Retningslinjer for eldre voksne og over alder 50 med kroniske forhold
Hva er den rette blandingen av treningsaktiviteter for å holde seg i form og redusere helserisiko over 65 år? American College of Sports Medicine og American Heart Association har retningslinjer for voksne over 65 år, og for de i alderen 50 til 64 år med kronisk tilstand, for eksempel leddgikt.
Velg moderat eller kraftig aerob (utholdenhet) trening
Øk hjertefrekvensen i minst 10 minutter om gangen.
Retningslinjene viser hvordan du kan gjøre det med enten moderat intens eller kraftig intens fysisk aktivitet. Velg aktivitetene du liker - dans, rask gange , sykling eller svømming. Det er også morsomt å nyte ulike aktiviteter i løpet av uken.
Moderat aerobøvelse i 30 minutter om dagen, fem dager i uken
- Hvor lang tid : Minimum tid for moderat intens aerobic trening er 30 minutter per dag. Men du kan bryte det opp i kortere treningsøkter på minst 10 minutter av gangen. Merk at dette er minimumet. Du vil sannsynligvis få enda flere helsemessige fordeler ved å fordoble den mengden mosjon, ifølge US Department of Health and Human Services.
- Hvor ofte : Minst fem dager i uken
- Hva føles moderat aerob trening ? Du har en moderat intensitet når pusten og hjertefrekvensen økes merkbart. Du kan fortsatt ha en full samtale, men du vil puste tyngre og kan svette. På en 10-punkts skala, med null som hvilestilling, ville moderat være en 5 eller 6.
- Typer av trening : Brisk gange, lett jogging, tredemølle, elliptisk trener , sykling, svømming, dans.
- Hva teller ikke : Du er ikke i den moderate intensitetssonen med en enkel tur hvor du kan legge til trinn på pedometeret ditt, men ikke puste tyngre. Du må øke ganghastigheten eller gå oppover eller oppover for å øke hjertefrekvensen i den moderate sonen.
- Hvordan begynne å gå : Hvis du ikke har gått på trening, kan du se hvordan du kommer i gang og bygge opp gangtid for å kunne nyte 30 minutter om gangen.
- Ukentlig Walking Workout Plan : Bruk denne treningsplanen for å variere intensiteten i dine treningsøkter.
Eller, kraftig aerob aktivitet i 20 minutter på tre dager hver uke
- Hvor lenge : 20 minutter
- Hvor ofte : Minst tre dager i uken
- Hva føles kraftig aerobic øvelse? Ved en sterk intensitet puster du raskt og kan ikke lenger gjennomføre en full samtale, bare korte setninger. Din hjertefrekvens er økt, og du vil sannsynligvis bryte en svette. På en skala fra 1 til 10, ville kraftig øvelse være en 7 eller 8.
- Typer av kraftig aerob trening : Med ulike nivåer av kondisjon hos eldre mennesker, vil noen oppnå kraftig anstrengelse med rask gange. Andre trenger å jogge eller sykkel for å øke deres anstrengelse til det sterke nivået.
Legg styrketrening to til tre dager i uken
Styrketrening er spesielt viktig for eldre voksne for å forhindre tap av muskelmasse og bein tetthet, samt å kunne bevege seg og fungere bedre.
- Hvor mange : Gjør 8 til 10 styrketreningsøvelser, åtte til 12 gjentakelser av hver.
- Hvor ofte:: To til tre dager hver uke
- Hva er styrketreningsøvelser ? Løfting, pushing og pulling øvelser vil bygge muskelstyrke og utholdenhet. Du kan bruke treningsapparater på treningsstudioet, motstandsbåndene eller frie vekter som håndlister, lykter, medisinballer. og kettlebells. I tillegg, hvis du er gartner, kan du telle å grave, løfte og bære som styrkeøvelser.
- Styrketreningsguide : Lær grunnleggende for styrketrening og hvordan du kommer i gang.
Legg til balanseøvelse hvis du er i fare for fall
Å delta i en hvilken som helst øvelse kan redusere risikoen for fall. Å legge til balanseøvelse tre ganger i uka kan ytterligere redusere høstrisikoen.
HHS-retningslinjene anbefaler balanseopplæring med øvelser som bakovervandring, sidelengs gange, turgåing, tågang og stående fra en sittestilling. Du kan legge til disse balansen beveger seg til din daglige tur for å nyte begge aktivitetene. Tai Chi og yoga kan også bidra til å utvikle balanse.
Legg til fleksibilitetsøvelser som strekk
Ta 10 minutter ekstra på hver treningsdag for å strekke dine store muskel- og senegrupper . Ta 10 til 30 sekunder per strekning, og gjenta hver strek tre til fire ganger. Fleksibilitet vil hjelpe deg i dine daglige aktiviteter.
Hvordan sammenligner retningslinjene med andre?
ACSM / AHA-retningslinjene varierer fra retningslinjene i US Department of Health and Human Services 2011 på en mindre måte. HHS-retningslinjene kaller 150 minutter med moderat fysisk aktivitet i en uke, og sier å spre den ut i løpet av uken. Det er samme mengde trening, men med mer spillerom i hvordan den fordeles over hele uken. Organisasjonene sier at de støtter HHS-retningslinjene.
Tilpass en aktivitetsplan
Sunn eldre voksne kan komme i gang alene, men vil kanskje jobbe med en helsepersonell eller trener for å utarbeide en treningsplan som er trygt og hensiktsmessig. Hvis du har en kronisk tilstand, må du jobbe med legen din eller en annen helsepersonell for å utvikle en aktivitetsplan som tar hensyn til dine helsemessige forhold, risiko og terapeutiske behov. Du vil få mest mulig ut av øvelsen du kan trygt gjøre.
Mer er bedre, men å komme i gang er best
Du trenger ikke å slutte med å bare utføre den minste treningsplanen som er oppført. Hyppigere og lengre treningsøkt kan ytterligere redusere helserisikoen og bidra til å forhindre vektøkning .
Noen eldre voksne kan imidlertid ha begrensninger og ikke være i stand til å oppfylle minimumet. Enhver mengde mosjon er bedre enn ingen, så det er nøkkelen å komme i gang. Du må unngå inaktivitet. Kom i gang med noe aktivitetsnivå.
> Kilder:
> ACSM, AHA Support Federal Physical Activity Guidelines. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Fysisk aktivitet og folkehelse hos eldre voksne: Anbefaling fra American College of Sports Medicine og American Heart Association . Sirkulasjon . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne, kapittel 5: aktive eldre voksne. HHS Office of Disease Prevention and Health Promotion. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.