1 - Hvorfor kroppen din trenger jern
Jern er avgjørende for produksjon av hemoglobin, et protein som gjør at røde blodlegemer kan bære oksygen til hver del av kroppen din. Det er også en del av myoglobin - det ligner på hemoglobin, men det finnes i muskelcellene dine.
Hvis du ikke får nok jern, kan du føle deg trøtt, og du kan ende opp med jernmangelanemi. Gjennomsnittlig voksen mann trenger rundt 8 milligram (mg) jern per dag - en kvinne som fortsatt har sin periode krever om lag 18 mg per dag.
Koststrykejern finnes i både plante- og dyrebaserte matvarer. Hvis du er interessert i å øke jerninntaket ditt, er det 13 av dem.
2 - Østers
Østers er en utmerket kilde til jern. En servering på seks rå østers har nesten 4 mg jern. Det har også ca 43 kalorier, 50 mg kalsium og 5 g protein.
3 - Hvite bønner
Hvite bønner er en god plantebasert kilde til jern. En halv kopp servering har mer enn 3mg av jern. Den halv kopp servering har også 6mg fiber og 500mg kalium. Det har også mye protein og kalsium, B-vitaminer og antioksidanter.
4 - Beef Liver
Biff lever er kjent som en kilde til jern - og med god grunn. Ett stykke leveren har mer enn 4 mg jern. Det er også en utmerket kilde til protein, B-komplekse vitaminer, vitamin A, og det har til og med 33 internasjonale enheter av vitamin D. Alt for ca 130 kalorier.
5 - Linser
Linser er en annen plante kilde til jern med mer enn 3mg jern i en halv kopp servering. Linser er også høy i fiber - ca 8mg. I tillegg er linser høye i protein, B-vitaminer, magnesium og sink.
6 - mørk sjokolade
Ingenting gjør oss lykkeligere enn å finne ut at sjokolade er bra for deg, og det viser seg at mørk sjokolade er en utmerket kilde til jern, så vel som antioksidanter. En servering med mørk sjokolade (45-59 prosent kakaostoff) har nesten 3,5 mg jern. Det har også 232 kalorier, så overdriv det ikke.
7 - Hermetisert tunfisk
Hermetisert tunfisk er en rik kilde til jern. En 6-unse tunfisk har over 2,5 mg jern, sammen med mye kalium og B-vitaminer, sammen med et lite vitamin D. Det har også 400 mg natrium, som er litt på høyden. Men hermetisert tunfisk har mindre enn 150 kalorier, så lenge du velger typen pakket i vann, ikke olje.
8 - Kikærter
Kikærter, også kalt garbanzo bønner, er rike på jern. En halv kopp kikærter har nesten 2,5 mg jern, sammen med flere andre mineraler. Det har også 141mcg folat, som er en av B-komplekse vitaminer, og 6g fiber - alt for mindre enn 150 kalorier.
9 - Tomatjuice
Tomatjuice har ikke så mye jern som våre andre valg, men det er bra for en drikkevare. En kopp tomatsaft har 1 mg jern. Det har også lycopen, en kraftig antioksidant og vitamin A. Det er også en god kilde til mineraler, men pass på merker som er for høye i natrium.
10 - Bakt potet
Jeg er ikke sikker på hvorfor, men poteter får ikke kreditt de fortjener, ernæringsmessig sett. Ikke bare er de en god kilde til vitamin C, B-vitaminer, men de er også en utmerket kilde til kalium. Oh, og de er også høye i jern. Faktisk har en stor bakt potet med huden mer enn 3 mg jern.
11 - Cashewnøtter
Her er en annen plantebasert kilde til jern. Cashewnøtter er perfekte som en jernrik matbit - 1 gram har nær 2mg jern, det har også noen vitaminer og mineraler sammen med gunstige enumettede fettstoffer.
12 - Spenat
Selvfølgelig er jern grunnen til at Popeye wolfed ned alle boksene av spinat. En kopp kokt spinat har 6,5 mg jern. Det har også nesten 250 mg kalsium og mer enn 800 mg kalium. Det har også litt vitamin C, vitamin K og fiber.
13 - Rosiner
Rosiner, sammen med de fleste dehydrerte fruktene, er høye i jern. En liten boks (ca 1/3 kopp) har nesten 1mg jern - ikke dårlig for en midt ettermiddagsmatbit. Rosiner er også høyt kalium og en utmerket kilde til B-vitaminer.
14 - Beefbiff
Oksekjøtt er en utmerket kilde til dyrket jern. En 6-unse mørtelbiff har mer enn 3mg jern. Det er også en god kilde til sink, kalium og andre mineraler, pluss vitamin B-12. Den har også omtrent 5g mettet fett, så porsjonskontroll er en god ide.
Kilde
United States Department of Agriculture Landbruk Forskningstjeneste National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.