Øk din gjennomsnittlige ganghastighet for flere helsemessige fordeler
Brisk vandring er moderat intensitetstrening og har flere fordeler for fitness og reduserer helserisiko enn å gå i et enkelt tempo. Hvor fort du må gå for å bli ansett som et høyt tempo, avhenger av treningsnivået ditt. Lær hva du kan gjøre for å forbedre din gåteknikk, slik at du kan øke din gjennomsnittlige ganghastighet.
Brisk gåhastigheter
Et rask fart er 3,0 miles per time eller ca. 20 minutter per kilometer, som er omtrent 5 kilometer i timen eller 12 minutter per kilometer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Et gjennomsnittlig lett gangavstand er mer enn 20 minutter per kilometer (tregere enn 3,0 mph). Et raskt tempo er under 15 minutter per kilometer (raskere enn 4,0 mph).
Hvis du allerede har et høyt treningsnivå, kan du ikke være i en treningssone med moderat intensitet på et tempo på 3,0 km / t. Du må sannsynligvis gå i et tempo på 4,0 km / t (15 minutter per kilometer) for å øke hjertefrekvensen din nok.
Du kan beregne ditt gåtempo etter å ha målt den tiden det tar deg å gå en kilometer eller en kilometer. Ganghastighetsmålere og apparater som bruker GPS eller trinnkadens kan også brukes til å vise ganghastigheten din.
Å oppnå moderat intensitetstrening
Brisk vandring refererer til din anstrengelse i stedet for din fart. Anstrengelse måles ved hjertefrekvens og pustefrekvens. For å gå rask, må du puste hardere enn vanlig. Mens du skal kunne snakke i full setning, bør du ikke kunne synge.
Den moderate intensitetssonen er definert av CDC som fra 50 prosent til 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens , som varierer etter alder. Den beste måten å måle anstrengelsen på er å ta en hjertefrekvensavlesning og sjekke et hjertefrekvensdiagram .
Det er mange verktøy du kan bruke til å finne hjertefrekvensen under trening, fra å ta pulsen for hånden til å bruke en app , puls monitor , treningsband, smartwatch eller brystbelte puls monitor .
Fitnessband og hjertefrekvensmonitorer viser ofte din hjertefrekvenssone automatisk og gjør det mulig for deg å opprettholde et anstrengelsesnivå som holder deg i den sonen.
Hastighet for rask gange
Hvis du finner det vanlige gangveien, når du ikke raskere, og du vil øke hastigheten, kan du jobbe med din gåteknikk for å øke hastigheten. Mange mennesker kan øke sin fartshastighet ved å bruke bedre holdning , strekning og armbevegelse . Å bære fleksible atletiske sko og klær som tillater fri bevegelse, vil også hjelpe deg med å øke hastigheten.
Når du adopterer en rask gangteknikk, kan du forvente å se et løft på 0,5 til 1 mph og ta to til fire minutter av tiden din for å gå en kilometer. Walking coach Judy Heller sier hun ofte ser turister øke sin fart enda mer etter at hun viser dem god rask gåteknikk.
En kraftig gåteknikk som bruker armbevegelse og et kraftig skritt kan øke hjertefrekvensen i moderat intensitetssone. Men hvis du er veldig passform, kan du kanskje ikke gå fort nok til å øke hjertefrekvensen i den moderate intensitetssonen. Du må bytte til å løpe eller bruke en racewalking teknikk .
Walking teknikker for raskere å gå
Det kan hende du må senke først og sørge for at du har den riktige teknikken som gjør at du kan øke hastigheten og gå raskere.
Denne teknikken kan brytes ned i stilling, armbevegelse, trinn og skritt. Her er nøkkelpunkter for hver.
1. Walking Stilling
- Stå opp rett, uten å bukke ryggen.
- Ikke lene seg forover eller bakover.
- Hold øynene dine fremover og ikke se ned. Fokusere 20 fot foran.
- Hodet ditt skal være opp, så haken din er parallell med bakken, og reduserer belastningen på nakken og ryggen.
- Slapp av kjeften for å unngå spenning i nakken.
- Shrug en gang og la skuldrene falle og slapp av, med skuldrene litt tilbake.
- Sug i magen din. Hold bukmuskulaturen fast, men ikke for stramt.
- Tuck i baksiden ved å rotere hoftene fremover litt. Dette vil holde deg fra å bukke ryggen din.
- Hodet ditt skal forbli nivået mens du går, all bevegelse skal finne sted fra skuldrene nedover.
2. Walking Arm Motion
- Bøy armer 90 grader.
- Beveg armer i motsetning til føttene dine. Når høyre fot går fremover, går høyre arm tilbake og venstre arm går framover.
- Armbevegelsen din skal være mest frem og tilbake, ikke diagonal. Det bør også være stort sett nivå, uten å komme opp forbi brystbenet når armen kommer fremover.
- Du bør holde armene og albuene nær kroppen din i stedet for å peke utover.
- På backswing, tenk på å nå for en lommebok i baklommen. Mens du vil ha en god backswing, må du ikke overdrive den og ende opp med å lene seg.
- Ikke bære noe i hendene mens du går.
3. Walking Foot Motion
- Slå med hælen din og rull gjennom trinnet fra hæl til tå.
- Hvis du finner at foten din slår seg ned uten å rulle gjennom trinnet, har du sannsynligvis slitasje på stiv solde sko. Bytt til løpesko som er fleksible i forfoten.
- Gi en kraftig push-off med tåen din på slutten av din skritt.
4. Walking Stride
- Motstå trang til å overstride når du prøver å gå raskere. Du får strøm i din skritt ved å skyve av med bakre foten. Din fremre fot må treffe deg nærmere kroppen din. Vær oppmerksom og se om du er overextending foten din foran kroppen din.
- Du bør sikte på å ta flere skritt av din naturlige stridslengde, i stedet for å forlenge din skritt. Hvilken forlengelse oppstår, bør være å sette mer kraft inn i ryggen ved å holde foten på bakken lenge nok til å gi en kraftig push-off med tærne.
- Dine hofter bør rotere med hver skritt foran og bak, ikke side til side. Denne hip bevegelsen kommer naturlig som en del av en god skritt og presser av.
Brisk Walking Workouts
Øv deg den brede gangteknikken som en del av dine daglige treningsøkter. Når du først endrer teknikken din, bør du bygge opp tiden din gradvis. Begynn med å sikre at du har god gangstilling og gå i et lett tempo for å varme opp i fem minutter. Deretter kan du øve din gåteknikk i 10 minutter før du gjenopptar et lett tempo.
Du kan stadig bygge tiden din med den nye teknikken, og legge til fem minutter per uke. Du kan oppleve smerte i muskelsmerter eller skinneskinn når du endrer din gåteknikk eller skomodell.
Når du er i stand til å gå raskt i 15 til 30 minutter, kan du bruke din nye, briske gåteknikk for å bygge trening og sikre at du får den anbefalte 150 minutters moderat intensitetsøvelsen hver uke.
Et ord fra
Du kan redusere helserisikoen og bygge kondisjon med rask gange. Ikke bekymre deg for mye om hastigheten din, da det er din hjertefrekvens som bestemmer om tempoet ditt er sterkt nok til å øke deg til treningssonen med moderat intensitet. Hvis du finner ut at du ikke kan få hjertefrekvensen høy nok med å gå, må du kanskje legge til løpende intervaller eller bytte til løping eller sykling for å komme inn i riktig sone.
> Kilder:
> Måle fysisk aktivitet intensitet. CDC-sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fysisk aktivitet og helse. CDC-sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Mål hjertefrekvens og estimert maksimal hjertefrekvens. CDC-sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.