En av de beste ab-øvelsene
Sykkeltrykket er de beste ab-øvelsene du kan gjøre for å aktivere rectus abdominis , din overlivsmuskulatur, og det er andre bare for kapteinens stol for å aktivere oblique, dine buksemuskler. Fordi du øker beina, engasjerer du også tverrgående buk, som er de dype abmuskulaturene som er vanskelig å målrette.
I tillegg til å jobbe med abs, vil du også toning lårene dine, da både dine hamstrings og quads vil være involvert med sykling.
Hvis du vil jobbe kjernen din, er denne sykkelmanøvreren et godt valg. Det er et ikke-utstyr, nybegynners nivåøvelse du kan gjøre hvor som helst. Du trenger bare en øvelsesmatte for sykkelen, men i en klemme trenger du bare en overflate hvor du skal ligge flatt.
Slik gjør du sykkelen
- Ligg flatt på gulvet med nedre rygg presset til bakken og knærne bøyd. Dine føtter skal ligge på gulvet og hendene dine er bak hodet ditt.
- Kontrakt kjerne muskler , tegne i magen for å stabilisere ryggraden.
- Med hendene dine forsiktig hodet ditt, trekk du skulderbladene og sakte opp knærne til en 90-graders vinkel, løft føttene fra gulvet.
- Pust ut og sakte, i begynnelsen, gå gjennom en sykkelpedalbevegelse, og ta ett kne opp mot armhulen din mens du strekker det andre beinet, og hold begge høye høyere enn hoftene dine.
- Vri torso slik at du kan røre albuen mot det motsatte kneet når det kommer opp.
- Alternativ for å vri på den andre siden mens du tegner det kneet mot armhulen din og det andre beinet forlenges til albuen din rører ved det alternative kneet.
- Sikt for 12 til 20 repetisjoner og tre sett.
Form Tips for Sykkel Crunch
- Hold nedre rygg presset inn i gulvet under manøvreren. Hvis du har noen problemer med ryggen, vær oppmerksom på hvordan din nedre del føles og stopp øvelsen hvis du finner deg selv anstrengende.
- Din torso skal gjøre hele rotasjonen. Hoftene dine bør ikke rotere, du bør kjøre beina rett fram og tilbake.
- Ikke dra hodet ditt fremover, la torso gjøre rotasjonsarbeidet.
- Hvis du befinner deg på å strekke med hodet og nakken for å få albuen til å ta kontakt med kneet, roter du i stedet så langt du kan med torso.
- Pust jevnt gjennom øvelsen.
- Utfør sykkeltrykket sakte, med kontroll.
- Du kan også pause kort eller i opptil to sekunder hver gang albuen din berører kneet.
- Hvis sykkelen knaske er vanskelig for deg å utføre, begynn å gjøre skrå crunches . Du kan også endre sykkelkretsen ved å plassere papirplater under dine hæler og skyve beina frem og tilbake uten å heve dem.
En eldre studie bestilt av American Council on Exercise sammenlignet 13 vanlige abdominal øvelser i et forsøk på å bestemme det beste. En EMG ble brukt til å måle muskelstimulering av rectus abdominis , eksterne obliques og interne obliques . Sykkeltrykket kom ut på toppen for å aktivere rectus abdominis.