Så mye råd om bodybuilding dietter er utenfor merket. Det er ikke noe poeng å være diplomatisk: mye av det du leser på vekt trening og bodybuilding nettsteder om hvor mye protein du trenger, hvilke kosttilskudd du trenger, hvordan du skal spise og hvorfor er bare feil. Vekt trening og bodybuilding ernæring er vitenskap som alt annet i treningsvitenskapen: det er biologi og biokjemi og fysiologi, og det har regler og en base av bevis.
Hva er verre er at selger kosttilskudd, hvorav de fleste ikke er nødvendig, har blitt så stor virksomhet i kommersiell vekt trening og bodybuilding 'industri' at det er nesten umulig å vite om du får en objektiv vurdering av bodybuilding diett og ernæring.
Her er det du trenger å vite om kosthold og ernæring for vekt trening og bodybuilding. Faktisk er det ikke alt som er forskjellig fra en vanlig sunn atletes diett, bortsett fra litt vekt på kvantitet og måltidstid i ulike treningsfaser. Dette er imidlertid hvor detaljene blir svært viktige.
Start med et sunt kosthold
Selv om ulike dietter som Atkins og South Beach og Ornish har blitt populære, er den generelle konsensus blant diettister og ernæringseksperter at et sunt kosthold er noe forskjellig mindre streng i krav og mer balansert over de store næringsstoffene. Du kan se de viktigste anbefalingene for den generelle befolkningen i kostholdsretningslinjer for amerikanere.
Retningslinjer fra andre vestlige land som Storbritannia og Australia er like.
Oppsummert er anbefalingene:
- Spis mye frukt og grønnsaker, hele korn, bønner, nøtter og frø; noen magert kjøtt, fisk, egg, fettfattige meieriprodukter; og mono- og flerumettede oljer
- Begrenset inntak av mettet fett, kolesterol, salt, alkohol og et overskudd av tilsatt sukker og sukkerholdige matvarer
- Drikk mye vann
- Oppretthold en normal vekt
- Trene regelmessig.
Anbefalte diettinntak eller kvoter (RDI eller RDA) er fastsatt av myndighetene for alle essensielle næringsstoffer-protein, fett, karbohydrater og vitaminer og mineraler.
Retningslinjer og RDIs inneholder vanligvis litt modifiserte anbefalinger for menn og kvinner, inkludert gravide, og ungdom og barn. Eldre voksne kan også ha spesielle krav og anbefalte inntak.
Vekt Trening Ernæring
Folk som trener har forskjellige krav til stillesittende mennesker fordi de høyere utgiftene av energi vanligvis krever et større inntak av mat. Jo mer du trener, må du spise for å opprettholde aktivitetsnivået til det punktet hvor noen eliteutøvere som Tour de France-syklister må spise store mengder mat for å opprettholde sin aktivitet. Enkel nok, og dette gjelder også for tilfeldige trener, men det kan ikke gjelde for deg om vekttap er en av grunnene til at du tok opp trening.
Ernæring for vekttap. I dette tilfellet må du opprette et energiforbruk ; noe som betyr at energien du bruker i mat er mindre enn energien du bruker i trening og dagligliv. Å skape et underskudd på 15 til 20 prosent i energibalanse bør sikre at vekttap oppstår over tid.
Din vekt trening, i dette tilfellet, er å hjelpe med fett tap mens du forsøker å opprettholde muskler.
Likevel, viktige tapere trenger å gjøre det veldig vanskelig å holde fast på muskler og bein mens de taper fett. Det er vanskelig fordi kroppen ikke er vant til å bryte ned vev som fett og bygge opp muskler samtidig. Bryte ned kalles katabolisme og oppbygging kalles anabolisme, som i anabole steroider . Dette er en motstridende prosess.
Derfor er vekt trening så viktig i alle vekttap diett: det bidrar til å opprettholde muskler mens du mister fett.
Ernæring for kroppsbygging. Hvis du har vekttrening for sport, vektløft konkurranse, kroppsbygging eller til og med som en måte å opprettholde trening eller utseende nå når du har nådd en ideell vekt, vil du sannsynligvis være mer interessert i å få muskler og opprettholde lavt kroppsfett.
Kosttilskuddene vil være forskjellige i hvert enkelt tilfelle. I denne artikkelen legger vi vekt på kroppsbygging av kosthold og ernæring, så la oss ta en titt på hva som kreves.
Muskelbygging, Bodybuilding Diet
For å bygge ekstra muskler må du spise over det du for tiden spiser og å trene med vekter regelmessig. Hvor mye muskel du kan få, hvor raskt og med hvilken definisjon er i stor grad bestemt av din genetikk og alder. Men alle i nesten alle alder skal kunne få litt muskel og styrke med vekttrening. Riktig ernæring er et viktig element i muskelbyggingsprosessen.
At overeating er ikke en god ide hvis du allerede er overvektig er sikkert noe du allerede vet. Kom deg i form først.
Når du overvinner for å få muskler, får du også litt fett. La oss si at du er en slank fyr på 180 meter og 154 kilo (70 kilo), og du vil massere opp med ekstra muskel og til slutt stabilisere seg med en lav prosentandel kroppsfett.
Slik gjør du det:
- Spise. Øk ditt daglige inntak av energi (kalorier) med ca 15 prosent. Du kan gjøre dette med gjetning eller du kan trene dine normale krav ved hjelp av ulike formler på nettet og deretter øke matinntaket tilsvarende. Prøv Joanne Larsens fantastiske, sunne kroppskalkulator. Det skal ikke være alt protein, men det ekstra proteinet du bruker, enten i kosttilskudd eller proteinfôr, skal ha lite fett. Mer om dette senere i artikkelen, men du bør holde deg nær de nåværende retningslinjene for proteinbehov for vektlærere. Å ansette en sportsdietist med noe erfaring med vekttrening er også et alternativ.
- Tren med vekter. Start en solid treningsprogram som retter seg mot alle de store store muskelgruppene som armer, ben, skuldre, bryst, rygg og buk. Den ekstra energien du spiser, vil øke muskelveksten, da treningen stimulerer veksten.
- Kutt, taper og skur. Dette betyr at du nå er oppfanget med ekstra muskel og fett, og du trenger å miste mye av det fettet mens du opprettholder muskelen. Å få fett er noe uunngåelig i løpet av denne prosessen, men du bør være spesielt forsiktig med å spise sunn mat på dette tidspunktet. Hurtigmat bør holdes til et minimum. Spis sunt, men stort.
Energiforbruket revidert
Husk hva jeg sa om katabolisme og anabolisme tidligere i forhold til vekttap? Du skal nå forsøke å gjøre akkurat det: kaste fett og hold deg til den nydelige muskelen du har oppnådd. Energiinntaket ditt skal nå kuttes av de 15 prosentene du har lagt til med målet om å miste fett og opprettholde den muskelen. Fordi du ikke nå er den magre fyren du en gang var, kan du til slutt spise litt mer for å opprettholde den ekstra muskelen, men ikke akkurat nå.
Dette er et litt annet scenario for noen som er overvektige, uegnet og prøver å gå ned i vekt og holde muskler. Vår unge og tilpassede mannvektrener har en mer normal hormonell metabolisme, men han må fortsatt gjøre dette på riktig måte. Faktisk gjør kroppsbyggere denne typen ting regelmessig for å forberede seg til konkurranse: de legger på muskler og litt fett ved å spise opp, og de avtar fettet og forlater muskelen for å vise seg. Det kalles 'kutting'.
Fett og sukker ned, Protein opp
I denne kuttefasen skal dietten være lav i fett, rundt 20 prosent, og proteininntaket bør opprettholdes, noe som kan bidra til å beskytte muskler. For eksempel, hvis proteininntaket ditt var 1 gram / pund av kroppsvekten per dag (2,2 gram / kilo) når du bulket opp og overspiste, ville du nå holde proteininntaket konstant mens du klipper overflødig fett og karbohydrater, spesielt tilsatt sukker og søtsaker og hvite melprodukter, hele tiden holder opp med å levere de antioksidanter i frukt, grønnsaker og hele korn.
En slik ernæringsplan kan se slik ut for makronæringsstoffer (protein, fett, karbohydrat):
Bulking fase
- Protein: 15-20%
- Fett: 20-30%
- Karbohydrat: 50-60%
Skjærefase
- Protein: 20-25%
- Fett 15-20%
- Karbohydrat 55-60%
I begge faser vil du egentlig ikke overskride 1 gram per kilo kroppsvekt av protein (2,2 gram / kilo). Litt sannsynligvis vil det ikke skade en sunn person, men sjansen er basert på vitenskapen om proteinbehov for idrettsutøvere, det hjelper heller ikke, bare koster deg kostbare kosttilskudd eller mat. Enhver hint av nyresykdom, og du må være forsiktig med overdreven proteininntak. Rådfør deg med legen din for råd om dette gjelder.
Jeg legger vekt på proteininntak fordi tendensen til noen mannlige vekttrenere er å skrape i proteinet i form av rist og kosttilskudd og sporadisk hel kalkun uten å finne ut hvor mye som er nyttig eller til og med hvor mye de inntar. Tallene over er faktisk på toppen av rekkevidden av mulige krav. American College of Sports Medicine anslår kravene til styrke trenere på 1,6 til 1,7 gram per kilo kroppsvekt per dag (ca 0,8 gram per pund). Hvis du ikke gjør høy intensitet eller lange økter, og bare noen få dager i uken, vil dette trolig også overstige kravene.
Måltidstimering for kroppsbygging dietter
Nå som du har musklet opp og blitt revet til lave kroppsfettnivåer, vil du vite den beste måten å spise og trene for å holde seg slik. Spise for elite idrettsutøvere er tatt veldig alvorlig av idrettsnæringsfysiologer og trener - eller det burde være - fordi noen få brøkdeler i et sprint eller noen sekunder i lengre løp kan bety forskjellen mellom en gullmedalje og en "takk for kommer". Selv i amatørranger, er det bare hyggelig å vite at du maksimerer treningen din ved å spise på en måte som gjør det beste for ditt harde arbeid. Måltid og grunnlov før og etter trening er en viktig del av dette.
Pre-øvelsen måltid
Vekt trenere pleier ikke vanligvis å bruke den mengden energi som en utholdenhetsutøver gjør i trening, så man trenger ikke å være like klar over inntaket av karbohydrater som kreves for å brenne en slik innsats. For eksempel kan en tung trening marathoner eller triathlete kreve 7-10 gram karbohydrat per kg kroppsvekt per dag (3-5 gram / pund / bw / dag). Ta det fra meg at dette er mye karbohydrater - mer enn 32 skiver brød tilsvarende for et minimum på 150 pund (70 kilo).
Likevel, her er noen prinsipper for måltider før treningen som generelt støttet av sportsnæringseksperter og modifisert for styrkeutøveren. Husk at dette er for å spise før du trener eller konkurrerer.
- Eksperimenter og finn toleransen din for ulike matvarer før og under treningen. Dette er viktig fordi mange av oss reagerer annerledes på fiber, matvarer som bønner, melk, ulike frukter og så videre.
- Spis måltider med lite fett og fiber med litt protein og karbohydrater. Fiber kan og bør være en del av et sunt kosthold i andre måltider.
- Hovedmåltidet skal spises 3-4 timer før treningen.
- Et mindre måltid kan tas 1-2 timer før trening.
- Innen en time med aktivitet kan væsker som sportsdrikker og geler, eller protein shakes eller mat som ikke er for tung, være best.
- En svært liten prosentandel av mennesker får en reaktiv blodsukkerdråpe hvis de spiser høyt karbohydratmåltid, så dette kan ikke være egnet for noen mennesker nær å trene. Antallet idrettsutøvere som lider av denne tilstanden, kalt hypoglykemi, er mye lavere enn en gang trodde. Legge til protein i måltidet kan forhindre dette.
- Running type sports ser ut til å kvele gutten opp og produsere ubehag mer enn stasjonær eller støttet sport som vekt trening, svømming eller sykling; slik at pre-meal-sorten kan være større hvis du ikke er en løper. (Jeg ville fortsatt ikke ha gåsleverpate etterfulgt av stekt kylling og ris, skjønt.)
- Konsumere rundt 10-20 gram kvalitetsprotein innen 30-60 minutter av vektmøtet. Forskning har vist at et inntak på 6-12 gram essensielle aminosyrer, som tilsvarer 10-20 gram av et komplett protein, fremmer forbedret gjenoppbygging av muskelprotein og gjenoppbygging etter trening. Ett gram per kg kroppsvekt (ca 0,5 gram / pund) karbohydrat tatt med proteinet kan hjelpe denne anabole boost. Noen trenere kaller dette et protein-skytespill.
Her er noen matvarer og kombinasjoner som gir minst 10 gram protein og 50 gram karbohydrat.
- Smaksatt lavmælk, 17 FL. unser (500 ml)
- 1 kopp fruktsalat med 7 gram eller 200 gram smaksatt yoghurt
- Et stort glass skummet melk og to skiver brød og honning eller syltetøy (ingen smør)
- Ulike protein barer og protein shakes og pulver-sjekke etikettene for prosenter og mengder.
Tanking under en viktsessjon
Med mindre du gjør ekstreme økter for betydelig lengre enn en time, inkluderer intense kardio- eller styrke-utholdenhetsvektprogrammer, eller spiste dårlig i timene som fører opp til økten, du trenger sannsynligvis ikke annet enn vann for å komme deg gjennom i godhet form. Og god form betyr ikke at blodet ditt og muskelglukosen blir for lavt, da kortisol og andre hormoner vil se på å bryte ned muskelen din.
Det er et fint poeng, men det er verdt å vurdere. Du trenger ikke dyre og trolig ubrukelige kosttilskudd for å beskytte deg mot katabolismen av kortisol, alt du trenger er litt karbohydrat fra en sportsdrink, gel eller bar.
The Post-Exercise Meal
Hvordan du spiser for å komme seg fra trening er et av de viktigste prinsippene i trening ernæring. Hvis du ikke fyller tilstrekkelig etter hver økt, kan glukoseglassbutikkene dine i muskler bli utarmet, noe som fører til tretthet, dårlig ytelse og til og med immunforsvarets undertrykkelse og infeksjon. Glukose er utøverens og trenerenes hovedbrensel. Du får det fra karbohydratmat og drikke. Dessuten vil utilstrekkelig tanking etter økten ikke utnytte det harde muskelarbeidet ved å gi disse musklene en anabole boost som reparerer og bygger.
Vekt trenere bruker ikke så mye glukose brensel som høyere intensitet eller høyere varighet aerob sport som spor og utholdenhet løping og sykling, men likevel, det lønner seg å holde de glykogen butikkene toppet opp hvis du vil være best på trening. Du vil legge merke til glukoseutmattelse mer etter muskeluthold og hypertrofi-programmer der høyere repetisjoner, kanskje til feil, er slattet i stedet for de lave repstyrke-settene der direkte ATP (adenosintrifosfat) er sannsynligvis hovedbrennstoffet. Lavt antall repetisjoner med store vekter brukes til å utvikle styrke, mens lettere vekter og flere repetisjoner brukes til å bygge muskelstørrelse og muskeluthold. Sistnevnte er sannsynlig å bruke mer energi.
Slik gjenoppretter du etter trening.
- Påbegynn utvinningsnæring innen 30 minutter etter avslutning av vektmøtet.
- Konsumér protein så snart som mulig: 10-20 gram kvalitetsprotein, det samme som anbefalt for måltidet før mosjonen.
- Konsumere karbohydrat så snart som mulig: Ett gram per kg kroppsvekt (0,5 gram per kilo kroppsvekt) er et nyttig utgangspunkt. Konsumere karbohydrat i henhold til intensiteten og varigheten av treningen, inkludert om du gjorde noen aerob trening i økten.
Få karbohydrater riktig
Flytt karbohydratmengden opp eller ned når du vurderer vekten og energinivåene mens du trener eller konkurrerer. Endre karbohydratinntaket i henhold til hvor ofte eller intensivt du trener. En timers økt med kombinert vekter og kardio i moderat til høy intensitet kan kreve minst 5 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per dag (2,5 gram / pund).
Her er estimater av karbohydratkrav med vektopplæring i fokus. Intensitet av trening over tid øker mengder som kreves. Hvis lys øvelse, velg de lavere tallene; gjelder bare for dagers trening; velg høyere priser hvis du blander solide kardio-økter med vekter. Kun estimater.
- Uformell aktivitet - 3-4 gram / kilogram / kroppsvekt / dag (divider med 2,2 for pounds)
- 30-60 minutter trening / dag - 4-6 gm / kg / bw / dag
- 60-90 minutter øvelse / dag - 5-7 gm / kg / bw / dag
- 120 minutter eller mer / dag - 6-9 gm / kg / bw / dag
Hvis du gjør mer enn én økt hver dag, bør etter-treningsmatet fortsettes i hver time til vanlige måltider gjenopptas. Dette er viktig for å komme deg opp for den senere økten. Få vektlærere velger å gjøre to vekter økter om dagen, men noen gjør en tidlig økt kardio og en senere viktsøkt eller omvendt.
Hvis du er seriøs om dette og ønsker å ta en presis tilnærming, er det verdt å kjøpe en av de små kalori counter bøkene eller hoppe på en nettside for å sjekke ut hvor mye protein eller karbohydrater er i noen mat.
Få proteinet riktig
Du trenger ikke å konsumere overdreven proteinmengder i noen form for å bygge muskler og støtte vektstrening eller kroppsbygging. Prøv å ikke overskride 1 gram per kilo kroppsvekt av protein daglig. Det kan være litt mer enn det du trenger, men du trenger ikke mer enn det.
Å få balansen til høyre
Du trenger å spise tilstrekkelig mat og karbohydrater for å opprettholde aktivitetene dine. For lite karbohydrat og kroppen din vil bryte ned muskelen for glukose og reversere alle de hardt oppnådde gevinster. Ikke tro råd som sier at karbohydrater er fete. Alt er fett. Ikke spis alt. Likevel kan du endre inntaket av karbohydrat til det bedre ved å unngå raffinert mel, sukker, søtsaker og andre raskt absorberte eller bearbeidede karbohydrater når du ikke trener intensivt.
Det minste du trenger å vite
Ikke bekymre deg for mye om den finere detaljene i beregning av mengder hvis du ikke vil. Detaljene er der for de som kan bruke denne presisjonen, men de fleste gjør det ikke. Opplev og bli kjent med hvordan kroppen fungerer, er trolig viktigere, samt prøve og feil innenfor informasjonen som er oppgitt her. Sjekk ut disse hovedpoengene.
- Spis litt protein og karbohydrat om tretti minutter før en økt.
- For økter som går betydelig lenger enn en time med moderat til høy intensitet , og inkludere hjerte, ta en sportsdrink i løpet av økten.
- Spis litt protein og karbohydrat umiddelbart eller innen 30 minutter etter slutten av økten.
- Ikke bruk protein kosttilskudd overdrevet. Du kan få den nødvendige mengden kvalitetsprotein fra magert kylling, fisk, soya, skummet melk og litt rødt kjøtt.
- Noen vekt trener bedre med seks mindre måltider om dagen enn tre større måltider. Ikke vær redd for dette; det passer ikke alle sammen. Men alltid spise frokost.
- Spis et sunt kosthold som er lavt i mettet fett og kolesterol og høyt i frukt, grønnsaker, bønner, hele korn og kvalitet enumettet og flerumettet fett i nøtter, frø og oljer.
- Drikk rikelig med væsker for å erstatte vann som er tapt. Drikkevarer som te og kaffe bidrar til dette. Den vanndrivende effekten av disse drikkene har blitt overvurdert.
Kosttilskudd i bodybuilding dietter
Kosttilskudd er stor virksomhet. Noen arbeid, noen gjør ikke, noen påvirker ytelsen negativt, noen er farlige og noen er ulovlige og vil få deg forbudt i internasjonal sport. Faktisk er mange spild av penger og en con.
Proteinpulvertilskudd, spesielt mysebaserte kosttilskudd, har et sted i tillegg til opptatte trenere, det er bare at de ikke er brukt med presisjon og kunnskap av mange, og billigere løsninger kan være tilgjengelige. Mer om det senere.
Effektiviteten og bruken av juridiske kosttilskudd i vektopplæring er et omfattende emne, som jeg vil ta opp i en serie artikler om About Weight Training.
Oppsummering av bodybuilding dietter
Presisjon ernæring for trening kan være komplisert, og derfor er treningsfysiologer og idrettsnæringseksperter av stor verdi for idrettslag i disse dager. Selv om vi ivrige amatører og helgkrigere ikke trenger å bekymre seg for mye om splittet sekund i et løp eller tommelen av bicep i en bodybuilding-konkurranse som proffene gjør, kan vi fortsatt spise godt for vår sport og aktivitet. Det hjelper uten tvil.
Sett disse ideene i praksis, se om det fungerer for deg og gi meg beskjed hvis du har noen spørsmål eller forslag.
> Kilder:
> American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians av Canada. Felles stillingserklæring: ernæring og atletisk ytelse. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, og dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc . 2000 desember; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Makronæringshensyn for sport av kroppsbygging. Sport Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Ernæring for optimal utvinning etter trening og konkurranse. Spesialrapport, Institutt for idrettsnæring, Australian Institute of Sport, 2006.