Fordeler med å gå opp og hvordan å gjøre det riktig
Mange vandrere har en kjærlighet / hate forhold med å gå oppoverbakke. Det krever ekstra anstrengelse, og du vet at det sannsynligvis gjør gode ting for kroppen din. Men den anstrengelsen får deg til å huffing, puffing, og kanskje til og med svette, noe som du kan finne ubehagelig. Hva er fordelene med å gå oppoverbakke, og hvordan kan du gjøre det effektivt?
Fordeler med å gå oppover
- Arbeide forskjellige benmuskler : Gå oppoverbakke, musklerne på forsiden av lårene dine, så vel som din muskelspiss mer enn å gå på jakt. Det er bra for å balansere beinmuskulaturen, slik at du ikke ender opp med å overtraine dine glutes og hamstrings mens du forsømmer quadriceps.
- Brenne flere kalorier: Gå oppoverbakke, du brenner en ekstra 3 til 5 kalorier per minutt over hva du ville brenne å gå på nivået. Denne forskjellen er målt i metabolske ekvivalenter (METs). Går på et typisk treningsfrekvens på nivåhastigheten 4,3 MET mens du går oppoverbakkehastigheter 5,3 MET for en 5 prosent karakter og en jevn 8 MET for karakterer fra 6 prosent til 15 prosent, noe som gir deg samme anstrengelse som jogging.
- Økt treningsintensitet: Gå oppoverbakke øker hjertefrekvensen , selv i et lavt tempo, og kan sikre at du går på moderat til kraftig intensitetsnivå hvor du vil få mest mulig nytte av å redusere helserisiko og bygge kondisjon.
- Spesifikk opplæring for åsige turer: Hvis du skal vandre i et kupert område, som for eksempel på Camino de Santiago , er det godt å trene med åser på forhånd. Å gå oppoverbakke blir lettere jo mer gjør du det.
Tips for å gå oppover
- Oppvarming : Å gå oppoverbakke vil gjøre musklene mer intense. De skal løfte deg så vel som å drive fremover. Det er best å planlegge opp med en tur på nivået i 5 minutter før du takler en bratt bakke.
- Forkort dine skritt : Som en sykkel som skifter til et nytt utstyr for å gå oppoverbakke, forkorte trinnene dine når du går oppoverbakke. Dette vil gjøre det lettere å løfte kroppen din opp hellingen med hvert trinn.
- Vedlikehold eller raskere trinnfrekvensen : Med kortere trinn går du ikke så langt med hvert trinn. Du kan opprettholde stegetrinnet ditt, og vet at det vil ta litt lengre tid på grunn av åsen. Eller du kan prøve kortere, raskere trinn på bakken hvis du vil opprettholde tempoet.
- Lene : Det er naturlig å lene seg litt opp i bakken, men hvis du leter for mye, vil du sette deg av balanse. Prøv å holde det mager til et minimum. Hold torso over hoftene dine. Ikke lene seg bakover, da det vil ubalanse deg. En annen grunn til å unngå å lene seg er at enten lener for langt fremover eller lene seg tilbake, kan belastningen din nedre rygg.
- Ikke løft dine knær for høyt : Du bør ikke løfte knærne høyere enn 6 tommer. Hvis du finner deg selv å øke knærne for mye, må du forkorte trinnet ditt enda mer.
- Anstrengelse : Hills vil øke hjertefrekvensen, pusten og anstrengelsen når flere muskler brukes til å bære deg både opp og sammen. Hold anstrengelsen din i en intensitet der du fortsatt kan snakke i setninger, i stedet for å bare kaste ut enkle ord. Det kan bety at du går tregere. På den annen side kan du bruke åser for å legge til høyintensitetsintervaller i din rutine.
- Hjertefrekvens : Hills er en god måte for langsommere vandrere eller passasjerer for å oppnå høyere hjertefrekvensnivå. Sjekk hjertefrekvensen på åsene for å se hvilke ulike priser som er like for anstrengelse og pusteintensitet.
- Trekking Poles : Noen mennesker bruker trekking poler for fotturer oppoverbakke. Disse kan gi litt hjelp fra overkroppen din for å hjelpe deg med å gå oppoverbakke. De kan også hjelpe deg å være stabil når du uunngåelig går nedoverbakke.
Hva som skjer må komme ned - unntatt på tredemølle
Hvis oppoverbakkevandringen din er ferdig på tredemølle, må du ikke gå nedoverbakke (med mindre tredemølle har en negativ innstilling).
Ut i den virkelige verden må du vanligvis gjøre begge deler. Pass på at du har rett nedoverbakke gå teknikk . Bøy knærne og la striden din bli lengre når du går nedoverbakke. Å gå nedoverbakke er vanskeligere på knærne enn å gå oppoverbakke.
> Kilde:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium av fysiske aktiviteter. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.