Ikke bare for vekttap
Kardio øvelse tops anbefalinger for fitness, helse og brennende kalorier. Men du kan fortsatt være forvirret om hvor mye du trenger og alle fordelene med kardiovaskulær trening.
Retningslinjene utgitt av American College of Sports Medicine foreslår 30 minutter med moderat intensitetsøvelse fem dager i uken, eller kraftig kardio 20 minutter om dagen, tre dager i uken.
For vekttap, sier de at du kanskje trenger enda mer (opptil 60 til 90 minutter) avhengig av diett og andre aktiviteter.
Det er tøft å holde alle disse reglene rett, men den gode nyheten er at du ikke trenger å. Noen ganger er det best å glemme reglene og komme tilbake til grunnleggende-cardio er ikke bare for vekttap.
Kropper er laget for å flytte
Hvis du har en stillesittende jobb, tenk på hvordan kroppen din føles på slutten av dagen. Har du stramme muskler, vondt tilbake, eller føler deg utmattet, selv om du ikke har gjort noe fysisk? Kanskje dine skuldre brenner av spenning og hodet ditt gjør vondt for å stirre på en skjerm for lenge.
Nå, tenk på hvordan kroppen din føles etter en trening. Hvis du gjør det riktig, er musklene varme og fleksible, blodet pumpes gjennom kroppen din, og gir oksygen og energi. Du føler deg energisk, trygg, stolt av deg selv og klar til å ta på seg verden. Det er mye annerledes, ikke sant?
Menneskelige legemer er laget for å bevege seg - ikke sitte rundt hele dagen.
Alle fordelene med kardio øvelse
Du kan tenke på cardio som en chore-huffing, puffing og svette gjennom treningsøktene bare for å forandre hvordan kroppen fungerer. Ja, hjerte kan bidra til å forandre kroppen din, men det har mange andre fordeler. Å kjenne dem kan få deg til å se på kardioøvelse med forskjellige øyne.
Bare noen fordeler er:
- Vekttap
- Sterkere hjerte og lunger
- Økt bein tetthet
- Redusert stress
- Redusert risiko for hjertesykdom og enkelte typer kreft
- Midlertidig lindring av depresjon og angst
- Mer tillit til hvordan du føler og hvordan du ser ut
- Bedre søvn
- Mer energi
- Angi et godt eksempel for barna å holde seg aktiv når de blir eldre
Legg merke til at vekttap, mens et stort fokus for mange mennesker, er bare en fordel for kardio. Til tross for det er vekttap ofte en persons eneste mål, og ikke bare for helse, men å se bra ut.
Mens det ikke er noe galt med å se bra ut, ha det som ditt eneste mål kan gjøre treningen vanskeligere. Vekten tar tid. Hvis du ikke ser resultater, kan du miste motivasjonen til å trene. Åpne tankene dine for andre grunner til å trene. Du kan bare finne nye måter å gjøre trening enklere.
Kardio for bedre livskvalitet
Det er naturlig å ønske å se bra ut, men du kan bli så hengt opp på hvordan du ser at du glemmer hvordan du faktisk føler. Hvis du ser på fordelene som er nevnt ovenfor, oversetter alle dem til å føle seg bra nå og i fremtiden. Til tross for det kan du være mer entranced med å få seks-pack abs enn å føle deg bra, både fysisk og mentalt.
Mange glemmer at det å være aktivt kan gjøre livet bedre.
Flytte rundt øker blodstrømmen til musklene dine, styrker hjertet og lungene, og lærer hjertet å jobbe mer effektivt.
Ikke bare det, når du trener, blir du en rollemodell for alle menneskene i livet ditt. Jo mer de ser deg trene, jo mer motiverte kan de være å gjøre det samme.
Hvis alt dette er sant, hvorfor er det ikke nok for å få deg til å flytte? Hvorfor sliter så mange mennesker med å være aktive? En del av det kan være hvordan du tenker på deg selv, din kropp og trening.
Endre måten du tror
Du kan bli følelsesmessig knyttet til bestemte ideer, spesielt når det gjelder trening.
Mens noen mennesker elsker det, ser mange det som en forpliktelse, en lære, eller til og med tortur. Det kan være vanskelig å tro at øvelsen faktisk kan føles bra.
Det kan føles bra å flytte kroppen din. Det kan føles bra å være sterk og trygg og vet at du kan gjøre det gjennom en treningsøkt. Den tilliten oversetter til andre områder av livet ditt. Hvis du kan trene, hva mer kan du takle?
Hvis du bare fokuserer på vekttap, går du glipp av alle de gode tingene. Du kan endre det på disse måtene:
- Hold det enkelt . Hvis du er forvirret om hva du skal gjøre, start med det grunnleggende - du trenger minst 20 minutter for kroppen å komme i gang, så start der. Ta ut kalenderen din, finn 20 minutter på tre forskjellige dager, og gjør noe - gå, løpe, gå på treningsstudioet, kraftig verftarbeid - alt du vil. Gjør det til en vane først og arbeid på din tid og intensitet senere.
- Vær tålmodig. En del av å gi deg tid til å gjøre trening en vane, er å være tålmodig. Du kan ikke starte hvor du vil være, noe som kan være mer enn du kan håndtere. Du må starte hvor du er akkurat nå. Det betyr å lette inn i det og tillate både kropp og sinn å svare på hva du gjør. Vekttapet vil etter hvert komme, men ikke med en gang.
- Vær mer oppmerksom . Tilbring litt tid med å fokusere på hvordan kroppen din føles mens du trener. Mens musikk er en flott motivator, sett et mål å gjøre en trening en uke uten forstyrrelser. La din hjertefrekvensmåler, blader og musikk være hjemme. Glem kalorier, intensitet og resten av det og fokus på hvordan kroppen din føles . Prøv forskjellige aktiviteter. Gå tregere eller raskere og se hvordan kroppen din reagerer. Ta deg tid til å lære om kroppen din, og du vil kunne lage treningsøkter basert på dine egne regler i stedet for andres.
- Finn noe å nyte . Hvis øvelsen virker som en oppgave, hopp over din normale treningsøkt og prøv noe annet. Ta en tur ute og se deg rundt. Legg merke til naturen. Ta en ny rute. Pust inn i luften. Pust dypt. Noen ganger bare å være ute er en påminnelse om hvor flott det er å ha en sunn, fungerende kropp.
- Bland det opp . Det fulle med kardio trening er at du kan velge hvilken aktivitet som øker hjertefrekvensen. Du trenger ikke å gjøre det samme treningsøkten hver eneste sesjon, heller ikke hver uke. Hvis du har gjort de samme treningsøktene, prøv noe nytt. Det er enkelt å bytte ut kardioen, så gjør det ofte, og du vil oppdage flere aktiviteter du liker. Du kan til og med bare forandre treningen du gjør for øyeblikket. For eksempel, hvis du graver mot tredemølle treningsøkter, prøv å blande det opp med intervalltrening.
- Setter pris på kroppen din . Det er lett å fokusere på de tingene du ikke liker om deg selv, men bare for litt, tenk på hvordan kroppen din er akkurat nå. Hvis det er i god stand, eller i det minste nær det, tenk på hvordan det føles. Du kan stå, gå og flytte. Bare ta noen øyeblikk under treningsøktene for å forestille deg hvordan det ville være som om du ikke kunne gjøre det du ønsket, kan hjelpe deg å minne deg om hvor utrolig kroppen din er - uansett hvordan den ser ut.
Det tar tid å endre hvordan du tenker på ting. En del av å utøve en del av livet ditt, kan innebære å åpne tankene dine for forskjellige muligheter. Bare for et øyeblikk, forestill deg hva det ville være å trene fordi det føles bra - ikke bare fordi det hjelper deg med å se bra ut.
Tenk deg hvor mye mer motiverende det ville være å trene fordi du vil, ikke bare fordi du må. Det er virkelig mulig å gjøre trening en hyggelig del av livet ditt. Å være mer til stede i det du gjør kan hjelpe.
> Kilder:
> 2008 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanerne . US Department of Health og Human Services. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Egnede fysiske aktivitetsintervensjonsstrategier for vekttap og forebygging av vektgjenvinning for voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mengde og kvalitet av trening for å utvikle og vedlikeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk trening i tilsynelatende friske voksne. Medisin og vitenskap i idrett og trening . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.