Bruk de 5 hjertefrekvenssonene for effektiv trening
Trener du på riktig intensitet ? Ved hjelp av hjertefrekvenssoner kan du koble treningsøkten din til den beste intensiteten for å få de resultatene du vil ha. Du vil vite om du legger nok innsats i treningen.
Kardiovaskulær trening er avhengig av frekvens, intensitet og varighet for å være effektiv. Du vet hvor ofte du trener og hvor lenge, men du trenger å kjenne din hjertefrekvens for å bedømme intensiteten din.
Lær mer om effektene av hver av fem hjertefrekvenssoner og hvordan du bruker dem i kardio treningsøktene
Hjertefrekvenssoner basert på MHR
Hvis du kjenner din maksimale hjertefrekvens (MHR), kan du bruke hjerte sone trening for å gi treningen din den riktige intensiteten. Din maksimale hjertefrekvens er så fort som hjertet ditt kan slå. Dette varierer for hver person, men alder er vanligvis brukt som en veiledning for hva din maksimale hjertefrekvens er sannsynlig å være. Et mer individualisert nummer kan gis ved testing av en idrettsutøver, eller som en funksjon av noen av de dyrere hjertefrekvensmonitorene. Du kan bruke et aldersbasert hjertefrekvensdiagram for å se din maksimale hjertefrekvens, og du kan også finne dine mål hjertefrekvenser basert på prosent av maksimal hjertefrekvens.
Bruke 5 HR-soner i treningene dine
Du kan få forskjellige treningsfordeler ved å trene i ulike hjertefrekvenssoner. Disse fem treningssonene er basert på prosentvis rekkevidde av maksimal hjertefrekvens.
I hver sone vil du føle et annet nivå av anstrengelse og kroppen din vil brenne en annen prosentandel karbohydrat, protein og fett.
Sunn hjerte sone
- Denne sonen er 50 prosent til 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette er en enkel og behagelig sone å trene inn. Det anses å være den nedre enden av moderat intensitetssonen .
- Du vil være i stand til å fortsette en full samtale i denne sonen, selv om du kan puste litt tyngre enn vanlig.
- Walkers er ofte i denne sonen med mindre de presser seg til å gå raskere . Fitness-vandrere kan alternate dager med å gå i denne sonen med dager med trening i de høyere hjertefrekvenssonene, for å gi en gjenopprettelse / enkel dag.
- Treningen i denne sonen er mindre intens og vil ikke gi de mest kardiorespiratoriske treningsfordelene. Men studier har vist at det virker for å redusere kroppsfett, blodtrykk og kolesterol.
- I denne sonen får kroppen sin energi ved å brenne 10 prosent karbohydrater, 5 prosent protein og 85 prosent fett.
Fitness Heart Rate Zone
- Denne sonen er fra 60 prosent til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Dette er den øvre enden av treningssonen med moderat intensitet .
- Du vil puste tyngre, men vil fortsatt kunne snakke i korte setninger.
- Du brenner mer kalorier per minutt enn i den sunne hjertezonen fordi treningen er litt mer intens. Du går raskere og dekker derfor mer avstand. Kaloriene brent avhenger av avstanden du dekker og vekten din mer enn noen andre faktorer.
- I denne sonen brenner kroppen din selv med 85 prosent fett, 5 prosent protein og 10 prosent karbohydrat.
- Du får samme helsemessige fordeler og fettforbrenning som den sunne hjertezonen.
- Se en fettbrennende trening som tar sikte på å maksimere tiden i denne sonen med rask gange .
Aerobic Heart Rate Zone
- Denne sonen er fra 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du er nå i den kraftige intensitetssonen .
- Du vil puste veldig hardt og kun kunne snakke i korte setninger.
- Dette er sonen som skal sikte på når du trener for utholdenhet. Det sporer kroppen din for å forbedre sirkulasjonssystemet ved å bygge nye blodkar og øke hjerte og lungekapasitet.
- Målet for 20 til 60 minutter i denne sonen antas å gi de beste treningsmulighetene.
- Du brenner 50 prosent av kaloriene dine fra fett, 50 prosent fra karbohydrat og mindre enn 1 prosent fra protein når du er i denne sonen
- Med intensitetsøkningen brenner du flere kalorier i samme tid, da du dekker mer avstand i samme tid. Kalorier som brennes, er mest avhengige av avstand og vekt. Hvis du går lengre i samme tid, brenner du flere kalorier per minutt.
- Du kan ikke være i stand til å oppnå denne hjertefrekvensen ved å gå, du må kanskje bruke racewalking-teknikk eller bytte til jogging for å komme inn i denne hjertefrekvenssonen.
- Se en aerobic walking trening rettet mot denne treningssonen.
Anaerob sone - Terskel sone
- Denne sonen er 80 prosent til 90 prosent av din maksimale hjertefrekvens.
- Du vil ikke kunne snakke bortsett fra et enkelt, gasped ord om gangen.
- Denne intense øvelsen vil forbedre mengden oksygen du kan konsumere - ditt VO2 maksimum.
- Dette anstrengelsesnivået tar deg til grensen der kroppen begynner å produsere melkesyre. Racewalkers bruker denne sonen til å bygge sin evne til å gå enda raskere.
- Treninger i denne hjertefrekvenssonen skal være i 10-20 minutters rekkevidde eller en del av en intervalltreningsøkt .
- Du brenner mer kalorier per minutt enn med den lave hjertefrekvensen, da du dekker mer avstand per minutt.
- Kroppen brenner 85 prosent karbohydrater, 15 prosent fett og mindre enn 1 prosent protein i denne sonen.
- Du kan ikke være i stand til å oppnå denne hjertefrekvensen ved å gå, du må kanskje bruke racewalking-teknikken eller bytte til jogging / løping.
Red-Line Zone
- Toppsonen er fra 90 prosent til 100 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Du kan ikke gå noe høyere, og de fleste mennesker kan ikke være i denne sonen i mer enn noen få minutter.
- Du vil ikke kunne snakke unntatt for å haste enkeltord.
- Denne sonen skal kun brukes til korte sprekker under intervalltrening , hvor du arbeider intenst i et minutt og deretter senker du ned til en lavere intensitet i flere minutter, og gjentar.
- Du bør konsultere legen din for å sikre at du kan trene så høy hjertefrekvens på en trygg måte.
- Mens du brenner mye kalorier per minutt i denne sonen, er 90 prosent av dem karbohydrater, 10 prosent fett og mindre enn 1 prosent protein.
Varierer treningen din
Hvilken sone skal du trene i? Det er best å variere treningsøktene for lengde og intensitet og gi en gjenopprettingsdag mellom dager med intens trening i aerob, anaerob og rødlinje. Racewalker Dave McGovern har en foreslått ukentlig walking-treningsplan som varierer treningsøktene for intensitet og hjertefrekvens for å forbedre fart, utholdenhet og avstandskapasitet.
Mål hjertefrekvens med puls
Ta hjertefrekvensen fem minutter etter starten av treningsøkten og ta den igjen før du går inn i kjølig ned. Din hjertefrekvens vil sakte hvis du slutter å flytte, så det er viktig å sjekke pulsen raskt hvis du bruker den manuelle metoden eller en pulsmåler, som teller i bare 10 til 15 sekunder. Du kan finne din puls i nakken din (halspulsåren) eller håndleddet (radial arterie). Bruk en finger i stedet for tommelen for å finne arterien og pulsen.
- Du trenger en timing-enhet som viser sekunder, så bytt til stoppeklokke-modus på smarttelefonklokken din, eller bruk et klokke, klokke eller tidsur som har en annen hånd.
- Bruk to fingre og ikke bruk tommelen, da den har sin egen puls. Det er ofte enklest å finne puls i halspulsårene, som er på hver side av luftrøret. Begynn å føle for det like under kjeften din, ved siden av vindrøret.
- Når du har funnet puls, trykk lett. Telle pulsen i 10 sekunder og multiplisere med seks, eller telle i 15 sekunder og multiplisere med fire.
- Du må kanskje slutte å gjøre dette først, men når du er i stand til å finne det, kan du prøve å fortsette å gå sakte eller marsjere på plass mens du tar pulsen for å holde den fra å senke.
- Eksempler: 20 slag i 10 sekunder = 120 slag per minutt.
20 slag i 15 sekunder = 80 slag per minutt.
Du kan også bruke en mobilapp, for eksempel Azumio Instant Heart Rate-appen . Det bruker mobiltelefonens flash for å lese pulsen fra fingeren.
Hjertefrekvens vs Pulsmåler
Hjertefrekvensmonitorer med brystbelte er mer nøyaktige enn å ta pulsen. De overfører dataene til en håndleddsenhet eller en mobilapp, slik at du kan se din hjertefrekvens gjennom treningen. Modeller inkluderer mange andre funksjoner med økende pris, for eksempel sporing av hjertefrekvenssoner, stoppeklokkefunksjoner, forbrenning av kalorier og mer. Andre typer hjertefrekvensmonitorer inkluderer pulsmåler hvor du plasserer en eller to fingre på en sensor for å lese.
Mange tredemøller og andre treningsmaskiner har grep med pulsfølere innebygd. Du griper dem og pulsene dine vil lese ut på en skjerm på maskinen. Du trenger vanligvis ikke å avbryte treningen din for å få en lesing.
Fitness band og Smartwatches
Noen treningsband, for eksempel noen modeller av Fitbit , og smartwatches som Apple Watch har LED-pulsfølere på undersiden ved siden av huden. Disse må bæres forsvarlig mot huden for å få en stabil og nøyaktig lesing. For å spare batterilevetid, leser mange av dem ikke kontinuerlig. Se instruksjonene for skjermen eller se for å se hvordan du får en on-demand eller kontinuerlig pulsavlesning.
Disse enhetene har ofte forenklet hjertefrekvenssoner, for eksempel lys, moderat og kraftig. Noen gir deg mulighet til å angi en hjertefrekvens og få et visuelt eller auditivt varsel når du er i din valgte sone.
Et ord fra
Du vil kunne få mer fra treningsøkten din når du forstår hvordan din hjertefrekvens indikerer treningsintensiteten din. Du vil vite om du oppnår moderat eller kraftig intensitet, og du kan variere hvilke treningsøkter du liker.
> Kilder:
> Øvelse: måleintensitet. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Treningsintensitet: Hvordan måle det. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Mål hjertefrekvens . American Heart Association. https: // www. com / maksimum-hjertefrekvens 1.231.221.