Planer for hvert treningsnivå
Hvis du er en ny trener eller du prøver å komme tilbake til å trene, er det en utfordring å vite hvor du skal begynne. Den rette treningsplanen vil avhenge av en rekke faktorer som din alder, treningsnivå, mål og eventuelle fysiske problemer du måtte ha.
Begynn med det grunnleggende. Enten målet ditt er å gå ned i vekt , bli sunn, komme i bedre form, eller alle de ovennevnte, er det tre hovedkomponenter til programmet ditt:
- Kardio øvelse : Dette kan være enhver aktivitet som gir din hjertefrekvens opp, fra å gå eller jogge til sykling eller ta en trenings klasse.
- Vekt trening : Du trenger ikke å løfte tunge vekter eller tilbringe mye tid på vekt trening først, men du trenger å løfte. Musklene dine blir sterkere og jo mer muskler du har, jo mer kalorier du brenner overalt. Det hjelper med å miste vekt.
- Fleksibilitetstrening : Du må også ha fleksibilitet til å gå gjennom et bredt spekter av bevegelser av hver øvelse. Stretching øker fleksibiliteten og hjelper kroppen din til å gjenopprette etter trening.
Tidsplanen din sikrer at du får den riktige mengden av hver av disse øvelsene i løpet av uken.
Hvor skal jeg starte
Ingen treningsprogram kommer til å passe alle sammen, men det kan bidra til å se et treningsprogram som inkluderer alle treningsøktene du trenger, fra begynnelsen av trenere til mer avanserte trenere.
Disse treningsøktene gir deg et sted å starte, men de er bare forslag. Først avgjøre treningsnivået ditt slik at du vet om du skal bruke nybegynner, mellomliggende eller avanserte tidsplaner.
Retningslinjer for nybegynnere
Hvis du er ny til å trene, tenk på disse tingene før du begynner:
- Lett å trene med et enkelt cardio- program og en total treningsrutine for kroppsstyrke . Hvis det er for mye, bare start med kardio og la det være nok.
- Du må kanskje ha ekstra utvinnings dager for å la kroppen din hvile og helbrede. Det er normalt å være vondt når du prøver nye aktiviteter, men hvis du ikke kan flytte neste dag, betyr det at du overdimenterte det og kan trenge å ta av deg neste treningsøkt.
- Et typisk nybegynnerprogram vil inneholde om lag to til tre dager med kardio og to dager med styrketrening.
- Lær hvordan du overvåker intensiteten din . De fleste nybegynnere begynner å trene med moderat intensitet . Det betyr at du er på omtrent et nivå 5 på denne oppfattede anstrengelsesskala fra 1 til 10, eller du kan bruke snakk testen . Hvis du kan fortsette en litt pustet samtale mens du trener, er det vanligvis en moderat intensitet.
Eksempel på trening for nybegynnere
Nedenfor er et prøveprogram som gir deg en ide om hva en typisk tidsplan vil se ut for at noen bare kommer i gang, eller kommer tilbake til, trener.
| mandag | Kardio: 10 til 30 minutter. Du kan velge mellom ett av følgende prøvekardio treningsøkter: |
| tirsdag | Total kroppsstyrke og kjerneopplæring . Du kan velge mellom en av følgende treningsøkter på prøvestyrken: |
| onsdag | Hvile eller forsiktig yoga / stretching |
| Torsdag | Kardio: 10 til 30 minutter. Du kan gjøre den samme treningen du gjorde på mandag eller en ny. |
| fredag | Total kroppsstyrke og kjerneopplæring. Det er en god ide å gjøre samme treningsøkt du gjorde på tirsdag, slik at du kan øve øvelsene og bygge styrke og utholdenhet til å gjøre mer. |
| lørdag | Hvil eller valgfritt, cardio: Dette er et flott tidspunkt å gjøre noe mindre strukturert som å ta en tur eller en rolig sykkeltur. |
| søndag | Hvile |
Retningslinjer for Intermediate Exercisers
Hvis du har trent i minst tre måneder konsekvent, faller du vanligvis inn i denne kategorien.
- Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, vil du jobbe deg opp til 20 til 60 minutter med cardio omtrent fem eller flere ganger i uken. Dette er en flott tid å prøve intervalltrening en eller to ganger i uken, noe som vil gi deg mer bang for pengene dine.
- Din styrketreningsplan vil avhenge av hvilken type treningsøkt du gjør (for eksempel total kroppsopplæring eller delt rutine ).
- Du kan utføre kardio- og tyngdeopplæring på samme dag, avhengig av tidsbegrensninger. Det spiller ingen rolle hvilken du gjør først, så varierer rutinen din og prøv forskjellige kombinasjoner for å finne den som passer best for deg.
Følgende skjema inneholder en delt rutine for øvre og nedre kropp, slik at du kan fokusere mer oppmerksomhet på hver muskelgruppe. Dette vil hjelpe deg å øke magert muskelvev og styrke.
Sample Intermediate Split Rutine for øvre og nedre kropp
| mandag | |
| tirsdag | |
| onsdag | |
| Torsdag | Hvile eller forsiktig yoga / stretching |
| fredag | Total kroppsstyrke eller kretstrening |
| lørdag | Cardio Endurance Workout |
| søndag | Hvile |
Retningslinjer for avanserte trenere
Hvis du har trent regelmessig i flere måneder og gjør en rekke aktiviteter, faller du inn i denne kategorien.
- Som en avansert trener har du mange muligheter for å planlegge treningsøktene dine. Hvis du vil fokusere på styrke og muskel, kan du dele din styrke rutine enda lenger, gjør push øvelser en dag og trene øvelser neste.
- Du kan også gjøre kardioen mer intens ved å inkludere høy intensitetsintervalltrening , høy intensitetskretstrening eller andre avanserte teknikker for å forbrenne kalorier og bygge utholdenhet.
- Det virkelige fokuset bør være å la kroppen din hvile mellom høy intensitets treningsøkter. For mye intensitet kan forårsake skade , overtraining og utbrenthet .
Eksempel Split-ruting for avanserte trenere
| mandag | |
| tirsdag | |
| onsdag | |
| Torsdag | Hvile eller forsiktig yoga / stretching |
| fredag | Total Body Blast |
| lørdag | HIIT Tabata Cardio Workout |
| søndag | Hvile |
Dette er bare eksempler og passer ikke til hver trener, men det viktigste å huske på er å starte lett. Start hvor du er, ikke hvor du vil være. Det tar ofte uker, enda måneder, å eksperimentere med ulike typer trening og tidsplaner for å finne noe som passer dine mål, plan og treningsnivå.
Husk at du ikke trenger å følge samme tidsplan hver uke. Faktisk må de fleste endres hver uke avhengig av hvordan de føler eller hva som skjer i livet. Det beste du kan gjøre for deg selv, er å være fleksibel og husk at det ikke er noe perfekt treningsprogram for alle.