Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 300
Fett - 13g
Karbohydrater - 29g
Protein - 19g
Total tid 40 min
Prep 15 min , kok 25 min
Porsjoner 5 (2 kopper hver)
Denne en-potten måltid er egnet for en weeknight på grunn av sin enkle forberedelse og opprydding. Mange kommersielle pølser inneholder hvitløk og løk, men denne oppskriften gjenskaper pølse smaken uten de irriterende FODMAPene.
Du vil trenge en stor 11 til 12-tommers skillet eller sautépanne med 2-tommers sider, eller en 4-quart-gryte eller suppepotte. Kulinarisk ferdighetsbonus: I denne oppskriften skal du øve på at kylling og grønnsaker kan danne karamelliserte, crusty biter kalt "fond" på bunnen av skilleten (uttalte fahn, på fransk). Da vil du "deglaze" pannen, ved å legge til væske og skrape kjæresten fra bunnen av pannen, for å lage en smakfull saus.
ingredienser
- ½ ts letthakket fennikelfrø
- ¾ teskjeet røkt paprika
- ¾ ts tørket oregano
- ½ ts krosset rød pepper flak
- 1 ts salt, delt
- ¼ teskje ferskmalt svart pepper
- 1 ss hvitløk-infused olivenolje
- ½ stor rød paprika, hakket i 1/4-tommers stykker
- ¾ pund malt kylling
- 1/3 kopp finhakket purreblad
- 4 ½ kopper vann
- 1 ss rødvineddike
- ¾ kopp drenert hermetisk sopp (4 gram tørrvekt)
- 12 gram ukokt lav-FODMAP ( glutenfri ) pennepasta
- 8 kopper hakket frisk, krøllete kale, stengene skåret ut
- 2 gram fersk revet parmesanost (2/3 kopp)
Forberedelse
- I en liten bolle kombinerer du hakket fennikelfrø, røkt paprika, oregano, rød pepperflak, ½ ts salt og pepper.
- I en ekstra stor stekepanne over middels høy, varme den hvitløksinfiserte oljen. Tilsett rød paprika og sauté til paprika blir mørkbrun i flekker, ca 3 minutter.
- Skyv paprika til den ene siden av pannen og legg til kyllingen i bakken, spred den over pannen. La kjøttet være forstyrret til brunt og dryss det jevnt med krydderblandingen.
- Når kylling er brunet på bunnen, jobber du med krydder ved å kaste og hakke kjøttet med en spatel. Fortsett å sauté kjøttet til det ikke lenger er rosa, i totalt 7 til 9 minutter. Tilsett purrebladene, bland i peppers fra siden, og rør til sprø biter (formet) på bunnen, ca 2 minutter.
- Rør i vannet, eddik, sopp og resterende ½ ts salt. Kok, skrap panbunnen for å deglaze (løsne kjære).
- Tilsett pasta jevnt på pannen og trykk ned for å senke. Begynn å klargjøre pastaen, mindre noen minutter enn anbefalt på pakken.
- Tørk pastaen fullstendig med kale blader, men rør dem ikke inn. Juster varmen for å opprettholde en sterk simmer. Kok, trykk forsiktig på kalenderen 2 eller 3 ganger til pastaen er nesten ferdig (smak-test et stykke). Dette vil ta 7 til 13 minutter, avhengig av pastaens merke. Kalen fungerer som et lokket på skilleten, og holder damp i som pastakokene.
- Rør forsiktig inn i kalenderen. Hvis vannet absorberes før pastaen er ferdig, legg til mer vann ½ kopp om gangen og fortsett å lage mat. Fjern fra varme og juster krydder etter smak. Topp med revet parmesanost, og server.
Variasjoner og substitusjoner
Bruk pølse uten hvitløk eller løk i stedet for kylling, hvis du finner den.
Skiv den i tynne runder før du legger den til skillet.
Bruk en halv kopp tynt skiver i hagespring i stedet for purreblader. Pass på at du bare holder seg til greenene.
Bruk collard greens (stengler fjernet), eller sveitsisk chard blader i stedet for kale.
Matlaging og serveringstips
Hermetiske sopp er ikke skapt like. Unngå de billigste merkene; de er ikke like velsmakende. Mengden sopp som kreves i denne oppskriften, ¾ kopp drenert, er utbyttet fra en 7-ounce boks, som også kan beskrives som "4 ounce tørrvekt" på forsiden av pakken.
Glutenfri, lav-FODMAP pasta kan gå fra ferdig til overcooked om et minutt; sett en tidtaker for 75 prosent av den totale koketiden som er foreslått på pakken, og begynn å teste for doneness hvert minutt deretter.