Kardio øvelsesprinsipper og retningslinjer
Oversikt
Kardiovaskulær trening er utformet for å balansere tre faktorer for maksimal effektivitet og sikkerhet: frekvens, intensitet og varighet. Du må også inkludere en oppvarmingsperiode før du går inn i målintensitetsperioden for treningen din, og en nedkjølingsperiode før treningsperiodens slutt.
Hva er kardioøvelse?
Kardiovaskulær trening øker hjertefrekvensen og pusten i moderat til kraftig intensitetsnivå i 10 minutter eller mer.
Vanlige kardio øvelser er rask gange , løping, sykling, svømming, roing og langrenn. I treningsstudioet inkluderer kardio-maskiner tredemølle , elliptisk trener, stasjonære sykluser, stepping machine, robåmaskiner og skitrekkere.
Oppvarming og strekking
Tradisjonelt blir du trent til å strekke de primære musklene som skal brukes i treningen etter oppvarming. Det er flere tanker om bruk og effektivitet av strekk, men vi vil dekke den tradisjonelle utsikten her.
- En oppvarming på 5 til 10 minutter ved lav intensitet vil forberede musklene dine til mosjon og øke hjertefrekvensen jevnt.
- Begynn med en intensitet på 50 til 60% av din maksimale hjertefrekvens, gjør hva som helst aktivitet vil være treningsmetoden din. Hvis du går eller går, kan du begynne å gå eller løpe i et rolig tempo som setter deg inn i denne hjertefrekvenssonen - en der du fortsatt kan ha en full samtale.
- Nå er det på tide å strekke musklene du skal bruke i treningen din. De blir oppvarmet og kan ha nytte av fleksibilitetsstrenger eller øvelser som er spesifikke for muskelgruppene du skal bruke i treningen. Oppvarmingstrekninger for vandrere
Kjøler ned
- Etter at du har fullført treningen i din hjertefrekvenssone, bør du kjøle ned med 5 til 10 minutter med lavere intensitet.
- Sikt på en hjertefrekvens på 50 til 60% av maksimal hjertefrekvens i 5 til 10 minutter for avkjøling.
- Tradisjonelt vil du avslutte treningen din med mild strekking av musklene som brukes i treningen.
Frekvens
Hvor ofte skal du trene? American College of Sports Medicine anbefaler tre til fem dager i uken for de fleste kardiovaskulære treningsprogrammer. Alternerende dager med mer intens trening med en hviledag eller lett trening som å gå og strekke eller yoga, vil gi kroppen tid til å bygge og reparere muskler.
Varighet
Hvor lenge skal du trene i hver treningsøkt? For kardiovaskulære fordeler, sikte på 20 til 60 minutter i din hjertefrekvenssone, bortsett fra tiden du bruker i oppvarming og nedkjøling. På denne tiden brenner kroppen din gjennom den tilgjengelige glykogenenergien og begynner å brenne lagret fett. Mens du fortsatt vil ha fordelene med å brenne kalorier, hvis du trener i mindre enn 20 minutter i sonen din, kommer de beste treningsfordelene fra å sette bort 20 til 60 minutter å bruke i aerobic sonen.
Intensitet
Når du begynner et treningsprogram, konsentrere deg om å øke varigheten din med god holdning og skjema før du jobber med å øke intensiteten i treningen.
Hvis du bruker å gå på treningen, gikk det å øke antall minutter i hver økt. En generell tommelfingerregel er at det er tryggest å øke dette med 10% per uke. Når du går komfortabelt og med god holdning og form i 60 minutter om gangen, jobber du med å øke intensiteten ved å legge til hastighet, åser eller intervaller.