Når Walking ikke virker, er det slik å ta det opp et hakk
Du har fått en kontinuerlig 30-minutters spasertur de fleste dager i uken. Men du får ikke de resultatene du forventet. Hvordan kan du øke dine treningsøkter for å sikre at du får moderat intensitetsøvelse ?
Når Walking ikke fungerer, må du øke intensiteten
Kroppen din forvandles bare når den oppdager en endring i sin normale rutine. Kroppen din er vant til mengden og intensiteten av trening du gir den hver dag.
Dette er din grunnlinje. Du må utføre over baseline for å utløse kroppen din til å gjøre betydelige endringer.
Hvis du utfordrer deg selv med en fart over ditt vanlige gange eller ved å legge til åser, vil det tvinge kroppens systemer til å reagere. Kroppen din må produsere mer energi på kortere tid, og må kanskje bruke litt lagret fett for å gjøre det. Kroppen din vil også reagere ved å bygge nye muskel- og energisystemer, slik at den er klar til å møte utfordringen igjen i fremtiden.
Treningsintensitet er relativ
Vi har alle et annet nivå på kondisjon og treningstoleranse. For å vite om din fysiske aktivitet er i den aerobiske treningssonen , må du ta puls og se om du er 60 til 85 prosent av din maksimale hjertefrekvens . Vær oppmerksom på hvor vanskelig du puster, og om samtalen kommer lett eller ikke. Finn tempoet som forhindrer deg i å gjennomføre en samtale mens du fremdeles kan snakke i korte setninger, og deretter bygge opp derfra.
Hvis du ikke har noe problem å snakke i full setning, har du kapasitet til å gå raskere eller legge til åser eller helling for å nå høyere intensitet.
Hill Walking High Intensity Intervals
Trener Lorra Garrick sier at treningseffekten av kun 15 minutter med høy intensitetsintervalltrening er betydelig. For eksempel foreslår hun hastighet å gå opp i en ås, så sakte kommer ned.
Gjenta bakken opp og ned uten hvile, i 15 minutter. Hastigheten vil være relativt, men sikte på en fart som lar deg puste veldig hardt oppe på toppen av bakken. Du vil kunne komme seg på utforkjøring.
Høyere intensitet på turgåing
På et flatt kurs, se hvor fort du må gå før du kommer til det punktet hvor du bare kan gis ut enkle ord. Når du kommer til dette punktet, senker du for et minutt eller to, deretter øker hastigheten opp igjen i et minutt og gjentar. Fortsett disse intervaller i 30 minutter. Hvis du har problemer med å gå fort nok til å komme til det punktet, kan du se hvordan du går raskere med god holdning, armbevegelse og en kraftig skritt.
Legge til intensitet hvis leiligheter er enkle
Hvis din raskeste tur på leiligheten ikke gir hjertefrekvensen din opp i den kraftige sonen, foreslår Lorra Garrick disse måtene å legge til høyere intensitetsintervaller:
- Gå åsene .
- Løft knærne til hofte nivå.
- Bruk en vektet vest
- Gjør skyggeboksing.
- Gå opp og ned hindringer som benker og bergarter, samtidig som du opprettholder høy fart.
- Rough walking : Gjør rask på ujevn stier, som de som finnes i skogs- og fjellstier.
Høyere intensitet med barn
Hvis du må ta med barna med deg, så:
- Invester i en spesiell barnevogn designet for rask pushing.
- Vurder å sette babyen din i en papoose eller ryggsekk spesielt designet for å holde babyer under fotturer.
- Hvis barna dine er på trehjulinger, ikke la dem komme foran deg, holde tritt med dem eller lede dem.
Mer: High Intensity Intervals på tredemølle
> Kilder:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprintintervall og moderat intensitets syklingstrening påvirker differensielt adiposity og aerobisk kapasitet hos overvektige unge voksne kvinner. Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.