . Du kan enkelt pakke dem i kofferten din for å reise og gjøre øvelser i bilen eller på hotellrommet ditt. Dette er perfekt for når du er kort tid og ikke har tilgang til vanlig utstyr.
- De øker koordinasjonen . Fordi det er spenning gjennom øvelsene, må du stabilisere kroppen din. Dette hjelper med koordinering og balanse, og det hjelper deg også med å involvere flere muskelgrupper.
- De legger til variasjon . Med vekter er du ofte begrenset til hvor mange øvelser du kan gjøre. Men motstandsbåndet lar deg endre posisjoneringen på flere måter. Dette endrer hvordan kroppen fungerer og hvordan en øvelse føles.
- De er billige . Band varierer alt fra $ 6 til $ 30, avhengig av hvor mange du får og hvor du kjøper dem, noe som er fint for den budsjettbevisste treneren. Du kan kaste dem under sengen, i kofferten eller omtrent hvor som helst, noe som gjør dem til et allsidig utstyr.
- De er gode for alle treningsnivåer . Avhengig av hvordan du bruker dem, kan band være bra for nybegynnere og mer avanserte trenere. Du kan bruke dem til grunnleggende trekk eller legge intensitet til tradisjonelle trekk.
Du finner at det finnes en rekke motstandsbånd tilgjengelig, og du kan vanligvis finne dem nesten hvor som helst, inkludert rabattbutikker (som Walmart eller Target), i de fleste sportsbutikker.
Du kan alltid kjøpe motstandsbånd i butikkene, men hvis du leter etter flere alternativer og noen ganger mer kvalitet, kan det hende du må bestille dem på nettet.
Tips for å kjøpe motstandsbånd
- Kjøp en rekke band . De fleste bandene er fargekodet i henhold til spenningsnivå (f.eks. Lys, medium, tung, veldig tung). Det er best å ha minst tre - lett, middels og tungt siden forskjellige muskelgrupper vil kreve forskjellige nivåer av motstand. En favoritt for mange trener er SPRI band, som du kan kjøpe på Amazon.com. Ta en titt på spenningsnivået for hver farge, slik at du kan kjøpe et utvalg.
- Kjøp komfortable, brukervennlige band . Noen band du finner i butikkene, tilbyr utskiftbare håndtak, noe som betyr at du må ta dem av og på for å bruke forskjellige band. Noen har håndtak som er større enn normalt eller laget av hard plast. Dette er mindre problemer, men de kan gjøre bruk av bandene dine vanskeligere enn det må være. Prøv å kjøpe band med polstret håndtak og sørg for at du ikke trenger å bytte dem ut.
- Kjøp tilbehør . En nøkkel til å bruke band har forskjellige måter å knytte dem til. Hvis du har en solid stolpe eller trappeskinne i huset ditt for å pakke båndet rundt for øvelser som brystpresser eller sitter rader, trenger du kanskje ikke mye mer enn band. Men, hvis du ikke gjør det, vil du kanskje ha et dørvedlegg - Kjøp på Amazon.com. Du kan også kjøpe ankelmanchetter, forskjellige håndtak og annet tilbehør.
- Hold det enkelt . Det finnes et bredt utvalg av tilgjengelige bånd - figur 8, dobbeltbånd, sirkulære band etc. Hvis du bare er i gang, hold deg fast med det grunnleggende lange slangen med håndtak. Når du har funnet ut hvordan du bruker det, vil du kanskje kjøpe andre typer senere for variasjon.
Noen Resistance Band Aktiviteter og Øvelser
Mens båndene er gode for motstandstrening, kan du også bruke dem til en rekke cardio øvelser også. Faktisk, hvis du reiser kan du inkludere både kardio og styrke trening ved hjelp av bare det ene utstyret.
Kardio-øvelser ved hjelp av et motstandsbånd
Bare noen få øvelser du kan gjøre for å få hjertefrekvensen inkluderer:
- Band Jumping Jacks - Hold bandet i begge hender over hodet og trekk båndet ned som du gjør jumping jacks.
- Front og Back Double Leg Jump - Sett motstandsbåndet på gulvet foran deg i en rett linje fra høyre til venstre. Hopp over bandet med begge føttene til å lande foran, hopp deretter diagonalt tilbake, flytte til høyre. Fortsett å hoppe frem og tilbake med bandet som markør for lengden på bandet før du kommer tilbake.
- Side-til-side Dobbeltsprangspring - Legg bandet ned på gulvet på tvers av høyre fot. Hvert håndtak skal vende mot forsiden og baksiden av rommet. Start på venstre side av bandet, hopp med begge føttene over bandet og land på den andre siden. Gå tilbake og gjenta i 30-60 sekunder.
- Side til Side Band Lunges - Vri båndet rundt ryggen og ta på hver side under armhulene, like under håndtakene. Vri og sving til høyre, ta det venstre benet ut i et rett benlunge og trykk på venstre hånd fremover, rett på båndet. Kom tilbake for å starte og gjenta på den andre siden.
Det er bare noen få ideer. Å sette bandet på gulvet kan gi deg noen ideer for hvordan du bruker lengden til andre trekk som puddlejumpere.
Styrketrening ved hjelp av motstandsbånd
Hvis du er klar til å prøve motstandsbåndene dine, kan det være lettere å komme i gang ved å gjøre grunnleggende øvelser du allerede er kjent med.
For detaljerte instruksjoner for mange av disse oppgavene, prøv Resistance Band Workouts for Beginners .
- Brystpress - For denne øvelsen, bøy båndet en stol bak deg - Du kan også pakke den rundt en pol, skinne eller bruke dørvedlegget for å sikre båndet i døren. Motstandsbåndet bør være rett på brystnivå, og du bør gå langt nok unna døren at du får konstant spenning på bandet. Hvis du er i en stol, som vist, kan du trenge å vikle båndene rundt hendene flere ganger for mer spenning. Hold albuene i en "målposisjon" posisjon (parallelt med gulvet) gjennom bevegelsen. Og press ut og tilbake for ca 16 representanter.
- Roterende brystpress - Vri båndet rundt en solid gjenstand og løft det ene håndtaket gjennom det andre, trekk det tett. Gå vekk fra ankeret til du har masse spenning på bandet og begynn med høyre side mot ankeret, armen rett. Roter kroppen, sving på føttene, og hold den rette rundt hele veien over og berør venstre fingre. Gjenta for 16 reps på hver side.
- Band Rows - Loop bandet under føttene og ta på bandet nærmere føttene for mer spenning. Tips fra hoftene, slik at ryggen din er flat og din abs er inne. Nå klemmer du ryggen og trekker albuene opp til torsoen i en bevegelse. Senk og gjenta for 16 reps.
- Bicep Curls - For bicep-krøllen kan du stå på bandet med begge føtter (hardere) eller med en fot (lettere). Hold håndtakene i hver hånd og krølle opp i en bicep-krøll, akkurat som du ville med dumbbells. Du kan gjøre dette trekket vanskeligere ved å trekke føttene bredt eller ved å bruke et tungt band.
- Band Triceps Extensions - Sett høyt og hold et bånd ut foran deg med albuer bøyd ut til sidene på skuldernivå. Palmer skal møte gulvet. Jo nærmere hendene er sammen, jo vanskeligere blir øvelsen. Mens du holder venstre hånd på plass, rett høyre arm ut til siden til den er parallell med gulvet, klemme på armens bakside. Flytt tilbake til start og for 16 reps før du skifter armer.
Dette er bare noen få eksempler på bandøvelser. Nedenfor er en liste over treningsøkter du kan prøve, eller hvis du ikke liker ideen om å bruke band for hele treningen, kan du prøve å inkorporere noen av øvelsene med din tradisjonelle vektrutine for variasjon og utfordring.
Resistance Band treningsøkter
- Resistance Band Workout for nybegynnere
- Total Body Resistance Band Workout
- Overdel med motstandsbånd
- Total kropp med ball og motstandsbåndsett
- Øvre kropps blandet motstand med slanger og dumbbells
Formidling
E-handel Innhold er uavhengig av redaksjonelt innhold, og vi kan få kompensasjon i forbindelse med kjøp av produkter via linker på denne siden.
> Kilde:
> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. En sammenligning av elastisk slange og isotonisk motstandsøvelser. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.