Denne hofte, rump og lår-trening er perfekt for å målrette mot de store musklene i underkroppen. Mange av disse trekkene er avanserte og kan kreve litt øvelse for å få skjemaet ditt nede. Start med ingen vekt eller en lett vekt for å perfeksjonere hver øvelse og unngå skade.
forholdsregler
Se legen din dersom du har noen skader eller medisinske tilstander. Unngå øvelser som forårsaker smerte eller ubehag.
Utstyr
Ulike vektede håndverk , et trinn eller en plattform, motstandsbånd og en treningsball
Hvordan gjøre hofte, rump og lår treningsøkt
- Varm opp med 5-10 minutter med cardio
- Fullfør øvelsene i hver serie, den ene etter den andre, uten hvile i mellom
- Hvile i 30-60 sekunder og gå videre til neste serie (kortere) eller gjenta serien 1-3 ganger for en mer intens trening.
1 - Set 1: Squat
Hold tunge vekter over skuldrene (vist) eller på sidene og senk ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet. Gjenta for 12 reps.
2- sidetrinnsklubber
Legg et motstandsbånd under føttene og hold på håndtakene med begge hender. Ta et bredt skritt til høyre, og legg deg ned i kne, knær bak tærne og hold spenning på røret. Trinn føttene sammen og fortsett å gå til høyre for 12 trinn eller lengden på rommet før du bytter sider.
3 - Front One-Legged Squat
Stå på en veldig kort plattform og løft venstre ben ut foran trinn. Bøy det høyre kneet, forsøk å ta de venstre tærne til gulvet mens du presser hoftene tilbake. Rett og gjenta for 12 reps på hver side.
Gjenta Sett 1 1-3 ganger
4 - Set 2: Step Ups
Stå bak en 15-tommers plattform eller trinn, vekter i hånden. Plasser høyre fot på steget, overfør vekten til hælen og trykk inn i hælen for å komme på trinnet. Gå tilbake og repeter for 12 reps før du bytter sider.
5 - One-Legged Deadlift
Tips fra hoftene og senk vekten mot gulvet (bakover rett) mens du løfter høyre ben rett ut bak deg til hofteflaten. Kontrakt glutene til høyre ben for å trekke opp og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
6 - Bent Knee Deadlift
I en bred stilling legger du store vekter på gulvet mellom føttene. Klippen ned (knær bak tær og abs i) og hente vektene mens du står opp. Skru ned igjen, legg vektene ned og stå opp. Gjenta for 12 reps.
Gjenta Sett 2 1-3 ganger
7 - Set 3: Lunge på ballen
Plasser en fot på toppen av en ball bak deg (stikk ballen mot en vegg hvis nødvendig), bøy knærne og senk ned i et lunge, hold kneet bak tåen. Trykk inn i hælen for å trykke tilbake og gjenta for 12 reps, og bytt siden.
8 - Glidende sidelunge
Legg en papirplate under venstre fot og hold tyngden i venstre hånd. Hold vekten i høyre ben og bøy kneet mens du skyver venstre fot ut til siden, holder venstre ben rett. Berør vekten til gulvet og stå opp, skyv foten inn igjen. Gjenta for 12 reps på hver side.
9 - Lunge Sweep
Begynn med føttene bredt og hold en vekt (eller kettlebell ) i begge hender overhead. Vri og sving til høyre i et lunge, mens du svekker vekten med venstre hånd. Vri tilbake til forsiden, bytt vekten til høyre og sving til venstre, senke ned i et lunge mens du bringer vekten ned. Fortsett alternerende sider mens du svinger vekten oppover og over (hvis du er avansert, kan du kaste vekten til den andre siden øverst i bevegelsen) for 12 reps.
Gjenta Sett 3 1-3 ganger
10 - Set 4: Hip Extensions
På underarmer og knær legger du vekt bak det høyre kneet. Klem vekten og løft høyre ben opp til en 90 graders vinkel og skyv bunnen av foten mot taket. Senk og gjenta for 12 reps før du bytter sider.
11 - Ball Butt Lift
Ligg på ballen med vekter på hoftene. Klem glutene for å heve hofter til kroppen er i en rett linje som en bro. Lavere og gjenta for 12 reps.
12 - Hamstring Rolls
Lig med hæl på ballen og løft hoftene. Hold den posisjonen, kast ballen inn og ut for 12 reps.
Gjenta Sett 4 1-3 ganger