Ingenting slår for en lang, lang spasertur. Denne avstandstreningstreningen tar deg 75 minutter eller mer for å fullføre. Den er ferdig med moderat tempo og moderat nivå av anstrengelse, slik at du kan fortsette å gå, og gå og gå.
fordeler
Denne avstanden som går i trening, bygger utholdenhet og brenner av kalorier. Det trener deg mentalt så vel som fysisk for å gå lenger.
Hvis du trener for en lengre avstandshendelse, bør du bygge opp kjørelengde jevnlig med langdistanse trening en gang per uke. Hvis du trener for en 5K eller 10K konkurransedyktig tur, bør du overskride hendelsesavstanden med en kilometer eller to i treningsøkten.
Når skal du gjøre avstandstreningstrening
Du bør gjøre en avstand som går en gang i uken for fitness eller når du trener for en langdistanse tur. Hvis du trener for en flerdagers tur, bør du utføre to avstandsdager tilbake hver uke. Hvis du trener for en begivenhet som en halv maraton eller maraton, kan du kanskje gjøre denne treningen på samme tid på dagen du går. På den måten vil treningen bli enda mer spesifikk.
Hvordan å gjøre avstandstreningstrening
- Start med et lavt tempo i 5 til 10 minutter.
- Eventuelt, stopp og gjør en strekk- og fleksibilitetsrutine i 5 minutter.
- Fortsett din tur i et tempo som gir hjertefrekvensen opptil 65 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens (MHR). Det oppfattede anstrengelsesnivået varierer mellom å kunne snakke i setninger for å kunne snakke bare i korte setninger. Dette bør være et behagelig tempo.
- Gå for 5 til 10 miles. Du kan gå lenger hvis du har opparbeidet utholdenhet og trener for en halvmaraton eller maraton.
- Vær oppmerksom på din walking holdning og teknikk. Du må kanskje kule deg selv for å sjekke det hver halve time når du tar en drink. Det er lett å la stillingen og skjemaet slippe i løpet av en lengre spasertur.
- Noen vandrere liker å gjøre litt strekk og fleksibilitetsøvelser når de slutter å bruke toalettet eller ta en drink. Dette kan bidra til å avlaste noe av spenningen, men vær så forsiktig.
- Eventuelt, avslutt med 5 minutter forsiktig strekk og fleksibilitetsøvelser.
Hydrering, Snacks og Gear for Distanse Walk
Når du går for mer enn en time, må du planlegge for at du ikke blir dehydrert, og du kan trenge en matbit for å holde energien høy.
- Vann og sport Drikke : Pass på at du kan drikke en kopp vann og / eller sport drikke hvert 20. minutt. Du må kanskje bære vann med deg. Det er hensiktsmessig å bytte til sportsdrikk når du går i mer enn to timer, spesielt hvis du svetter.
- Walking Snacks : Når du går for mer enn en time, kan du trenge en spasertur. Velg de som er lette å ta med og lett å tygge og svelge mens du går. Energistenger, energi geler, sti blanding og frukt er den beste å ta med.
- Hva du skal ha på deg : På lang tur vil du ha på seg atletisk klær. Været kan være veldig annerledes på slutten av turen enn i begynnelsen, så du vil kle på lag og være forberedt på regn og andre elementer. Det kan hende du må bruke en lettpakke for å lagre lagene dine og bære vann og snacks.
- Sko : Du bør bruke sportssko, løpesko eller lette skosko. Skoene dine trenger mer struktur og pute for lengre turer for å redusere tretthet, men de bør fortsatt være fleksible. Som føttene svulmer mens du går, må du kanskje bruke sko som er en halv størrelse større enn vanlig for å imøtekomme dette.
- Blister og chafing Forebygging : Hvis du aldri har hatt en blister, kan du bli overrasket når de kommer opp når din lange kjørelengde øker. Blærer er mer sannsynlige som føttene dine vil svette og gni mot skoene dine for mye lenger. Du vil ønske å se hvilken type blisterpreparat som fungerer for deg. Begynn med å ha svette-wicking sokker for å holde føttene tørre lenger. Tenk deretter på bruk av smøremidler for å redusere friksjonen . Du kan også trenge de som hindrer smertefull chafing ,