Tar du et vitamintilskudd hver dag? Mer enn halvparten av alle amerikanere gjør, vanligvis i form av et multivitamin og mineral. Men vet du virkelig hva du inntar i et forsøk på å fremme god helse? Når det gjelder multivitaminer, er mitt råd å fortsette med forsiktighet.
Trenger du til og med å ta et multivitamin?
Ingen supplement eller multivitamin kan erstatte et næringsdikt, planterikt kosthold med fiber og et fullt spekter av både oppdagede og ennå å bli oppdagede næringsstoffer.
Men å ta et godt designet multivitamin- og mineraltilskudd kan være en viktig bidragsyter til god helse. Det er fordi svært få mennesker spiser så sunt at de får den ideelle mengden av hvert vitamin og mineral som trengs i optimale mengder. For eksempel er jod, sink, vitamin B12, vitamin K2 og vitamin D3 vanskelig å oppnå i optimale nivåer gjennom plantefôr. Derfor er det sikkert å bruke et trygt, godt designet multivitamin.
Hvorfor kan ikke diett gjøre alt?
Selv om det store flertallet av vitaminer og mineraler bør komme fra matvarer, kan det være mangel på et sunt, godt planlagt kosthold i visse essensielle næringsstoffer. Her er fem viktige næringsstoffer kroppen din kan ikke komme fra ditt sunne kosthold:
Vitamin B12
- Laget av mikroorganismer og ikke tilstede i plantefôr
- Mangel er vanlig hos veganer og i alder 60 og eldre
- Viktig i rød blodcelleproduksjon, nervesystemfunksjon, DNA-syntese
- Opprettholde tilstrekkelige B12 nivåer kan bidra til å beskytte mot Alzheimers sykdom
- B12-mangel forårsaker anemi, depresjon, forvirring, tretthet, fordøyelsesproblemer, nerveskade
Sink
- Veganer, vegetarianere og flexitarians pleier å kreve mer sink fordi sink fra planteprodukter er mindre absorbert
- Viktig i immunfunksjon, vekst, hudhelse, sårheling, reproduksjon, proteinstruktur, nevrotransmitter og insulinsekresjon
- Lavt sinknivå kan føre til nedsatt immunfunksjon, en tendens til angst og depresjon (særlig hos kvinner), og sinktilstrekk kan beskytte mot brystkreft og prostata kreft
Jod
- De på plantebaserte dietter som eliminerer sjømat og begrenser iodisert salt, er mest utsatt for mangel
- Nødvendig for produksjon av skjoldbruskkjertelhormon og skjoldbruskfunksjon
- Jodmangel forårsaker hypothyroidisme, forstørrelse av skjoldbruskkjertelen (goiter) og graviditetsrelaterte problemer
Vitamin K2
- Tilskudd er spesielt viktig for veganer eller nær veganer, siden bare små mengder er produsert av kroppen og næringsstoffet er lite i plantefôrvarer
- Viktig for optimal beinhelse og hjertehelse med aldring
- Lav K2 assosiert med et høyere potensial for brudd og bein tap og lavere bein mineral tetthet
Vitamin d
- De som er utsatt for mangel er de fleste som arbeider innendørs eller lever i kjølige klimaer, siden sollys er den primære kilden til vitamin D
- For mange mennesker er tilstrekkelig vitamin D-nivåer vanskelig å oppnå fra sollys alene uten å skade huden
- Viktig i å bygge og støtte beinstyrke ved å øke kalsiumabsorpsjonen; støtter immunforsvaret
- Lavt vitamin D knyttet til høyere risiko for kreft, diabetes, hjerte-og karsykdommer, depresjon og autoimmune tilstander
Er det en ulempe for tilskudd?
Hvordan kan du være sikker på at det du tar er kostnaden og det daglige engasjementet, og viktigst er det trygt? Da jeg begynte å lete etter multivitamin og mineraltilskudd som jeg kunne gi til pasienter med tillit, ble jeg skuffet. De fleste multivitaminer inneholder ingredienser som potensielt kan være skadelige, noe som gjør at det totale kostet forårsaker mer skade enn godt. Visse vanlige ingredienser i multivitaminer som kobber, beta-karoten, vitamin A og vitamin E har blitt foreslått i studier for å få helseforringende, selv kreftfremmende bivirkninger.
Multivitaminene på markedet hadde alt for mye av noen ting og for lite av andre. Selv å ta for mye av noe nyttig kan være skadelig. I tillegg inneholdt de nesten alltid risikable ingredienser. For eksempel dokumenterer langsiktige studier at folsyre-tilskudd fremmer bryst- og prostatakreft. Som et resultat, utformet jeg min egen linje med multivitaminer som ikke inneholder folsyre, kobber, beta-karoten, eller vitamin A, som alle har blitt vist i studier for å være skadelige i overskytende mengder.
Den beste bruken av et multivitamin
Den beste bruken av et godt multivitamin er ikke å motvirke et næringsfattig diett, men å beskytte mot mulige mangler, og gi næringsstoffer hvis krav ikke oppfylles med mat alene. Ingen multivitamin vil redusere risikoen for vanlige sykdommer på grunn av utilstrekkelig diett, som mangler fytokjemikalier og inneholder giftstoffer. Den beste situasjonen er å spise et næringsrikt kosthold, rikt på hele plantefôrvarer, og ta også et nøye designet supplement for å løse eventuelle mangel på mikronæringsstoffer som kan undergrave helsen din.
kilder:
Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effekt av vegetariske dietter på sinkstatus: en systematisk gjennomgang og meta-analyse av studier hos mennesker. J Sci Food Agric 2013, 93: 2362-2371.
Hooshmand B, Solomon A, Kareholt I, et al. Homocystein og holotranscobalamin og risikoen for Alzheimers sykdom: en longitudinell studie. Neurology 2010, 75: 1408-1414.
Kontor for kosttilskudd, nasjonale institutter for helse. Kosttilskudd Faktaark: Vitamin B12 [http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12/]
Kontor for kosttilskudd, nasjonale institutter for helse. Kosttilskudd Faktablad: Zink. [http://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/]
Swardfager W, Herrmann N, Mazereeuw G, et al. Sink i depresjon: en meta-analyse. Biol Psychiatry 2013, 74: 872-878.