Ordet 'cardio' er sannsynligvis et av de første ordene du hører når du starter et treningsprogram. Du vet at kardio er en viktig del av treningen, enten du vil gå ned i vekt, bli i form eller bare være friskere.
Virkeligheten er at hvis du vil gå ned i vekt, må du kanskje opptil 300 minutter med kardio i uken, og det inkluderer ikke engang styrketrening.
Så, du vet at du trenger cardio, men det virkelige spørsmålet er hvorfor trenger du hjerte ? Å få en dypere forståelse av kardio trening kan være det du trenger for å bli motivert til å gjøre det litt oftere.
Hvorfor Cardio er så bra for deg
Før vi snakker om hvordan du skal komme med en solid kardiovaskine, bør du i det minste vite hva det er og hvorfor det er så bra for deg.
For posten betyr kardio-øvelse ganske enkelt at du gjør en rytmisk aktivitet som øker hjertefrekvensen i din hjertefrekvenssone , sonen der du vil brenne mest fett og kalorier.
Fordelene med kardiovaskulær
Når du skjønner hvor mye kardio trening kan gjøre for deg, vil du kanskje gjøre noe akkurat nå. Det er svært få aktiviteter du kan gjøre for en kort periode som har mange fordeler. Bare noen få av dem:
- Det hjelper deg å brenne fett og kalorier for vekttap
- Det gjør hjertet ditt sterkt slik at det ikke trenger å jobbe så vanskelig å pumpe blod
- Det øker lungekapasiteten
- Det bidrar til å redusere risikoen for hjerteinfarkt, høyt kolesterol, høyt blodtrykk og diabetes
- Det får deg til å føle deg bra
- Det hjelper deg med å sove bedre
- Det bidrar til å redusere stress
- Det forbedrer sexlivet ditt
Og det store med kardio er at du ikke trenger å trene for en time med høy intensitet for å få fordelene.
Selv noen få minutter med cardio kan ha helsemessige fordeler. En 5-minutters spasertur utenfor kan øke humøret ditt og bidra til å senke blodtrykket, slik at selv litt går langt.
Ikke føler at du må ha mye tid og energi for kardio. Å gjøre litt hver dag er bedre enn å gjøre ingenting i det hele tatt.
Med alle fordelene som er lagt ut for deg, er det på tide for neste trinn som dekker nøyaktig hvordan du velger kardioøvelsen.
Velge din øvelse
Ditt første skritt i å sette opp et program er å finne ut hva slags aktiviteter du vil gjøre.
Trikset er å tenke på hva som er tilgjengelig for deg, hva passer din personlighet og hva du føler deg komfortabel å passe inn i livet ditt. Hvis du liker å gå utendørs, kjører, sykler eller går, er alle gode valg.
Hvis du foretrekker å gå på treningsstudioet, har du tilgang til mange flere alternativer i form av maskiner som stasjonære sykler , elliptiske trenere, tredemøller, robåmaskiner , trappklatrere, bassenget og mer.
For hjemmebrukere
For hjemmevirksomheten kan du selvfølgelig kjøpe din egen tredemølle eller elliptisk trener, men det finnes andre flotte alternativer som:
- Tren video
- Online øvelser og treningsøkter
- Fitness apps
- En rekke hjerte-kardio-øvelser kan du gjøre som hoppetau, jumping jacks, jogging på plass, burpees og mer.
Starter
Du har så mange valg, men problemet er, du kan ikke engang vite hva du liker ennå.
Det kan hende du må prøve flere forskjellige aktiviteter før du finner en som fungerer for deg. Dette er eksperimentet vi alle må ta del i, og det kan bli truffet eller savner, så vær ikke redd for å prøve noe, og hvis det ikke virker, gå videre til noe annet.
Omtrent alle aktiviteter vil fungere, så lenge det innebærer en bevegelse som gir hjertefrekvensen din i hjertefrekvenssonen. Vandring er alltid et utmerket valg. Det er noe de fleste av oss kan gjøre regelmessig, og du trenger ikke fancy utstyr.
Viktige tips for å velge kardio
- Det er ingen "beste" kardio øvelse . Bare fordi din venn sier at kjører er det beste betyr ikke at du må gjøre det, spesielt hvis du kjører, føler du at hele kroppen din faller fra hverandre. Alt som får din puls opp passer regningen, selv kraftige gjerninger som raking blader eller vasking av bilen.
- Det er ikke det du gjør, men hvor hardt du jobber . Eventuell øvelse kan være utfordrende hvis du gjør det på den måten. Hvis du går, gjør det utfordrende ved å øke hastigheten, gå opp bakker og pumpe armene dine.
- Gjør noe du liker eller i det minste noe du kan tolerere. Hvis du hater treningsøkter, må du ikke tvinge deg på tredemølle. Hvis du liker å sosialisere, bør du vurdere sport, gruppe fitness, trene med en venn eller en walking club.
- Velg noe du kan se deg selv å gjøre minst 3 dager i uken .
- Vær fleksibel og vær ikke redd for å grene ut når du blir komfortabel med trening.
Hvor lenge skal du trene?
Når du velger hva du skal gjøre, vil det viktigste elementet i trening din nå være hvor lenge du gjør det. Du bør jobbe med varighet før du jobber med noe annet som å gjøre høy intensitetstrening ; Det tar tid å bygge opp utholdenheten for kontinuerlig trening.
Retningslinjene antyder hvor som helst 20 til 60 minutter av kardio, for å være sunn, gå ned i vekt og få plass, avhengig av hvilke treningsøkter du gjør. Det er greit, men du vil ikke starte med en times trening.
Det er bare for mye for noen hvis du ikke har trent i en stund ... eller noensinne.
Slik starter du hvis du er nybegynner
For å starte, velg en tilgjengelig øvelse som å gå eller tredemølle, og start med ca 10-20 minutter med rask gange med moderat intensitet . Det betyr at du bare er ute av din komfortsone, rundt et nivå 5 eller 6 på denne oppfattede utøvelsesskalaen .
Begynner trening alternativer:
- 20-minutters kardio for absolutt nybegynnere : Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, lar dette programmet velge hvilken maskin eller aktivitet du er komfortabel med.
- Elliptisk trening for nybegynnere : Den elliptiske er flott for å bygge styrke med lav innflytelse. Denne treningen vil komme i gang.
- Stasjonær sykkel treningsøkt for nybegynnere : Denne 20-minutters treningen er flott hvis du vil ha en treningsøkt uten innflytelse.
Viktige tips for hvor lenge du skal trenge
- Du trenger ikke å gjøre alt på en gang . Du kan helt splitte treningsøktene dine i mindre treningsøkter gjennom hele dagen. Prøv tre 10 minutters gange som en god start.
- Legg til små utbrudd av kardio gjennom hele dagen ved å klatre i trapper eller gå på turtall .
- Gjør alle de tingene du vet at du skal gjøre : Ta trappene, gå mer, slutte å kjøre rundt og se etter parkeringsplassen på forsiden, etc.
- Gjør tiden . Folk som trener har ikke mer tid enn folk som ikke gjør det. De har nettopp praktisert å gjøre trening en prioritet. Planlegge treningsøktene dine og behandle dem som enhver annen avtale du ikke vil savne, kan hjelpe deg med å holde deg til programmet.
- Betal noen for å få deg til å trene . Å finne en god personlig trener kan gjøre en forskjell når det gjelder motivasjon og nå dine mål.
- Gjør noe ... noe . Hvis du tror 5 minutter ikke er nok tid til trening, kan du ikke være mer feil. Enten det er 5 minutter, 10 minutter eller 60 minutter, teller hvert minutt.
- Vurder din intensitet . Jo vanskeligere du jobber, desto kortere skal treningene dine være. Så, hvis du gjør Tabata Training eller en annen form for High Intensity Interval Training , kan treningen din bare være 10-20 minutter lang. Hvis du gjør en langsommere, steady state treningsøkt, kan du trene lenger, kanskje 30-60 minutter.
Husk at det å gjøre for mye kardiovaskulær er et ikke-nei også, og det kan faktisk komme tilbake. Det er et poeng med å redusere avkastningen, så hold den rimelig (3-6 dager i uken, avhengig av treningsnivået), varier intensiteten din og ikke glem å ta hviledager når det trengs.
Hvor ofte burde du gjøre kardioøvelse?
Det korte, ikke-vitenskapelige svaret på dette er trolig mer enn du tror du burde og sannsynligvis mer enn du virkelig vil eller har tid til.
Jo lenger svar er at det avhenger av treningsnivå, plan og mål. Hvis du vil være sunn og ikke er bekymret for å miste vekt, kan du få noe bra i 20-30 minutter med moderat aktivitet hver dag.
Men for vekttap er det en helt annen historie.
Og det handler ikke bare om frekvens. Det handler også om intensitet. Hvis du bare gjør moderate treningsøkter, kan du trolig trene hver dag.
Men hvis du har høy intensitetsintervalltrening, kan du trenge flere hviledager kastet der inne. Bunnlinjen her er at det er bedre å ha en blanding av de to, slik at du jobber med forskjellige energisystemer og gir kroppen din noe annet å gjøre, slik at du ikke brenner ut.
Grunnleggende retningslinjer for hjertefrekvens
Hyppigheten av treningsøktene dine vil avhenge av treningsnivået og timeplanen din. De generelle retningslinjene er:
- For helse, prøv moderat intens hjerte 30 minutter om dagen, fem dager i uka eller kraftig intens kardi 20 minutter om dagen, 3 dager i uken - Du kan også gjøre en blanding
- For å opprettholde vekt og / eller unngå å gjenvinne , trenger du ca. 150-250 minutter (20-35 minutter daglig) eller forsøk å brenne 1200 til 2000 kcal per uke
- For vekttap , klatrer treningstiden til 200-300 minutter hver uke med en blanding av moderat og høy intensitetstrening
Virkeligheten
Hva skjer hvis du ikke følger retningslinjene? Hvis du fremdeles jobber med å bygge utholdenhet og kondisjonering, kan det ta noen uker å jobbe deg opp til hyppigere trening.
Hvis det er en opptatt timeplan som står i veien eller andre hindringer , gjør ditt beste for å trene så mange dager som du kan prøve kortere, mer intense treningsøkter for å få mest mulig ut av tiden du har.
10 Minute Timesaver treningsideer:
- 10 Minute Low Impact Cardio Workout : Denne treningsøkten krever ikke noe utstyr og bruker din egen kroppsvekt som motstand.
- Brenn 100 kalorier om 10 minutter : Seks treningsalternativer hjelper til med å holde ting interessant.
- 10 Minute Timesaver-treningsøkter : Bruk disse tipsene for å sette sammen din egen 10-minutters treningsøkt (eller flere) for å skreddersy treningen din til dine interesser og evner.
Husk at hvis du ikke kan følge retningslinjene på grunn av din travle timeplan, kan det hende du har problemer med å nå dine vekttapsmål.
Hvis du ikke kan gjøre det arbeidet som kreves for å nå målene dine, må du kanskje endre livsstilen din eller, hvis det ikke virker, endre målet ditt slik at det passer deg i din trening eller vekttap opplevelse.
Cardio Intensity
Når du har blitt vant til å trene (og er opptil 30 minutters kontinuerlig bevegelse) kan du begynne å jobbe med intensiteten din. Hvor hardt du jobber, er en avgjørende faktor i treningen din fordi:
- Hvor hardt du jobber, er direkte relatert til hvor mange kalorier du brenner.
- Raising intensitet er den beste måten å brenne flere kalorier når du er kort tid.
- Det er en enkel del av treningen å bytte - alt du gjør er å jobbe hardere.
- Det er enkelt å overvåke med hjertefrekvensmåler eller oppfattet anstrengelsesskala.
Så hvor hardt skal du jobbe?
Det avhenger av flere faktorer, inkludert treningsnivå og mål. Det er tre forskjellige intensitetsnivåer du kan fokusere på under treningsøktene, og du kan til og med inkludere alle disse nivåene i samme treningsøkt:
- High Intensity Cardio : Dette faller mellom 75-85% av din maksimale hjertefrekvens (MHR) hvis du bruker hjertefrekvenssoner, eller en 7 til 8 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. Hva dette betyr, er trening på et nivå som føles utfordrende og etterlater deg for å puste for å snakke mye. Hvis du er nybegynner, vil du kanskje arbeide opp til dette nivået eller prøve nybegynnerintervalltrening, slik at du jobber hardere i kortere perioder. Avanserte trenere kan prøve høy intensitetsintervalltrening for mer anstrengende treningsøkter.
- Moderat intensitetskardio : Dette nivået faller mellom ca. 60-70% av MHR (et nivå 4 til 6 på den oppfattede anstrengelseskalaen). American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler ofte dette intensitetsnivået i treningsretningslinjene. Dette er nivået du vanligvis vil skyte for under treningsøkten.
- Lav intensitetskort : Denne type øvelse anses å være under 50-55% av MHR, eller om nivå 3 til 5 på den oppfattede anstrengelsesskalaen. Dette er et godt nivå å jobbe med under oppvarming eller når du klemmer deg i andre aktiviteter, for eksempel å gå gjennom hele dagen.
Lær mer om hvordan du overvåker intensiteten din og hvor mye trening du virkelig trenger .
Husk at målet ditt hjertefrekvensberegning ikke er 100% nøyaktig, så du vil kanskje bruke en kombinasjon av oppfattet anstrengelse og din hjertefrekvens for å finne et område som fungerer for deg.
Uansett hva du gjør, husk å holde det enkelt. Bare start et sted og gjør det til et mål å gjøre noe hver dag, selv om det bare er en 5-minutters spasertur. Prøv å gjøre det på samme tid hver dag og planlegge det på kalenderen din.
Jo mer du trener jo lettere blir det.
> Kilde:
> Bryant CX, Green DJ. ACE personlig trenerhåndbok: Den ultimate ressursen for treningspersonell . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2010.
> Anbefalinger for fysisk aktivitet. National Institutes of Health.