Håper du (eller bekymrer deg) at walking vil gi deg store beinmuskler? Noen kvinner unngår å bruke skråning på tredemøllen eller vandre åsene utendørs i frykt for å bygge beinmuskulaturene som vil gjøre at beina blir større. I mellomtiden er det folk som ønsker store ben og lurer på om det går å hjelpe dem med å oppnå muskelvekst.
Men du trenger bare ta en titt på turgåere, fjellklatrere og maratonløpere for å se at dette ikke kan være tilfelle.
Du lurer kanskje på hvordan slike magre bein kan få dem til toppen eller over målstreken. Hvis gang og løp førte til store beinmuskler, ville disse menneskene se veldig annerledes ut.
Slow Twitch Muscles er slank, ikke stor
Utholdenhetstrening som å vandre bygger langsomme muskelfibre som brukes til vedvarende aktivitet. Disse fibrene er ikke de som kroppsbyggerne har som mål å skape for store, prangende muskler. De bruker spesifikke programmer for progressiv overbelastning , løfter tunge vekter for bare sekunder om gangen, for å få musklene til å vokse. I mellomtiden bygger aerobic trening som å gå, løpe og sykle langsomme muskelfibre og lange muskler over hele kroppen.
Hva gjør bena dine større
Hvis beina er allerede større enn du vil, er det sannsynligvis på grunn av lagret fett i stedet for muskler. Hvis du noen gang har gått på kosthold og mistet 20 pounds eller mer, vil du bli overrasket over hvordan kroppen din krymper i områder hvor du ikke skjønte at du hadde lagret fett.
I mellomtiden får du kanskje ikke resultatene i de områdene du ønsker, vil krympe. Kroppen din foretrekker kanskje å holde fett på lårene og hofter i stedet for magen din, eller omvendt.
Når du trener benmuskulaturen, vil de vokse litt, men du vil mest se virkningen umiddelbart etter trening som musklene svulmer for å ta med næringsstoffer og utvise avfall.
Denne effekten går bort etter 30 minutter til en time. Etter hvert som musklene gjenoppretter, bygger de ny fiber og bruker den også mer effektivt. Resultatet er usannsynlig å være synlig som en større muskel, men heller en slankere, tonet muskel.
Hvis du trener nok og ser på kostholdet ditt, vil du miste fett ettersom du får muskler. Samlet sett kan beina bli mindre og slankere. Hvis du mister nok fettvekt, begynner du å se definert lean muskel.
Hvordan kroppsbyggere og skatere får store lår
Sprintere og fartsskøytere kan ha store muskler, men de engagerer seg i korte sprints med eksplosiv muskelvirkning som er avhengig av hurtige muskelfibre. Deres harde arbeid kan resultere i større muskler. Men når du ser dem i de olympiske leker, ser du unike menneskelige fysikker, ikke hva som skjer fra noen tredemøllehellingstimer per uke.
Kroppsbyggere må jobbe veldig hardt med styrketrening for å bygge store muskler . Deres dietter er svært strenge for å redusere kroppsfett, slik at musklene er mer definerte. Men husk maratonløpene, de har også veldig lavt kroppsfett, men deres muskler er ikke store.
Hvordan slanke og tone bena
For å få slankere bein, må du redusere kroppsfett. Du må brenne flere kalorier per dag enn du spiser.
Det er vanskelig å gjøre det med øvelse alene, selv om det er en del av ligningen. Treningene dine vil bygge lean muskel som er nødvendig for helse og fitness.
Kardiovaskulær trening som rask gange, løping og sykling vil resultere i brenning av lagret fett hvis du opprettholder det i mer enn 40 minutter. Men du må nøye se kostholdet ditt for å sikre at du virkelig spiser færre kalorier enn du brenner hver dag .
Øk din walking-trening for å tone leggen muskler
Personlig trener Lorra Garrick foreslår disse treningsendringene for å bygge magert muskel og brenne fett.
- Øk hastigheten . Hvis du har gått på 3 mph, øk hastigheten til 3,5 og deretter 4 mph. Det kan hende du må gjøre det for bare et par minutter om gangen til du bygger din hastighetsgående teknikk og kapasitet.
- Vari skråningen: Hills eller tredemølle helling øker intensiteten i treningen din. Ved å gå eller løpe oppoverbakke, vil du utfordre musklene dine på nye måter, så vel som å brenne flere kalorier i samme hastighet . Du kan måle hvor effektiv det er ved å merke deg at du puster hardere og hjertet ditt slår raskere. Målet er å komme fra den moderate intensitetssonen til den kraftige intensitetssonen under treningen i intervaller.
- Slett av håndlister : Hvis du har holdt på løpebåndene på løpebåndet, er det på tide å slippe av. Slutt å holde på tredemølle slik at du har god gang og løpeskjema og brenne flere kalorier per minutt.
> Kilder:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Progresjonsmodeller i motstandstrening for friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . Mars 2009, bind 41, utgave 3, s. 687-708.