Slik bruker du vanlige vektmaskiner
Navigere deg gjennom ganger av tunge treningsutstyr merket med knapper, håndtak, trisser og kabler kan føles mer enn litt skremmende. De "i det kjente" gjør styrketrening på disse maskinene uten problemer, men hvis du er ny på treningsstudioet, hvordan skal du vite hvor du skal sitte, hvordan du skal flytte, eller hvilke tilpasninger du skal gjøre?
Sammenligning av utfordringen er at hver trenings produsent og merke gjør utstyret litt annerledes. Alle brystpressemaskiner vil fungere mer eller mindre på samme måte, men knappene, håndtakene og justeringene vil ikke være identiske når du bruker en Life Fitness-modell eller en Cybex-modell. Dette kan sette nye trenere i en liten ulempe. Brystpressemaskiner vil fungere mer eller mindre på samme måte, men knappene, håndtakene og justeringene vil ikke være identiske når du bruker en Life Fitness-modell eller en Cybex-modell. Dette kan sette nye trenere i en liten ulempe.
Grunnleggende retningslinjer for oppsett av treningsutstyr
Den gode nyheten er at styrketrening på maskiner ikke er rakettvitenskap. Maskiner er laget for å gjøre styrketrening relativt enkelt ved å lede kroppen din gjennom kontrollerte bevegelsesområder, i stedet for å tvinge deg til å kontrollere dine egne bevegelser med frie vekter . Og treningsprodusenter vil gjøre prosessen så enkel for deg å følge som mulig, så hold disse brede tipsene i bakhodet:
- Maskiner leveres med instruksjoner . Se etter panelet med instruksjoner på hver velvalgt vektmaskin du kommer til. Disse instruksjonene forteller vanligvis hvilke muskelgrupper maskinen er beregnet på å målrette, hvordan maskinen fungerer, og hvor justeringspunktene er på maskinen. Når du er i tvil, søk disse instruksjonene ut og ta deg tid til å lese gjennom dem. Hvis du føler deg ubehagelig å lese instruksjonene på maskinen, snakk et bilde av instruksjonene med telefonen, gå bort for å lese gjennom dem, og gå tilbake til maskinen når du er klar.
- Justeringspunkter er vanligvis en klar farge . Ingen kropp er akkurat det samme. Noen mennesker er høyere, andre er kortere, noen har lange armer og ben, andre har korte torsoer. Resultatet er at alles bevegelsesområde og mekanikk for en bestemt øvelse ikke bør være akkurat det samme - de bør justeres basert på personlige behov. Maskinprodusenter prøver å imøtekomme personer av alle former og størrelser ved å gi justeringspunkter på utstyret. Vanligvis kan disse justeringspunktene finnes på setene, stolsryggene, eller avhengig av om maskinen er for over- eller underkroppen, plasseringen av de bevegelige delene. For å gjøre disse justeringspunktene så åpenbare som mulig, er de vanligvis merket med lyse farger for rask identifisering.
- Begynn med en lett vekt for å teste bevegelsesområdet . For valg av utstyr, alt du trenger for å velge vekt, trekker du ut tappen på vektbunken og setter den inn i stabelen ved vektbeløpet du vil løfte. Hvis du ikke er kjent med en maskin, eller du er usikker på om du har gjort de riktige justeringene til maskinen for din høyde, velg en lettvekt og test rekkevidden av bevegelsen.
- Din posisjon bør føles behagelig . Hvis du føler at leddene dine er hyperextenderende mens du løfter en løft, eller hvis du føler at du må klemme på ryggen din for å presse mot setet, eller hvis du føler at vektene klamrer seg på vektbunken før du har gått gjennom et stort spekter av bevegelser, eller hvis du føler at padsene på maskinen treffer leddene dine på et ubehagelig sted, er det sjanse for at noe på maskinen må justeres for å imøtekomme kroppen din. Kroppen din skal føle seg stabil og behagelig når du utfører hver øvelse, så sjekk justeringspunktene og prøv en annen posisjon for å se om den hjelper. Og, når du er i tvil, spør en trener eller treningsmedarbeider for hjelp.
Slik bruker du utstyret riktig
Når du har satt maskinen riktig, velger du en vekt som føles utfordrende. Du bør kunne utføre omtrent 10 til 12 repetisjoner på rad, hvor den siste eller to reps presser deg til dine grenser. Hvis du kan churn gjennom 12 reps uten et problem, er det på tide å øke mengden vekt du løfter. Hvis du har det vanskelig å få gjennom fire eller fem repetisjoner, vil du kanskje vurdere å gå litt lettere. Ellers behold disse løftestikkene i tankene:
- Hold bevegelsene dine kontrollerte og stabile . Du bør ikke svinge kroppen din eller bruke fart for å drive bevegelsen. Kontroller også løfte- og senkefasene likt for hver fase å ta omtrent to sekunder å fullføre.
- Pust ut mens du løfter, inhaler når du senker . Åndedrett er viktig under styrketrening - du vil holde pusten dyp og stabil. Pust ut når du løfter vekter, og inhaler når du senker dem.
- Ikke klangvektene . Hvis vektene treffer vektbunken med høyt "bang" på slutten av hver repetisjon, er det sannsynlig at en av tre ting skyldes. For det første er justeringspunktene kanskje ikke riktig innstilt på maskinen din, og du kan ikke få full bevegelsesfrihet med hver løft, noe som fører til at du treffer vektstakken for tidlig. Hvis dette er tilfelle, stopp, og gjør justeringer til maskinen før du fortsetter. Hvis maskinen er justert riktig, er neste mulighet at du løfter for fort eller bruker for mye vekt, noe som kan føre til at du mister kontrollen av bevegelsen mens du senker vekten. Prøv å senke bevegelsen eller velge en lettere vekt.
- Start med sammensatte øvelser før du gjør isolasjonsøvelser . Sammensatte øvelser er de som retter seg mot flere muskelgrupper på samme tid. Eksempler inkluderer benpress, brystpress, assistert opptrekksmaskin og lat uttrekksmaskin. Begynn med disse typer sammensatte maskiner før du går videre til de som isolerer bestemte muskelgrupper , som benforlengelse, benkrølle, biceps eller triceps-maskiner.
1-sittende valgt benpressmaskin
Den sittende benpressmaskinen er en fin måte å målrette quads, glutes og hamstrings på en mer kontrollert måte enn å gjøre knep eller lunges . Trikset setter maskinen på riktig måte.
- Sitt på benet trykk og legg føttene mot fotplaten slik at de er litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, tærne dine vinklet litt utover.
- Ved startstilling skal knærne bøyes 90 grader, eller litt lavere, og knærne skal ikke stikke over tærne. Du bør føle deg komfortabel å trykke gjennom dine hæler for å starte kneet forlengelsen. Hvis du må skyve gjennom føttene dine, må du prøve å bevege føttene høyere på fotplaten.
- Når du utfører øvelsen, bør du kunne utvide knærne helt, ved å bruke dine hæler for å presse deg til full forlengelse.
Du kan typisk foreta justeringer av fotstøttens eller setestøttens plassering for å imøtekomme forskjellige høyder. Du kan også være i stand til å justere setet rygg for å gi en mer komfortabel kroppsvinkel.
2 - Leg Press Machine Bruk Free Ways
Plattvektbelagte benpresser er et annet populært og tilgjengelig alternativ for nye trenere, men det er et par viktige ting å huske på:
- Begynn med en lett vekt for å være sikker på at du er komfortabel med bevegelsen.
- Du er ansvarlig for å ta "sikkerheten" av og sette den på igjen på begynnelsen og slutten av hvert sett. De fleste benpressmaskiner har et manuell sikkerhetshåndtak som du må gå ut av veien for å starte øvelsen. Når du er ferdig med et sett, er det viktig at du beveger sikkerhetshåndtaket på plass for å hindre at vikene krasjer ned på deg.
- Du er ansvarlig for å ta opp vekter når du er ferdig med utstyret. Ikke anta at noen andre vil gjøre det for deg.
Platebelastede benpressmaskiner er ikke vanskelig å bruke, og de fleste har ikke mange justeringer å tenke på.
- Ligg tilbake på baksiden med glutene på seteputen og legg føttene på fotplaten.
- Juster føttene slik at de er litt bredere enn skulderavstand fra hverandre, med føttene plassert slik at du kan presse gjennom dine hæler for å flytte fotplaten vekk når du strekker dine knær.
- Trykk gjennom dine hæler og strekk bena fullt ut mens du manuelt beveger sikkerheten ut av veien.
- Bøy knærne jevnt og hold dem rettet mot tærne, mens du senker vekten nedover og drar knærne mot brystet.
- Når du har senket vekten så langt du kan, trykker du gjennom dine hæler og strekker dem helt ut.
3 - Leg Extension Machine
Benforlengelsesmaskinen isolerer quadriceps musklene. Bevegelsen i seg selv er ganske enkel, men maskinen kan være mer utfordrende å justere.
Målet er at ryggstøtten skal plasseres på et sted som gjør at kneet kan bøye seg forbi forsiden av setet - du vil ikke at lårene strekker seg for langt forbi kanten av setet, og du vil ikke ha sete for å presse inn på baksiden av kalvene dine.
- Juster setebakgen etter behov for å lene seg komfortabelt mot ryggstøtten.
- Når du har justert setebakgrunnen på riktig måte, må du sørge for at plasseringen av glidelåsen gjør at du kan bevege beina gjennom et bredt spekter av bevegelser. Test det med en lett vekt - hvis vekterene klemmer seg mot vektbunken før du føler at du har beveget deg gjennom et bredt spekter av bevegelser, må du justere skinnputen bakover.
- Noen maskiner tillater deg også å bruke en knapp for å trekke skinnplaten oppover, slik at den plasseres komfortabelt på tvers av fremsiden av skinnene dine i stedet for over anklene dine. Denne justeringen kan ikke låses på plass. Snarere må du kanskje trykke dine skinner mot puten for å få det til å bli der du vil ha det.
Etter at de riktige justeringene er gjort, må du bare sitte på maskinen, velge en vekt og utføre øvelsen ved å strekke knærne helt og deretter bøye dem igjen for å senke vekter. Kontroller bevegelsen gjennom forlengelses- og senkfasene.
4 - Liggende Leg Curl Machine
Den liggende benkrøllemaskinen isolerer hamstringene . Som benforlengelsesmaskinen er øvelsen ganske enkel, men justering av maskinen kan være litt av en utfordring.
Målet er at du skal ligge på magen på maskinens pads med kuleputen plassert rett over anklene dine i en høyde som ikke gjør at knærne føles som de er hyperextending. I utgangspunktet skal bena være rett fra hoftene til dine hæler.
Vanligvis er det to justeringspunkter på benkrummemaskinen - en der kuleputen er, som gjør det mulig å flytte det nærmere kroppen din eller lenger bort, avhengig av høyden, og den andre ved knevets hengselpunkt som gjør at du kan Flytt kalveplaten opp eller ned etter behov.
Når du har gjort de riktige justeringene, er øvelsen enkel:
- Ligg på maskinen med kalvputen plassert rett over anklene dine.
- Bøy knærne, tegne dine hæler så nær du som mulig.
- Senk forsiktig vektene tilbake til startposisjonen.
5 - Assisted Pull-Up og Dip Machine
Den assisterte pull-up og dip maskinen er vanligvis en kombinasjonsmaskin, hvor avhengig av hvilken håndtak du holder under treningen, endrer du muskelgruppene du målretter mot. Hvis du holder håndtakene høyt over hodet ditt, målretter du på øvre rygg, skuldre, biceps og kjerne, mens du utfører en assistent pull-up. Hvis du holder håndtakene plassert bare til utsiden av hoftene dine, målretter du på triceps, skuldre og kjerner, mens du utfører en assistert dukkert.
Det viktigste å huske om denne maskinen er at å velge en vekt er motsatt av hvordan du vanligvis velger en vekt. På de fleste utvalgte maskiner er vekten du velger fra stabelen, mengden vekt du løfter. På den assisterte opptrekks- og dyppemaskinen er du ansvarlig for å løfte din egen kroppsvekt, slik at vekten du velger fra stabelen, er den mengden vekt du får hjelp til.
For eksempel, hvis du vekt 150 pounds, og du valgte 20 pounds fra vektbunken, betyr det at du bare blir assistert med 20 pounds av vekt, så du er ansvarlig for å løfte 130 pund. Dette betyr at hvis du er ny på treningen, vil du velge en tyngre vekt fra vektbunken - muligens en nær din egen kroppsvekt - før du prøver øvelsen.
Uansett hvilken øvelse du utfører, er de grunnleggende parametrene de samme:
- Velg en passende vekt fra vektbunken.
- Legg knærne eller føttene på den medfølgende hvilen (avhengig av utstyrets merke)
- Grip håndtakene sikkert.
- Når du tar en pull-up, koble kjernen, bøy albuene, og trekk overkroppen opp mot håndtakene til haken din tømmer stangen. Senk langsomt ned igjen til albuene er helt utvidet.
- Når du gjør en dukkert, ta kjerne inn, bøy albuene rett bakover, og senk torsoen mellom håndtakene til albuene dine er bøyd i 90 grader. Trykk gjennom håndflatene og strekk albuene for å gå tilbake til startposisjonen.
6 - Lat Pull-Down Machine
Den latre nedtrekksmaskinen retter seg mot overkanten, spesielt de ekspansive latissimus dorsi musklene. De fleste maskiner har ikke mange justeringspunkter, men du må kanskje justere setehøyden eller lårputen for komfort. Test dette før du starter øvelsen. Du bør kunne plante føttene flatt på gulvet med knærne bøyd komfortabelt; dine nedre lår, rett over knærne, bør presses fast i lårputen.
- Stå mot maskinen og velg en vekt fra stakken. Ta tak i håndtakene til lat pull-down maskinen, og plasser hendene så de er bredere enn skulderavstand fra hverandre.
- Sett deg ned på setet og plasser føttene slik at lårene dine er sikre under lårputen. Elbuene dine bør bli utvidet over hodet ditt.
- Engasj kjernen og lene seg litt tilbake. Du opprettholder denne posisjonen gjennom hele treningen.
- Bruk øvre rygg, i stedet for armene dine, til å trekke håndtaket mot brystet, tegne skulderbladene mot ryggraden mens du bøyer albuene dine.
- Langsomt forlenge albuene for å gå tilbake til startposisjonen.
7 - Brystpressemaskin
Brystpressemaskinen retter seg mot pecs, skuldre og triceps. Nøkkelen er å gjøre justeringer på setet, ryggstøtten og håndtakets posisjon for å sikre at du nyter et bredt spekter av bevegelser.
- Sitt på setet og ta tak i brysthåndtakene. Håndtakene skal plasseres på hver skulder, med albuene vinklet litt tilbake. Gjør justeringer til setehøyde, rygg eller håndtak etter behov. De nødvendige justeringene vil variere fra maskin til maskin.
- Når maskinen er riktig justert, trykk bare håndtakene vekk fra deg, og utvide albuene foran brystet.
- Snu forsiktig bevegelsen, bøy albuene dine når du vender håndtakene tilbake til startposisjonen. Hvis vekterene klemmer seg inn i vektbunken før du føler at du har jobbet gjennom et bredt spekter av bevegelser, må du kanskje justere setet bakover eller håndtaket bakover.
8-seter valgt valsemaskin
Den sittende velvalgte radmaskinen retter seg mot de store musklene i midten til øvre ryggen, spesielt trapezius, rhomboids og lats, samt biceps. Nøkkelen er å sørge for at brystet hviler på riktig måte, slik at du ikke trenger å rulle skuldrene fremover eller knytte øvre ryggen for å nå håndtakene. Du bør være i stand til å sitte høyt, føttene dine flatt på bakken, brystet presset komfortabelt inn i brystkassen med skuldrene rullet tilbake når du griper håndtakene. Når de nødvendige justeringer er gjort, er bevegelsen enkel:
- Sitt høyt, kjernen din engasjert, og bruk musklene i ryggen til å trekke håndtakene mot deg mens du bøyer albuene og klem dine skulderblad sammen.
- Når albuene trekkes rett forbi torso, reverser bevegelsen og sakte strekke armene dine, sørg for ikke å la skuldrene dine rulle fremover eller ryggen for å knuse.
9 - Sittende kabelrute
Den sitter kabellinjen har samme funksjon og hensikt som den valgte rattmaskinen, du har bare litt mer kontroll over kroppens posisjonering og håndtaket du bruker, noe som kan endre de målrettede muskelgruppene litt.
- For å komme i gang, velg bare en rettstang eller et V-formet håndtak for å klemme til kabellinjens karabinett.
- Velg en vekt fra vektbunken og sett deg ned på setet.
- Plasser rumpen nær forsiden av setet, slik at du enkelt kan ta tak i vedleggshåndtakene med begge hender.
- Plasser føttene på fotstøttene, din vekt i dine hæler.
- Rull skuldrene tilbake, ta kjerne og trekk skulderbladene mot ryggraden. Trykk gjennom hælene dine og strekk knærne litt, og skyv glutene litt lenger tilbake på setet.
- Lene seg litt tilbake, og bruk midlene til øvre del av ryggen, trekk håndtakene mot torso mens du bøyer albuene, tegner dem rett forbi kroppen din.
- Vend bevegelsen og sakte ut armene dine.
10 - Skulderpress
Skulderpressemaskinen ser mye ut som brystpressemaskinen, men i stedet for å trykke håndtakene rett ut foran deg, presser du håndtakene rett over hodet ditt for å målrette musklene til deltoidsene dine . Som brystpressemaskinen er hovedinnstillingspunktet imidlertid setehøyden. Du vil plassere setet slik at maskinens håndtak er justert med skuldrene. Når du har gjort de riktige justeringene, bare:
- Velg en vekt fra vektbunken.
- Sitt på setet og hold et håndtak i hver hånd på skuldrene.
- Trykk skuldrene rett over hodet ditt, og utvide albuene fullt ut.
- Snu langsomt bevegelsen og vend håndtakene til skulderhøyde på kontrollert og jevn måte.