Sammensatte øvelser er bevegelser som involverer mer enn en felles- og muskelgruppe om gangen, i motsetning til en isolasjonsøvelse som bare virker en muskel / felles om gangen.
For eksempel innebærer en benløft å bevege hofteleddet og fokuserer på å styrke ytre lår / gluter. Hvis du skulle bytte det til et sidesteg med et knep , ville du fortsatt jobbe ytre låret, men nå har du lagt til flere ledd - hofter, knær, ankler og albuer og flere muskler - quads, hamstrings, calves , biceps og underarmer.
Biceps krøller er en annen isolasjonsbevegelse, som involverer albue ledd og biceps muskler. Men hva om du skulle legge til et knep?
Ikke bare jobber du med armene, men du målretter samtidig mot de store musklene i underkroppen. Dette gjør også bevegelsen mer utfordrende og øker hjertefrekvensen, og legger til et element av cardio til en tradisjonell styrketrening.
Alt dette betyr at du brenner mer kalorier enn du ville ved å gjøre et sett med tradisjonelle biceps-krøller.
Hvorfor sammensatte bevegelser?
Sammensatte bevegelser er viktige i en hvilken som helst øvelsesrutine av forskjellige grunner.
- De er funksjonelle - Hvis du tenker på hva du gjør med kroppen din på en gitt dag - plukker opp en klesvaskkurv, legger noe på en høy hylle, bærer en koffert mens du drar en koffert og trykker på en dør - alle disse bevegelsene involverer flere ledd, muskler og bevegelsesplaner. Sammensatte øvelser bidrar til å styrke kroppen din slik den egentlig fungerer i det virkelige liv.
- De brenner mer kalorier - Det er flere kroppsdeler, muskler og ledd involvert i sammensatte øvelser som oversetter til å utføre et større arbeidsvolum i samme tid. Mer volum betyr at du brenner mer kalorier enn du ville med mer tradisjonelle isolasjonsøvelser. Og ikke glem det, å legge til flere sammensatte øvelser kan hjelpe deg å unngå eller i det minste administrere vekttap plateaus , nudging kroppen din i riktig retning for å presse forbi de stædige platåene. Det betyr ikke at isolasjonsøvelser er dårlige, bare at de ikke nødvendigvis trenger å gjøre opp mesteparten av treningen din hvis målet ditt er å miste kroppsfett.
- De legger til intensitet i treningsøktene dine - Hvis du vil miste vekt og bytte kropp, må du utfordre det med jevne mellomrom. Sammensatte øvelser, ifølge selve definisjonen ovenfor, er mer intense, bare fordi du må rekruttere flere muskelgrupper for å gjøre øvelsene med god form.
- De gjør treningsøktene dine mer effektive . Vi har alle begrenset tid til å trene, men du kan få mer ut av tiden du har ved å bruke utfordrende flertalsøvelser. Spar enda mer tid ved å kombinere både øvre og nedre kropp i samme øvelse.
- De er fornuftige - De fleste av oss begynte å løfte vekter ved hjelp av reglene hentet fra kroppsbyggere eller andre profesjonelle vektløftere. For dem er det viktig å jobbe individuelle muskelgrupper for å få maksimal masse. For resten av oss? Å bruke totale kroppsbevegelser er mye viktigere for å miste vekt, forandre kroppene og komme i form.