Varier din walking-trening for maksimal effekt
Går du i samme avstand og tempo mest hver dag? Føler du at treningsforbedringen din har stoppet? Ønsker du å forberede deg på et løpskurs, relé eller maraton ? Tid for en tidsplan med en rekke treningsøkter.
Denne ukentlig foreslåtte timeplanen, utviklet av Dave McGovern for sine racingwalk klinikker, er for alle slags walker, inkludert treningsvandrere og løpere.
Du kan blande og matche treningene nedenfor. Uken skal inkludere en dag med økonomi-trening for å bygge fart , to dager med treningstrening for å bygge aerobic ytelse , og en dag med lang avstand . I mellom hver av disse treningsøktene bør det være en hviledag eller en dag med lett gangavstand.
Ukentlig Walking Workout Plan
Mandag: Hviledag. Ingen gange med betydelig avstand eller intensitet.
Tirsdag: Økonomi trening. Varm opp i 10 minutter med et enkelt tempo. Gå så fort som mulig i 30 sekunder eller 200 meter (to bykvarter i de fleste byer). Etter 30 sekunder, fall ned til et enkelt tempo i 2 minutter. Gjenta 30 sekunders hastighet / 2 minutter hvile 8 til 12 ganger. Kald ned med en 10-minutters enkel tempo gange.
Onsdag: gjenoppretting Enkel 3-minutters spasertur på 65% til 70% av din maksimale hjertefrekvens. Dette er et tempo der du enkelt kan opprettholde en samtale, men puster vanskeligere enn i ro.
Torsdag: Terskel trening # 1 - Hastighet. 10 minutters varme opp med lett gangavstand.
Gå fort i 8 minutter eller 1 kilometer på 85% til 92% av din maksimale hjertefrekvens. Senk deretter til et enkelt tempo i 2 minutter. Gjenta dette for 3 til 4 repetisjoner. Kjøl ned i 10 minutter med et lavt tempo. Terskeltakten er anstrengende, men en du kan opprettholde gjennom en 10 kilometer / 6 mil løp.
Du vil puste veldig hardt og kunne snakke bare i korte setninger.
Fredag: Recovery. Enkel 3-minutters spasertur på 65% til 70% av din maksimale hjertefrekvens.
Lørdag: Terskel Trening # 2: Stabil tilstand eller tempo trening. Varm opp i 10 minutter med et enkelt tempo. Gå 20 til 30 minutter ved 85% av din maksimale hjertefrekvens, og avkjøl deretter med 10 minutter lett tempo.
Søndag: Distansøkt. 8 til 12 kilometer (5-7 miles) ved 70 til 75% av din maksimale hjertefrekvens. Dette er et conversational tempo.
Fordeler med Weekly Walking Workout Plan
Nøkkelen til disse treningsøktene kan ikke overskride laktatgrensen din - trene så hardt og lenge at kroppen din bygger opp melkesyre i musklene. Dette skjer når du trener 90% eller mer av din maksimale hjertefrekvens i mer enn 50 minutter. Ved å kjenne din maksimale hjertefrekvens og ved hjelp av en hjertefrekvensmåler , kan du sikre at du trener i riktig tempo for de ulike treningsøktene.
Denne variasjonen av treningsøktene sikrer at du får sakte fettforbrenningstrening , aerobic carb-brennende treningsøkter som også bygger og spiser musklene dine, og unngår overopplæring og anaerob trening.
Seks walking-treningsøkter
Varierende dine treningsøkter vil bidra til å bygge forskjellige aspekter av fitness: fart, utholdenhet, aerob kapasitet.
For hver treningsøkt, pass på å stoppe etter 10 minutter og gjør litt lett strekk. For treningsøktene over 70% av maksimal hjertefrekvens (MHR), gjør en 10 minutters oppvarmingspromenad i et enkelt tempo, strekk, og hast deretter opp til den foreslåtte hastigheten. Når raskere gang er ferdig, senk til et lavt tempo i 10 minutter og avslutt med strekk.
Hvis du har bare 15 minutter å komme seg en god tur, bruk disse tipsene for å maksimere 15 minutters gange .
1. Easy Health Walk: 30 minutter daglig ved 50% til 60% MHR. Dette er et målrettet, men komfortabelt tempo. Bygger langsiktig helse og trivsel.
2. Vektkontroll Walk eller Fat Burning Walk : 60% til 70% MHR i 45 til 60 minutter daglig .
Dette er et høyt tempo med merkbar pust, men du kan fortsatt fortsette å snakke. Jo lengre tidsperiode i dette moderate tempoet vil forbrenne kalorier og gi kroppen tid til å trekke på sine fettforretninger for energi.
3. Avstand / Endurance Walk : 65% til 80% MHR i 5 til 10 miles. En gang i uken. Bygger utholdenhet. Hvis du planlegger å delta i et 5K eller 10K-løp, bør avstandsturen din overskride løpetavstanden med en kilometer eller to. Bli med i en lokal, ikke-konkurransedyktig 10K volkssport tur , en perfekt måte å inkludere denne treningen.
4. Aerobic Walk : 70% til 80% MHR i 20 til 60 minutter, hver annen dag. På dagene i mellom, gå den enkle helsekontrollen eller vektkontrollen. Dette går raskt med merkbar pust, men ikke ut av pusten. Forbedrer aerobic fitness.
5. Athletic Performance Walk (Terskel) : 80% til 92% MHR i ikke mer enn 50 minutter. En gang til tre ganger i uken, alltid med en enklere eller hviledag i mellom. Se den foreslåtte vandreuken under for noen formater for disse turene. Dette går fort med tung pust, og du må kanskje adoptere racewalk-teknikk eller jogge for å oppnå denne hjertefrekvensen.
6. Økonomi trening : Denne treningen bruker korte tråder for å gå så fort du kan i 30 sekunder, sakte i 2 minutter, gjenta 8 til 12 ganger. For racewalkers, dette bygger hastighet evne og teknikk. En gang i uken.
Maksimal hjertefrekvens (MHR)
Du må kjenne din MHR for å sikre at du trener i riktig tempo. Din maksimale hjertefrekvens er bestemt av din genetiske sminke, kjønn og alder. Tommelfingerformlene fungerer for mange mennesker, men den eneste nøyaktige metoden er å få den testet av en kardiolog eller fysiolog ved en tredemølle stresstest eller av en erfaren trener under feltforhold. Hvis du er over 35 år, overvektig, har vært stillesittende i flere år, eller har en historie med hjertesykdom i familien din, anbefales det å teste.
Grunnleggende MHR - Maksimal hjertefrekvens
- Menn = 220 min. Alder
- Kvinner = 226 minus alder
Omtrentlig maksimal hjertefrekvens (slag per minutt)
Alder | Maksimal hjertefrekvens
20 Mann: 200 | Kvinne: 208
25 Mann: 195 | Kvinne: 201
30 Mann: 190 | Kvinne: 196
35 Mann: 185 | Kvinne: 191
40 Mann: 180 | Kvinne: 186
45 Mann: 175 | Kvinne: 181
50 Mann: 170 | Kvinne: 175
55 Mann: 165 | Kvinne: 171
60 Mann: 160 | Kvinne: 166
65 Mann: 155 | Kvinne: 161
70 Mann: 150 | Kvinne: 156
Mål hjertefrekvensdiagrammer og kalkulator
Finn ut hvilken mål hjertefrekvensen skal være. Angi alders- og målprosent for å se ønsket slag per minutt.
Hjertefrekvensmonitorer - Før du kjøper : Hva skal du se etter i hjertefrekvensmåler, puls monitor eller app.
Kilde:
Jackson, Andrew S. Estimerer maksimal hjertefrekvens fra alder: er det et lineært forhold? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.