Grunnleggende styrke og muskelvektstrening

by Paul Rogers

Det eneste programmet du kanskje trenger

Dette er en i en serie vanlige treningsprogrammer. Hvert program er optimalisert for et bestemt utfall, inkludert generell trening, vekttap, kroppsforming og sportsspesifikke programmer.

Grunnleggende styrke og muskel

Basic Strength and Muscle programmet er ikke bare for nybegynnere: du bør bruke den hvis du vil ha et formalisert og presist program etter uformell erfaring med vekt.

Som navnet antyder, er det et all-round program for grunnleggende styrke og muskelbygging . Dette kan brukes i off-season trening hvis din sport har elementer av styrke, kraft og styrke utholdenhet, som passer til mange idretter. Rådfør deg med treneren for å sikre at den ikke er i konflikt med andre opplæringsprioriteter. Opplæringsprogrammer er alltid mest effektive når de skreddersys spesielt for enkeltpersoner og deres mål.

Det er verdt å lese innledende vektopplæringsinformasjon før du starter dette programmet, eller noe program for den saks skyld. Øvelsene bruker standardfrie vekter og utstyr som finnes i de fleste treningssentre. Alle øvelser kan gjøres hjemme hvis du har riktig hjemme treningsutstyr . En medisinsk undersøkelse og klaring er klok hvis du har vært stillesittende i en lengre periode. Ta vare på skadede eller dysfunksjonelle ledd. Rådfør deg med lege før du begynner vektopplæring dersom dette gjelder for deg.

Det grunnleggende programmet inkluderer:

The Warmup

Varm opp med ti minutter med aerobic trening. Dette kan være med tredemølle å gå eller jogge, stasjonær sykkel, cross-trainer eller stepper maskiner.

Utvid dette til 30 minutter, avhengig av krav til fett tap. I alle fall anbefaler jeg minst 30 minutters kardioøvelse med moderat intensitet tre ganger hver uke for alle vektlærere for å fremme aerobic fitness. Det trenger ikke gjøres samtidig med vikten økten.

Oppvarming er viktig for å få blodet til å strømme til hjerte, lunge og muskler og smøre (synovial) væske som løsner leddene klar for handling. Hver vei øvelse bør inkludere en oppvarming med lette vekter og praktisere samme form som for treningsvekten. Sixti prosent av treningsvekten handler om riktig for oppvarming. Stretching er ikke så viktig før trening og blir bedre utført etter trening. Noen lyse strekker gjør ingen skade.

Øvelsene

Hvis du har liten erfaring med vektopplæring og frie vekter, kan du begynne med maskinbenpressen i stedet for knebøyet, spesielt hvis du ikke er ledsaget av en trener, hjelper eller spotter. Likevel er det ingen grunn til å bli skremt av squat øvelsen. Det behøver ikke å gjøres i et klesstativ eller kraftbur med den store baren og frie vekter til å begynne med, men det er en god måte å trene form på, men det er bare å hakke med baren alene.

Dumbbells eller liten barbell eller en Smith-maskin kan gi trygghet for nybegynnere. Det samme gjelder for racked benkpress med tung bar, som kan erstattes med dumbbells eller lighter barbells. Nøkkelen er ikke å løfte for tung for tidlig.

Sett, gjentakelser og startvekt

Du vil starte med 1 sett med 12 repetisjoner for hver av 9 øvelser for den første uken. Ved treningsøkt 8 burde du ha utviklet seg til 3 sett med 12 repetisjoner for hver øvelse. Vekten du velger å begynne med, vil være tilstrekkelig til å utføre et sett med 12 repetisjoner til feil med god form, noe som betyr at den tolvte repetisjonen er stort sett det meste du kan gjøre uten å hvile.

Dette kalles 12RM ( repetisjon maksimum ).

Forskjellige formler finnes for å beregne hva denne startvekten skal være, men jeg synes det er like lett å prøve forskjellige vekter til du kommer til den grensen. Hvis du er ny på avgiftsbelegg, hjelper det også med å bli kjent med det. Prøv en åpenbar lettvekt, for deg, å varme opp og deretter oppgradere til noe tyngre for treningssettet. Ved det tredje settet, bør du ha avgjort på 12RM vekten. Hvis ikke, bare gå videre og oppgradere vekten neste sesjon.

Resten mellom settene varierer i henhold til dine mål. For styrke i stedet for muskelstørrelse (hypertrofi), er det nødvendig med lengre hviler - helst ca. to minutter eller mer. For hypertrofi og elementer av muskeluthold, fungerer kortere hvile som regel best - rundt 45-90 sekunder. Med tanke på at dette programmet er designet for en kombinasjon av styrke og muskelbygging, vil du hvile i ett minutt hvis mulig. Lengre hviler mellom sett er noen ganger problematisk i travle treningssentre, men et lengre intervall enn ett minutt er greit hvis det er det du trenger for å fortsette.

Når du ser noe som: Squat: 150x3x12, 60 sekunder , betyr det 150 pounds (eller kilo avhengig av kilden) for 3 sett med 12 repetisjoner med 60 sekunder hvile i mellom sett.

Treningsfrekvens

Dette programmet er utformet for 3 treningsøkter hver uke i 6 uker. Hvis du vurderer at 3 treningsøkter er for mye på grunn av tid eller treningsbegrensninger, prøv å gjøre minst 2 økter per uke, mandag til søndag. I begge tilfeller er sekvensen av progresjon som følger:

Dette programmet er basert rundt 18 økter bestående av enten 6 uker med 3 økter eller 9 uker med 2 økter for 9 øvelser.

Slik fungerer det (setter X repetisjoner, sekunder pause, for hver øvelse):

Session 1 - 1 X 12, 60 sekunder
Sesjon 2 - 1 X 12, 60 sekunder
Session 3 - 1 X 12, 60 sekunder
Sesjon 4 - 2 X 12, 60 sekunder
Sesjon 5 - 2 X 12, 60 sekunder
Sesjon 6 - 2 x 12, 60 sekunder
Session 7 - 2 X 12, 60 sekunder
Sesjoner 8-18 - 3 X 12, 60 sekunder

Etter sesjon 12, vurder om du trenger å øke vekten for en bestemt øvelse. Hvis du komfortabelt kan gjøre mer enn RM på 12 øvelser, øker du vekten med en beskjeden mengde, si to pund eller kilo for isolasjonsøvelsesmuskler som triceps og biceps, og 5 pounds eller 2.5.kilogram for sammensatt og stor muskelgruppe øvelser som squats og deadlifts. Når du bruker dumbbells, vil dette gjelde for hver enkelt. Ikke øk antallet sett utover 3 på dette tidspunktet.

Legg merke til fleksibiliteten her. Hvis du er en erfaren uformell løfter som starter et organisert program, kan du kanskje sparke med 3 X 12 fra begynnelsen. Hvis du er ny i vekt og har noen treningsproblemer, bør du starte med ett sett og gå sakte. Å gjøre kun 1 sett med 9 øvelser tar ikke for lang tid, kanskje bare 30 minutter med oppvarming inkludert. Å gjøre ekstra 20 minutter eller mer av kardio før eller etter vekter, vil være tid godt brukt på dette stadiet. Når du når full strekk i programmet, kan aerob trening bli bedre gjort før vekter eller i en separat økt.

Øvelsesordre

Treningsordren bør opprettholdes som ovenfor, opptatt treningsstudenter uansett. Denne ordren er designet med stor muskelgruppe, sammensatte øvelser først, de mindre muskelisolasjonsøvelsene følger og med alternerende "push" og "pull" for å oppnå en økt som veksler muskelgrupper og virkemåter så mye som mulig for å muliggjøre maksimal hvile og utvinning av de ulike muskelgruppene. Noen kompromisser var påkrevd. Ikke bli for hengt opp hvis du ikke kan oppnå denne sekvensen. Det er ikke alltid mulig å få tilgang til utstyr når du vil ha det i treningssentre. I ordningen av ting er det ikke dødelig!

Her er noen eksempler på sammensatt, isolasjon, og trykk og trekk øvelser.

Squat - compound - push
Sitt kabellengde - sammensatt - trekk
Triceps pushdown - isolasjon - trykk
Lat trening - sammensatt - trekk
Overhead press - compound - push
Biceps krøll - isolasjon - trekk

Hvordan overleve og utvikle seg

Overbelastningsstyring. Grunnlaget for styrke og kondisjonering er progressiv overbelastning. Det tar litt dyktighet å dømme poenget hvor overbelastning - stadig tyngre vekt - er å bygge kapasitet, men ikke gjør deg for sår, syk eller trøtt til å fortsette. Derfor er det veldig viktig å starte sakte og bygge. Når du er i tvil, ta en pause, gå glipp av en økt, men ikke endre programdetaljene, reps og settene hvis du kan hjelpe det. Klippen og dødløftet kan være veldig beskjedende, så vær forsiktig så du ikke løfter for tung til en start.
Pre og Post. For det andre, ikke hopp over oppvarmingen og kjøle ned. Ja, dette er viktig for din fortsatte helse og fremgang. Hvis du føler smerte i en bevegelse, ikke gjør det. Kontakt lege eller terapeut så snart som mulig hvis det vedvarer.
Kosthold og ernæring. Tredje, spis godt og hold væskeinntaket passende for øvelsen og forholdene. Se vekt trenerens kroppsbygging diett .

Det er det for grunnleggende styrke og muskel . Nybegynnere og uformelle trenere kan forvente en 20-40 prosent økning i styrke og litt muskelstørrelse og forbedring av muskel utholdenhet. Du kan fortsette med dette programmet utover de 18 ukene ved å øke vektbelastningen som styrke og evne forbedres. Ytterligere fremskritt kan imidlertid avhenge av endringer i treningsfrekvens, frekvens og timing. Den neste fasen bør være et mellomliggende program som er utformet for å forbedre fremdriften du allerede har gjort.