Denne overkroppen utfordringen har litt av alt. Det finnes en rekke styrkeøvelser som retter seg mot bryst, rygg, skuldre og armer, og med hver serie øvelser er korte, høyintensive kardiosegmenter for å få hjertefrekvensen opp og holde kaloriene brenner. Ved å gjøre alt i et kretsformat, trener treningen raskt og holder hjertefrekvensen slik at du brenner bonuskalorier.
forholdsregler
Se legen din før du prøver denne treningen hvis du har noen skader, sykdommer eller andre forhold.
Utstyr som trengs
Ulike vektede håndvægte , en vektstang, et motstandsbånd, en med ball og et trinn eller en plattform.
Hvordan
- Varm opp i 5-10 minutter med lett til moderat hjerte .
- Utfør øvelsene i hver krets, den ene etter den andre med liten eller ingen hvile i mellom.
- Gjør 1 krets for kortere trening, eller gjør 2 eller flere kretser for en lengre, mer intens trening.
- Bruk nok vekt eller motstand, slik at du kun kan fullføre det foreslåtte antallet representanter.
1 - Brystkrets - Fjellklatrere
I en pushup-stilling, kjør knærne inn og ut så fort du kan, alternerende sider. Berør tærne til gulvet med hver løp eller hold dem i luften. Gjenta i 60 sekunder.
2 - Pushups Med Med Ball Rolls
Kom inn i pushup- posisjonen på knærne (lettere) eller tærne (vanskeligere) og legg en hånd på en medisinsk ball med den andre på gulvet. Senk ned i en pushup, trykk opp og rull ballen over gulvet til den andre siden for en opprykk. Gjør så mange som du kan om 60 sekunder.
3 - Bandbrystpress med en frontlunge
Med båndet sikret på brystnivå bakfra, går du frem i et lunge mens du trykker på en arm fremover i en brystpress. Gå tilbake for å starte og gjenta for 16 reps på hver side.
4 - Tilbakekrets - Hoppekroker med motstandsbånd Lat Pulls
Hold et motstandsbånd i begge hender overhead. Når du hopper ut føttene, ta armene ned til hver side, klem gjennom ryggen. Hopp føttene sammen igjen, ta armene overhead. Gjenta i 60 sekunder.
5 - Bakre lunge med dobbel armlengde
Hold middels tunge vekter og gå tilbake med høyre ben i et rettbenet lunge. Vip fremover fra hoftene, tilbake flatt, og trekk albuene opp i en dobbelt armrad. Lavere, gå tilbake for å starte og gjenta for 16 reps på hvert ben. For intensitet, løft bakbenet samtidig som du trekker vekter opp.
6 - Barbell High Row
Hold en barbell med hender bred og spiss fremover til baksiden er parallell med gulvet, abs inngrepet og tilbake flatt. Klem øvre rygg for å trekke vekten mot brystet. Senk og gjenta for 15 reps. Hold magen tett og bøy knærne etter behov for å støtte nedre rygg.
7 - Side Lunge Med En Arm Row
Med vekten i venstre hånd, gå ut til høyre i et lunge, ta vekten mot gulvet. Trekk vekten i en rad mens du løfter det høyre benet i en sidebeløft. Gjenta for 15 reps og bytt side.
8 - Knute med sideskudd
Løft det venstre kneet opp og ut til siden når du bringer den venstre albuen ned, klemmer på hullene. Gå ned med venstre fot og spark ut med høyre, vær forsiktig så du ikke hyperextrerer kneet. Gjenta i 30 sekunder og bytt side.
9 - Side Squat Med en Arnold Press
Hold vekter på brystnivå med palmer vendt inn, ta et bredt skritt ut til høyre inn i en knebøy. Når du trekker høyre fot tilbake til midten, trykker du på armene overhead og roterer vekter ut. Senk vektene mens du går ut til venstre, alternerende sider. Du kan også legge til et hopp i stedet for et trinn for mer intensitet. Gjenta for 16 representanter.
10 - Veidet Snatch og Swing
Stå i svimlende stilling og hold en tung vekt i høyre hånd. Sving vekten tilbake og deretter rett opp over skulderen. Pause på toppen og sakte senke vekten ned for 4 teller. Gjenta for 12 reps på hver side.
11 - Squat With Iron Cross
Hold vekter foran lårene, knekk som du løfter vekter opp i en fronthøyde. Ta armene ut til sidene mens du står opp og senker dem ned. Gjenta for 12 reps.
12 - Biceps Circuit - Over toppen på trinnet
Hold en vekt i begge hender og stå sidelengs til et trinn eller en plattform med høyre fotstøtte på toppen. Trinn på stoppet, trykk på vekten overhead og deretter gå av den andre siden, la venstre fot på toppen av trinnet og senke vekten. Fortsett å gå over toppen, legg til et hopp for mer intensitet hvis ønskelig. Gjenta i 60 sekunder.
13 - Barbell Curls - Crazy 8's
Hold en barbell med hendene skulderbredde fra hverandre og løft vekten halvveis opp. Nedre og gjenta for 8 reps og ta vekten helt opp, bare bringe den halvveis ned til 8. Fullfør opp med 8 fulle representanter.
14 - Hammerkrøll med krage
Hold tunge vekter i begge hender. Swing vekterne litt tilbake som du squat, slår vekter frem i en hammer krøll mens du squatting så lavt som mulig. Stå opp som du senker vekter og gjenta for 12 reps.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Begynn i en knepstilling og hopp i luften, sirkel høyre arm rundt og ned i en hugge mens du lander. Hopp i luften igjen, denne gangen hugger du ned med venstre arm. Fortsett alternerende sider i 60 sekunder.
16 - Dips With Leg Extensions
Sitt på et skritt eller en stol, hendene ved siden av lårene, knærne bøyd. Skyv av steget og bøy albuene inn i en dukkert. Når du presser opp, strekker du det høyre beinet og strekker mot tåen med venstre hånd. Senk og gjenta på den andre siden, alternerende sider i 30-60 sekunder.
17 - Liggende Triceps Extensions
Ligg på en benk eller et gulv og hold vekter rett opp over skuldrene, håndflatene vendt mot hverandre. Bøy albuene og senk vekter mot ørene. Trykk på sikkerhetskopien og gjenta for 16 reps.