Styrking av kjernen er et viktig aspekt ved et treningsprogram . Ikke bare ser en sterk og solid kjerne ut, men enda viktigere bidrar det til å stabilisere, balansere og styrke kroppen under omtrent alle andre aktiviteter. Kjernestyrke er grunnlaget for alle koordinerte og kraftige atletiske bevegelser. Musklene som utgjør det vi kaller kjernen, inkluderer mer enn bare abs.
Musklene som løper fra bekkenet langs ryggraden og skulderbelte gjør alt sammen til kjernen. Det er disse musklene som samarbeider, som gjør det mulig å bevege seg effektivt og overføre kraft til armer og ben. En sterk kjerne kan også bidra til å redusere stress på leddene og bidrar til å beskytte mot mange vanlige skader.
For å sikre at du holder kjernen sterk og stabil, bør du vurdere å legge til disse spesifikke kjerneforsterkningsøvelsene til ditt ab treningsprogram for en ny måte og effektiv måte å bygge styrke og stabilitet på.
Hvor mange kalorier brenner brenn?
For de fleste er målet om å gjøre plankøvelsen ikke å forbrenne kalorier, men for å styrke kjernemuskulaturen. Å gjøre noen øvelser som involverer flere muskler vil øke kaloriforbrenningen betydelig, og plankøvelsen er ikke et unntak. Det er usannsynlig at noen vil holde denne stillingen i lang tid for å få en stor kaloriforbrenning.
Når det er sagt, antall kalorier du kan brenne gjør planker avhenger av din kroppsvekt og hvor lenge du holder planken. Vanligvis vil en 150 pund individ brenne ca 3 kalorier i minuttet som holder en plank.
The Plank Abdominal Exercise
Den grunnleggende plankøvelsen, som også noen ganger kalles en hoverøvelse, er utgangspunktet hvis du vil forbedre din kjerne styrke og stabilitet.
Slik utfører du en plan eller svingerøvelse på riktig måte:
- Begynn i plank posisjon med underarmer og tær på gulvet.
- Hold torso rett og stivt og kroppen din i en rett linje fra ører til tær uten å slynge eller bøye.
- Hodet ditt er avslappet og du bør se på gulvet.
- Hold denne posisjonen i 10 sekunder for å starte.
- Over tid jobber du opp til 30, 45 eller 60 sekunder.
Plankvariasjoner
Det er flere varianter av den vanlige planken som videre arbeider kjernemuskler for å bygge styrke og stabilitet. Her er et par alternativer.
Plank med benløft
For å utføre en plank med en benløft, start i samme plank posisjon som ovenfor med underarmer og tær på gulvet.
- Løft langsomt ett ben 5-8 inches fra gulvet
- Teller til to og sakte ned benet til gulvet.
- Bytt ben og gjenta.
- Gjør omtrent 2-3 sett med 10 reps.
Plank med armløft
En annen måte å legge til variasjon på grunnplanken er å legge til en armløft. For å utføre en plan med en armløft, følg trinnene nedenfor:
- Start i samme plank posisjon som ovenfor.
- Skift forsiktig vekten til høyre underarm.
- Forleng din venstre arm rett ut foran deg.
- Hold 3 sekunder mens du holder kjernen stram.
- Ta langsomt armen tilbake til startposisjon.
- Bytt armene og gjenta.
- Gjør 2-3 sett med 10 representanter.
Modifisert plank med benløft
For å gjøre denne øvelsen litt lettere, kan du utføre bevegelsen på hendene, i stedet for albuene dine.
Core Muscle Strength and Stability Testing
Plank øvelsen kan brukes som grunnlag for å vurdere kjernestyrken din. Idrettsleder Brian Mackenzie opprettet denne testen som en måte å fastslå en persons nåværende kjernestyrke og stabilitet og deretter å overvåke fremdriften over tid. Lær hvordan du gjør kjerne muskelstyrke og stabilitetstest.