Kombiner en push opp med en lat rad og bygge både overkroppen og kjerne
Trykk opp er uten tvil den ideelle overkroppen øvelsen som også bygger kjernestyrke. Push ups kan gjøres hvor som helst uten utstyr og krever ikke mye tid til å jobbe med tretthet. De er også svært effektive for alle, fordi de er skalerbare. En nybegynner kan endre denne bevegelsen for å gjøre det mye lettere, og når man blir sterkere, er det utallige måter å øke vanskeligheten til den grunnleggende push-up-bevegelsen.
Lat rader er en annen utmerket øvelse som ofte blir oversett av den generelle idrettsutøveren. Å holde ryggen sterk og stabil er avgjørende for mange idretter, men fordi så mange mennesker, inkludert idrettsutøvere, tilbringer timer hver dag, eller stirrer på små skjermer, kan skuldrene våre enkelt ende opp med halsen vinklet nedover. Den latre raden kan bidra til å rette opp noen av disse dårlige stillingsproblemene.
Men hva om du kan kombinere disse to enkle, men svært effektive, øvelsene i en killer øvelse? Med et sett med dumbbells kan du få den perfekte kombinasjonsøvelsen som virker både et trykk og en trekkbevegelse i en øvelse, og doble treningsresultater i nesten samme tid som det ville ta å trene alene.
Push-up-plus-lat-varianten kombinerer en hantelrad til den tradisjonelle push-up øvelsen. Denne modifikasjonen øker intensiteten av treningen mens den aktiverer kjernestabilisatorene og engasjerer latissimus dorsi (tilbake) muskler.
Dette er en avansert øvelse for å bygge styrke, men med riktig form og meget lette vekter kan en nybegynner starte med push-pull-øvelsen. Gjort riktig og bruker god form, styrker denne sammensatte øvelsen musklene i bryst, skuldre, armer, rygg, mage og til og med bena.
Slik gjør du Push Up med Lat Row Trygt
- Begynn i en push-up-posisjon med hver hånd på en hantel.
- Begynn med lette vekter når du fyller på skjemaet ditt.
- Hold hendene dine rett under skuldrene dine.
- Balanse på dine hender og tær med føttene spredt bredt for stabilitet.
- Hold kroppen din i en rett linje fra hode til tå uten å snu i midten eller bukke ryggen.
- Før du begynner en bevegelse, må du samle din abs og stram kjernen din ved å trekke navlen mot ryggraden.
- Hold en tett kjerne gjennom hele treningen.
- Pust inn som du langsomt bøyer albuene og senk deg til albuene er i 90 graders vinkel.
- Pust ut når du begynner å skyve tilbake til startposisjonen.
- Når du kommer tilbake til startposisjonen, legger du til en hantelrad.
- Hev en dumbbell mens du stabiliserer kroppen din med den andre armen.
- Sett dumbbell forsiktig tilbake til bakken og gjenta en annen trykk opp.
- Fortsett å skyve opp bevegelse med vekselarmene.
- På toppen av radbevegelsen skal hodet være nær brystet og albuen peker oppover.
- Hold hoftene stabile; ikke roter torso mens du utfører raden.
- Gjenta så mange repetisjoner som treningsrutinen krever
Ved å bruke dette, og andre push up-variasjoner, kan du hjelpe deg med å bygge styrke for å gjøre mer standard push ups .
Mer Push Up Ideas
- Stabilitet Ball Push Ups - Ved å utføre en trykk på en stabilitetskule, engasjerer du kjernestabilisatorer som ingen virksomhet, og får en overkropp og kjerne trening som lar deg føle det neste morgen.
- Alternativ medisinball Push Up - Arbeid pecs og kjerne i en helt ny posisjon med denne enkle, men utfordrende øvelsen. Alternerende håndstillinger under push-up gir deg en variert øvelse som fungerer pecs og triceps på en helt ny måte.
- Avvis Push-ups - Når standard push-ups blir for enkle, øke intensiteten ved å løfte føttene. Det ser enklere ut enn det er.
- Endless Push ups - Sjekk ut det endeløse forskjellige måter å krydre opp en grunnleggende push up.