Hvis du ønsker å spice opp dine treningsøkter , hvorfor ikke bruke din lokale videregående skole, helseklubb eller høyskolebane? Denne raske treningsøkten vil fungere hele kroppen med en blanding av øvelser. Det finnes kretser for både spor og blekere, men hvis du ikke har blekere, improvisere eller bare hoppe over dem og gjenta sporene. Du kan gjøre denne treningen så vanskelig eller så lett som du vil, ved å jobbe hardt eller støte ut gjennom hele treningen.
1 - sporet krets treningsøkt
Forholdsregler: Se legen din dersom du har sykdommer, skader eller medisinske tilstander før du trener
Utstyr: Et spor, et sett med blekere eller trapper
Hvordan spore treningsøkten
Fullfør hver krets, gjør hver øvelse etter hverandre uten hvile i mellom. Du må kanskje sette inn pauser mellom hver krets for å fange pusten. Arbeid i ditt eget tempo og modifiser treningen for å passe treningsnivået ditt, tilgjengelig utstyr og mål.
Kom i gang med treningssporet
Varm opp - Gå rask for en Lap / 400 m
Gå eller jog i et moderat tempo
2 - Track Circuit 1 - High Jogs
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Når du jogger, ta knærne opp høyt, til midjenivå hvis du kan. Land på ballene på føttene og hold knærne bøyd for å absorbere påvirkningen.
3 - Track Circuit 1 - Butt Kicks
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Kjør, bringe føttene opp bak deg så høyt som mulig, som om du sparker din egen rumpe.
1/4 Lap / 100m Gå eller løp så fort du kan
1/4 Lap / 100m Gå eller jog i moderat tempo
4 - Bleacher Circuit 1
Gå, jog eller løp opp bleker trappen og gå ned igjen. 3-5 runder (avhengig av hvor høyt blekkerne er)
Trinn Ups - 16 reps
- Bruk et trinn på blekere eller en trapp med en skinne hvis nødvendig. Plasser høyre fot på steget og trykk opp, berør venstre tær til trinnet. Trinn ned repeter alle reps på høyre ben før du bytter til venstre.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Sitt på bunnen av trappen med hendene like ved hofter. Skyv opp på hendene og hold hoftene nær trappen, bøy albuene og senk ned, hold skuldrene nede til albuene er 90 grader. Skyv tilbake og gjenta for 20 reps.
6 - Bleacher Circuit 1 - Fjellklatrere
20 reps fjellklatrere
- Sett hendene på bunnsteget og kom inn i en plankstilling. Ta kneet inn mot brystet og deretter alternativt med venstre kne, løper knærne inn og ut for 20 reps.
7 - Track Circuit 2 - Walking Lunge
1/4 Lap / 100m Walking Lunge
- Trinn frem med høyre fot i et lunge, og hold det fremre kneet over ankelen. Trinn venstre fot inn og deretter frem i et lunge. Alternativ gå lunges for 1/4 av et fang.
8 - Sporkrets 2 - Langspring
1/4 lap / 100m lange hopp
- Hopp frem så langt du kan med begge føttene sammen, lander med knærne myke. Fortsett for 1/4 av et fang, hvis du kan.
9 - Track Circuit 2 - Butt Kicks og High Jogs
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Kjør, bringe føttene opp bak deg så høyt som mulig, som om du sparker din egen rumpe.
1/4 Lap / 100m High Jogs
- Når du jogger, ta knærne opp høyt, til midjenivå hvis du kan.
10 - Bleacher Circuit 2 - Step Ups
3-5 omgange (avhengig av hvor høyt blekkerne er) Gå, jog eller løp opp blekertrappen og gå ned igjen
16 reps Step Ups
- 16 reps på hver side.
11 - Bleacher Circuit 2 - Stair Pushups - Tricep Dips - Fjellklatrere
20 reps trapp pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps fjellklatrere
Gjenta om ønskelig eller kjøle ned ved å gå 1-2 omganger i et lavt tempo, etterfulgt av et strekk
Anslått treningstid: 30-60 minutter