Det føles som om du brenner mer kalorier når du går oppoverbakke eller legger helling til tredemølle treningen din. Men hvor mange kalorier brenner du ved å gå oppoverbakke? Svaret kommer fra to kilder: forskningsmålinger for metabolske ekvivalenter, og ligninger brukt av American College of Sports Medicine.
Burning flere kalorier går oppoverbakke
Forskning i metabolske ekvivalenter bruker faktiske målinger av kaloriene som brukes av personer som går oppoverbakke på en rask 3,5 kilometer i timen med de som går på flat, fast bakke med samme hastighet.
Forskjellen var en økning av kalorier brent med 60 prosent eller med ytterligere 48 kalorier per kilometer for en 150 pund person. På flat grunn ville den personen brenne 80 kalorier per kilometer. Denne undersøkelsen av metabolske ekvivalenter (MET) brukes i å gå på kaloriekart og noen kalkulatorer.
Den andre metoden bruker ligningene fra "American College of Sports Medicine's Resource Manual for retningslinjer for treningsprøving og resept." Det viser:
- For hver 1 prosent av karakteren øker du kaloriene dine med 12 prosent eller ca 10 flere kalorier per kilometer for en 150 pund person.
- Når du er 10 prosent, brenner du over dobbelt så mange kalorier per kilometer .
Dette er grunnen til at vandring ofte er oppført i kalori kalkulatorer som brenner mange flere kalorier per kilometer enn å gå.
Helling på bakker og tredemøller
Mengden helling gjør stor forskjell. Ikke alle åsene er like, de har forskjellige stigninger (prosentvis karakter).
På en tredemølle kan du nøyaktig sette hellingen din med 1 prosent, 2 prosent, etc. Når du går utendørs, må du bruke et verktøy som MapMyWalk.com for å kartlegge turene dine og se hva hellingen virkelig er. En 5 prosent helling er en ekte huffer-puffer.
Hva går oppoverbakke må komme nedoverbakke
Med mindre du er på tredemølle, må du gå ned.
Mister du all den ekstra kaloriforbrenningen fordi du gikk nedoverbakke for en del av turen din?
Nei, MET-undersøkelse viser at når du går nedoverbakke brenner du bare 6,6 prosent færre kalorier per kilometer enn å gå på flatt underlag. Det betyr at du brenner 5 færre kalorier per kilometer for en 150 pund person. Samlet sett, ved å legge til en 1-kilometer oppoverbakke gange etterfulgt av en 1 kilometer nedoverbakke spasertur, ville personen brenne 43 kalorier enn de ville gå en leilighet 2 miles.
Kan du stole på kaloriedisplayet?
Kan du virkelig stole på kaloriene din tredemølle eller de som regnes med treningsbåndet ditt eller hjertefrekvensmåleren? Tallene sannsynligvis ikke samsvarer hverandre. Det kan være vanskelig å vite hvilken av dem, hvis noen, kan være riktig. I alle tilfeller vil det være riktig å beregne riktig nøyaktig vekt i appen eller skjermen.
Noen treningsband og smartwatches bruker din hjertefrekvens og et høydemåler å vite når du går oppoverbakke. De kan bruke dette til å avgrense kaloribeskrivelsen. Andre har ikke disse funksjonene og kan ikke vite når du går oppover eller nedoverbakke. Tredemølle kjenner skråningen og du må stole på at den mater dataene inn i kaloridisplayet.
Legge til Hills til dine treningsøkter
Du kan allerede ha åser på din vanlige tur eller bruke helling i tredemølle-treningsøkten .
Men bruker du god form, holdning og teknikk?
- Hvordan gå Uphill : Bruk denne teknikken for de klatrer. Forkort trinnene dine og prøv å opprettholde samme tempo. Ikke løft knærne for høyt. Hold torso over hoftene dine uten å lene seg overdrevet enten fremover eller bakover.
- Hvordan gå nedoverbakke : Å gå nedoverbakke kan legge en belastning på knærne, da de med knærproblemer sannsynligvis allerede opplever. Lær gode teknikker for å beskytte knærne på downhills.
- Treadmill Hill-treningsøkt : Øk intensiteten din og gjør intervaller på tredemølle ved hjelp av åser. Du trenger ikke å øke hastigheten for å øke hjertefrekvensen.
> Kilder:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium av fysiske aktiviteter. Medisin og vitenskap i idrett og trening. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. ACSMs Ressurshåndbok for retningslinjer for treningsprøving og resept . Philadelphia: Wolters Kluwer Helse / Lippincott Williams & Wilkins; 2014.