Det virker som alle som trener, er på utkikk etter den beste ab treningsrutinen for å utvikle flate, tette bukemuskler. Hvert år er det dusinvis av nye øvelser, trenings klasser, produkter, gadgets eller rutiner som hevder å skape og styrke bukemuskulaturen som ingen andre. Og mens noen av disse kan tilby en ny tilnærming til å jobbe i magen, er mange ineffektive og kan øke risikoen for skade.
For å unngå å falle offer for uprøvde og misvisende abdominal treningskrav, er det viktig å ha forståelse for funksjonen til din abs, inkludert hvor de er og hva de gjør og hvordan de kan utøves med minst mulig risiko for skade.
Først, la oss se på hver av bukemuskulaturene.
1 - Rectus Abdominis
Den mest kjente og fremtredende bukemuskelen er rectus abdominis. Det er den lange, flate muskelen som strekker seg vertikalt mellom pubisene og den femte, sjette og syvende ribben.
En sterk tendinøs skjede kalt "linea alba", eller den hvite linjen deler rectus abdominis nedover i midten, og tre mer horisontale anstrengende skjuler gir muskelen sitt velkjente "washboard" -utseende i svært tilpassede idrettsutøvere.
Rektus abdominis bidrar til å bøye ryggraden, redusere mellomrommet mellom bekkenet og ribbenene. Den er også aktiv under bøyningsbevegelser og bidrar til å stabilisere stammen under bevegelser som involverer ekstremiteter og hode.
2 - Eksterne Obliques
Den neste gruppen av muskler som utgjør magesekken, er de utvendige skråmuskulaturene. Dette par muskler er plassert på hver side av rectus abdominis. Muskelfibrene i de ytre snittene løper diagonalt nedover og innover fra de nedre ribber til bekkenet og danner brevet V. Du kan finne dem ved å legge hendene i frakklommen.
De ytre snittene kommer fra den femte til tolvte ribben og setter inn i iliackampen, inguinalbindet og linea alba av rectus abdominis.
De utvendige skråmuskulaturene tillater bøyning av ryggraden, rotasjon av torso, sidelengs bøyning og komprimering av underlivet.
3 - De interne obliques
De indre skråmuskulaturene er et par dype muskler som ligger like under de eksterne skråmuskulaturene. De indre og ytre obliques er rett vinkel mot hverandre.
De indre obliqueene festes fra de nedre tre ribber til linea alba og fra inngangsleden til iliackampen og deretter til nedre rygg (erektorspinae). De nedre muskelfibrene i de indre snittene løper nesten horisontalt.
Sammen med de ytre obliqueene, er de indre obliqueene involvert i å bøye ryggraden, sidelengs bøye, stamme rotasjon og komprimering av magen.
På grunn av deres unike tilpasning, i rette vinkler til hverandre, blir de indre og ytre obliques referert til som motsatt side rotatorer. Når bagasjerommet roterer til venstre, kommer de utvendige skruene (til høyre) på kontrakten. Når stammen roterer til høyre, aktiverer de eksterne skråtrådene (til venstre) bevegelsen.
4 - Transversus Abdominis
Det dypeste laget av buksmusklene kalles "transversus abdominis." Den tverrgående bukmuskulaturen vikler rundt torsoen fra forsiden til baksiden og fra ribben til bekkenet. Muskelfibrene i transversus abdominis løper horisontalt, ligner en korsett eller et vektbelte.
Denne muskelen hjelper ikke med å bevege ryggraden eller bekkenet, men det hjelper med åndedrettsvern og puste. Denne muskelen bidrar til å forenkle utløpet av luften fra lungene, stabiliserer ryggraden og hjelper til med å komprimere de indre organene.
5 - Hip Flexors
Hip flexors er en gruppe muskler som bringer bena og trunk sammen i en bevegelsesbevegelse. Høyflexorene er ikke teknologisk bukemuskulatur, men de letter bevegelser i løpet av flere ab-øvelser.
Musklene som utgjør hoftefleksorer inkluderer:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- pectineus
- Sartorius
Mange av øvelsene blir promotert som "ab øvelser" faktisk jobbe hip flexors mer enn abs. Hip flexors er sterke kraftige muskler som ofte overtar bukemuskulaturen når de utfører noen variasjoner av abdominal øvelser. For å isolere bukene, må du minimere involvering av hoftefleksorer og maksimere sammentrekningen av bukene.
Et eksempel på en ab-øvelse som faktisk fokuserer på hoftefleksorer, inkluderer den komplette oppstartsprosessen, spesielt når føttene holdes nede. Denne bevegelsen handler primært om hip flexors og kan føre til at nedre rygg til buen. Dette kan øke risikoen for ryggsmerter, spesielt hvis du har svake magesmerter. Derfor er ikke full sitte opp anbefales for nybegynnere.
Et annet eksempel på en ab-øvelse som virker hip flexors er noen leg-raise øvelse gjort i en liggende (liggende ansikt opp) stilling. Igjen, denne bevegelsen virker hoftefleksorene langt mer enn abs og bør ikke gjøres før du har god abdominal styrke.
Husk at den beste måten å isolere abs er ved å minimere involvering av hip flexors mens du gjør din treningsøkt.
6 - Utforme en effektiv abdominal øvelsesrutine
Nå som du har en grunnleggende forståelse av hva abdominale muskler er og hvordan de fungerer, kan du designe treningsøkter som faktisk retter seg mot disse musklene.
Tips for å designe en effektiv abdominal trening rutine
- Velg 5 til 10 øvelser som kombinerer:
- Spinal flexion :
- Ab Crunch på en treningsball
- Long Arm Crunch
- Reverse Crunch
- Grunnleggende Crunch
- Kapteinens stol
- Rotasjon :
- Utvidelse :
- Stabilitet :
- Spinal flexion :
- Utfør 10 repetisjoner av hver øvelse og gå videre til neste øvelse.
- Endre treningsrutinen hver 2 til 3 uker.
- Oppretthold god form med hver muskelkontraksjon.
- Kontrakt abs og trekk magen din inn mot ryggraden med hver sammentrekning.
- Opprettholde en langsom og kontrollert bevegelse.
- Støtt hodet når du trenger, men ikke dra på hodet eller dra haken til brystet.
> Kilde
> Kravitz, Len. SuperAbs Resource Manual. Excellence. (1998) 1, 1-20.
> Kravitz, Len, stabilitetstrening. IDEA Personal Trainer, (2001) 12 (9), 17-18.