Hvis du nettopp har oppdaget gleden av å gå, kan du kaste deg inn i det hele. Men så kan du begynne å lure på om det kan være for mye av en god ting. På hvilket tidspunkt kan du gå for mye? Er det noe slikt? Se hvordan du strukturerer dine treningsøkter, slik at du bygger din helse og helse i stedet for å rive deg ned.
Nybegynnere bør bygge sin gangtid gradvis
Når du starter et treningsprogram, spesielt hvis du ikke har gjort noe i det hele tatt, er det viktig å starte sakte og gradvis bygge opp tid og intensitet. Du kan bruke 30-Day Quick Start Walking Plan . Det bygger deg opp til rask gange i 30 minutter om dagen, de fleste dager i uken. Det er det anbefalte minimale treningsnivået for å redusere helserisikoen, som fremmes av helsemyndighetene over hele verden. Du kan også bruke den daglige gangsplanen , som har en rekkevidde for nybegynnere gjennom erfarne vandrere.
For de over 65 år, er det ikke noe som slår av i anbefalingene. Helseinstitusjoner anbefaler fortsatt minst 30 minutter med moderat intensitetstrening (for eksempel rask gange) minst fem dager i uken. Plus, de anbefaler styrketrening to dager i uken og balanse og fleksibilitetsøvelser også. Se øvelsesretningslinjene for personer over 65 år .
Kan du gå for mye?
En vanlig feil når du starter et walking-program, begynner å gå for fort eller for lenge i en økt. Det er smart å starte noe treningsprogram ved å bremse ned og jobbe med din gåteknikk de første par ukene. Å få stillingen og gå rett i et enkelt tempo er viktig for å kunne gå raskere og lenger.
- Går for fort : Sakk ned og arbeid på gangteknikken din . Øv riktig stilling og skritt.
- Å gå for langt : Hvis du ikke har gått i det hele tatt, start med ikke mer enn 15 minutter til 20 minutters gange. Hvis du vanligvis gjør mye livsstil, er det akseptabelt å starte med en 30-minutters spasertur. Øk avstanden og tiden din gikk gradvis. Det er best å øke din lengste gangtid i en treningsøkt det bare med 15 minutter hver uke (som er en kilometer til en kilometer avstand for de fleste).
- Alternativ enkle og harde dager : Dagen etter din lengste tur i uken, ta en hviledag. Arbeid på strekk og fleksibilitet, eller ta en enkel tur. Hvis du bruker den ukentlige treningsplanen , ser du at en dag med hardt trening etterfølges av en enkel dag eller en hviledag.
- Ta en hviledag : Lytt til kroppen din og ta en hviledag hvis du opplever tretthet og muskelverk. Kom nok i gang for å løsne opp, men lagre lengre treningsøkter for neste dag.
- Kanskje det går ikke å gå : Nøkkelen til livslang kondisjon er å finne aktiviteten du liker og vil gjøre i 30 til 60 minutter de fleste dager i uken. Hvis føttene, knærne og hoftene forteller deg at det ikke er gå, kan du utforske svømming eller sykling så godt aerobe alternativer.
- For mye av en god ting? Overtraining er en risiko for folk som har den typen personlighet som driver dem til å alltid gjøre mer, mer, mer. Ofte vet de ikke når de skal slutte og kan ende opp med overforbrudd, dehydrering og andre problemer. Hvis du er tilbøyelig til overtraining, må du planlegge dine enkle dager, harde dager og hviledag. Hold deg til en tidsplan og ikke gi fristelsen til å gjøre for mye, for tidlig, for ofte.
Skilt du går for mye
Hvis du er overtraining, viser American Council on Exercise-skilt tegn som inkluderer overdreven tretthet, følelsen som om du legger ut mer innsats selv med lett trening, kronisk muskel eller leddmarg, og redusert ytelse.
Et målbart tegn på overtraining er en forhøyet hvilepuls og en som tar lengre tid enn vanlig å gå tilbake til normal etter anstrengelse. Dette er tegn på at du bør se på hvor mye du har trent og vurdere å ta en hviledag og redusere varigheten eller intensiteten i treningsøktene dine.
Et ord fra
Det er herlig å nyte å gå. Hvis du gradvis kan øke din tid og fart, med god turform, kan du gå fra sofaen til å gå en 5K og til og med på en maraton. Men nøkkelen er å gradvis og jevnt øke tiden din. Vær oppmerksom på tegn på overtraining, og du vil kunne fortsette å gå i årene som kommer.
> Kilder:
> American Council on Exercise. 10 tegn på at du er overtraining. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Fysisk aktivitet og helse: Fordelene med fysisk aktivitet https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Presidentens råd om fysisk trening og idrett. Fitness Fundamentals: Retningslinjer for personlige treningsprogrammer. www.fitness.gov.