En oversikt over vekttap
Det første skrittet for å miste vekt kommer opp med en plan. Er du klar til å slanke seg? Ved å følge noen få vekttap grunnleggende kan du lære å spise et sunt kosthold, starte et treningsprogram, forbedre helsen din, og til slutt nå ditt vekttapsmål!
De beste kostholdsplanene for vekttap
Det er ingen mangel på diettplaner på markedet. Det er populære kommersielle dietter som Jenny Craig , Nutrisystem og Weight Watchers .
Du finner også diettbøker og elektroniske programmer som The South Beach Diet eller Atkins . Så, hvilken fungerer? Forskningsstudier har vist at ingen enkelt diett er nødvendigvis bedre enn de andre. Den beste dietten for deg er kostholdet du kan holde fast ved.
For å velge riktig diett, spør deg selv viktige spørsmål om hvor mye penger du kan bruke, hvor mye tid du har til å planlegge og forberede sunne måltider, og hvor mye støtte du har fra venner og familie.
Du vil kanskje også tenke på hvorfor tidligere dietter ikke fungerte. Svarene på disse spørsmålene vil hjelpe deg med å finne en diett som vil tilfredsstille dine behov.
Men husk at du ikke trenger å kjøpe en bok eller registrere deg for et medlemskap for å nyte vekttap fordelene. Du kan kutte kalorier og miste vekt på egen hånd. Mange vellykkede dieters finner at ved å gjøre små endringer i måltidene sine og øke daglig fysisk aktivitet, kan de se virkelige resultater på skalaen. For å starte din egen plan, må du finne ut hvor mange kalorier du skal spise hver dag og hvor mange kalorier du skal brenne .
Hvordan å beregne vekttap kalorier
Det spiller ingen rolle hvilken type diett du velger, alle vekttap programmer reduserer kaloriinntaket ditt slik at kroppen din brenner fett for drivstoff.
For å finne ut hvor mange kalorier du skal kutte for å gå ned i vekt, må du beregne dine daglige kaloribehov og deretter redusere det antallet for å skape et kaloriunderskudd . Du kan bruke en enkel online vekttap kalkulator for å finne ut dette umiddelbart, eller du kan gjøre litt matematikk for å finne ut tallene dine selv.
Husk at et underskudd på 500 kalorier per dag vil hjelpe deg å miste om lag 1 pund per uke. Et kaloriunderskudd på 1000 kalorier per dag kan resultere i et 2-kilo vekttap per uke. Kutting av mer enn 1000 kalorier fra kostholdet ditt kan gjøre mer skade enn godt. Veldig lavt kalori diett bør bare følges under en lege tilsyn.
Kutte kalorier for å miste vekt
Nå som du vet hvor mange kalorier du skal spise hver dag, er det på tide å redusere kalorier for vekttap. Det er to måter å nå kalorimålene dine. Du kan enten spise mindre mat (porsjonskontroll) eller du kan spise mat med færre kalorier . De fleste dieters kombinerer begge tilnærminger for best resultat.
Delekontroll gjør at du kan beholde alle (eller i det minste det meste) av favorittmatene dine i din daglige matplan - du trenger bare å spise mindre av dem for å holde kalorien i kontroll.
Du kan finne det nyttig å kutte måltidspartier i halvparten for å konsumere færre kalorier. Noen dieters måler matdeler med kjøkkenskala for å finne riktig mengde å spise. Andre er i stand til å måle matdeler uten en skala , bare ved å bruke hendene eller andre nyttige kjøkkenutstyr.
Men det er også viktig å lære å spise lavere kalori matvarer. Når du lærer kroppen din å kreve mat som er naturlig lavt i fett og høy i ernæring, hjelper du kroppen din til å føle seg full og fornøyd. Resultatet? Du vil naturligvis spise mindre. Se etter friske grønnsaker, hel frukt, magert protein, fettfattig meieri og sunne karbohydrater som gir fiber og andre næringsstoffer.
Heldigvis finner du at mange av de beste matvarene for vekttap er billige, praktiske og lett å finne i din lokale matbutikk. Når du lærer å planlegge og tilberede måltider på forhånd og fylle kjøleskapet ditt med diettvennlige matvarer , kan du til og med spare tid og penger mens du slår ned.
Reduser kalorier i daglige drikker
En av de raskeste og enkleste måtene å gå ned i vekt er å endre drikkene du drikker hver dag .
Mange populære drikker inneholder hundrevis av kalorier og utallige gram tilsatt sukker - og noen av disse drikkene er til og med merket "sunt".
Sodas og søtet te er vanligvis fulle av tomme kalorier . Sportdrikker inneholder ofte flere kalorier enn du trenger, og selv juice kan gjøre et tall på kostholdet ditt. Og din daglige tur til kaffebaren? Den morgenen kan latte legge til 500 kalorier eller mer i midjen din, avhengig av hvordan den er forberedt.
Du lurer kanskje på om diettdrikker er bedre. Svaret avhenger av hvem du spør. Noen vekttap eksperter og dieters sier at diett brus og andre kunstig søtede drikker er en velkommen bytte når du prøver å gå ned i vekt. Andre eksperter sier at kunstige søtningsmidler kan forårsake mer skade enn godt. Din beste innsats kan være å drikke naturlig smaksatt vann for å holde seg hydrert i løpet av dagen.
Hvor fort kan jeg miste vekt?
De fleste dieters ønsker å gå ned i vekt raskt . Det er vanskelig å ha tålmodighet for sakte og jevnt vekttap. Men de fleste eksperter er enige om at du bør forvente å gå ned i vekt med en sunn hastighet på 1 til 2 pounds per uke.
Det er imidlertid ikke uvanlig, for raskt vekttap skjer i begynnelsen av en ny diettplan. Faktisk inkluderer noen vekttap programmer en kort en-til to-ukers introduksjonsfase hvor spising er mer begrenset og vekttap skjer raskere. Du kan miste 3 til 5 pund i løpet av dette stadiet. Noen dieters mister opptil 10 pounds i de to første ukene av bestemte planer.
Men denne raske slanken er ofte et resultat av tapte vannvekt. Når du kutter på matinntaket ditt, og spesielt når du reduserer inntaket av karbohydrater, mister kroppen mye vann, og vekten din plummes som et resultat. Det nye nummeret på skalaen kan gi motivasjonstopp. Men det er også viktig å holde disse resultatene i perspektiv.
Å miste vekt og holde den av, du trenger å miste fett, ikke vann. Og det er viktig å spare muskelmasse for å opprettholde en sunn metabolisme. Eksperter er enige om at den beste måten å nå disse målene er å gå ned i vekt gradvis med jevne endringer i kostholdet og treningsplanen.
Tren for vekttap
Mange vellykkede dieters trener for å gå ned i vekt, men å legge til fysisk aktivitet kan også gjøre deg mer sulten om dagen, øke tretthet, og til og med forårsake skade. Det er viktig å starte sakte og bygge en vekttap treningsplan for bedre helse og fitness.
Før du starter et treningsprogram, bør du sjekke med legen din for å være sikker på at du er sunn nok til kraftig aktivitet. Når du har blitt ryddet, kan du bygge et program basert på aktiviteter du liker. Kanskje du vil starte et walking-program for vekttap. Du kan også velge aktiviteter som svømming , sykling eller til og med gjerde for å gå ned i vekt .
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du bli med på et treningsstudio eller leie en personlig trener for å få hjelp. Det er også mange treningsøkter på Internett og hjemmeøvelser du kan gjøre i personvernet til stuen din, for å brenne ekstra kalorier og forbedre treningsnivået ditt.
Men husk at også din fysiske aktivitet med ikke-øvelse er viktig. Din daglige skritt og trening uten trening (som hagearbeid og tøy) kan gjøre en stor forskjell i ditt vekttap plan. Så når du bygger et treningsprogram, prøv å være så aktiv som mulig på jobben, hjemme, og når du reiser.
Vekttaptilskudd og alternative behandlinger
Når du treffer utfordringer og platåer i vekttapet, kan du bli fristet til å prøve kosttilskudd, urtebehandlinger for vekttap og andre alternative metoder for å gå ned i vekt. Noen av disse alternativene fungerer, men dessverre gjør mange av dem ikke.
Det er svært få diettpiller som har vist seg å hjelpe deg å miste vekt. De fleste vekttap medisiner som fungerer kan bare foreskrives av legen din. Kostholdspiller og urte-behandlinger du ser på butikkhyller, er ofte ineffektive, og i noen tilfeller kan det føre til skade. Snakk med legen din og spør viktige spørsmål før du tar noen diettpiller eller vekttapstilskudd.
Du finner også komplementære eller alternative behandlinger , som akupunktur, meditasjon eller massasje for vekttap. I noen tilfeller kan du oppdage at disse behandlingene er nyttige under kostholdsturen. De kan forbedre måten du føler om kroppen din og til og med hjelpe deg med å sove bedre om natten for bedre vekttap fordeler .
Få støtte for å miste vekt
Det vil være dager når du vil gi opp og du føler at alt ditt harde arbeid er bortkastet. På disse øyeblikk er diettstøtte avgjørende for langsiktig suksess.
I begynnelsen av vekttapsprosessen kan du finne det nyttig å dele målene dine med venner og familiemedlemmer som kan være villige til å hjelpe. Din ektefelle, dine barn, naboer, kollegaer, nære venner og til og med medlemmer av ditt religiøse samfunn kan være villige til å oppmuntre deg når det blir tøft.
Men hvis du ikke har et nettverk i nærheten, er det fortsatt muligheter for å få hjelp. Din helsepersonell kan gi viktig medisinsk støtte til din vekttapsreise. De kan også gi henvisninger til en registrert diettist, fysioterapeut eller atferdshelsepersonell for å hjelpe deg med å løse utfordringer når de oppstår.
Det er også nettsamfunn som hjelper deg gjennom de grove patchene. Populære vekttapsprogram som CalorieCount, MyFitnessPal og LoseIt gir plass til medlemmer til å stille spørsmål eller løse problemer. Hvis du ble med i et vekttapsprogram som Weight Watchers , kan du også dra nytte av ansikt til ansikt eller online møter. Du kan også finne støtte i hjemmegruppede sosiale medier.
Til slutt bør du lære å motivere deg selv til å nå dine mål. Det er spesifikke teknikker du kan bruke som vil øke din selvtillit og hjelpe deg å holde motivasjon på de vanskelige dagene, for eksempel å holde en vekttap journal og bruke positiv selvprat .
Medisinsk hjelp for vekttap
Så, hva skjer når du har prøvd kosthold og mosjon, har du jobbet hardest, og du kan bare ikke gå ned i vekt? Ikke gi opp. Det kan være på tide å henvende seg til legen din for vekttap hjelp . Det kan være en medisinsk årsak til overflødig vekt og en medisinsk behandling som kan hjelpe.
Din primærpleie lege er det første stedet å begynne når du leter etter en medisinsk vekttap løsning. Han eller hun kan evaluere din helbredshistorie og henvise deg til en bariatrisk (vekttap) lege som kan gi mer spesialisert behandling. Du kan også gjøre litt forskning på egen hånd for å finne et kvalifisert vekttap lege i ditt område.
Du og legen din kan utforske mulige behandlinger for ditt vekttap bekymringer , inkludert vekttap medisiner , vekttap kirurgi , og til og med andre ikke-kirurgiske behandlinger for å hjelpe deg å miste vekt. I noen situasjoner kan miste vekt gi helsemessige fordeler. I slike tilfeller kan din helseforsikringsselskap være villig til å dekke kostnadene ved behandlingen.
En notat fra
Vekttap kan være en kamp. Selv de mest dedikerte dieters har gode dager og dårlige dager, ofte føler seg beseiret, og noen ganger vil gi opp. Vi forstår at dine vekttapsmål er viktige for deg, og vi vil gi deg den informasjonen og støtten du trenger å gå ned i vekt. Besøk oss ofte for å få verktøy, tips og vennlig råd du trenger for å gjøre reisen din sunn, lykkelig og vellykket.
Du kan komme i gang ved å utforske disse seksjonene:
- Vekttap løsninger
- Vekttap treningsøkter
- Oppskrifter og matlagingstips
- Medisinske løsninger for vekttap
> Kilder:
> Beste måten å miste vekt, Guide til atferdsendring. National Heart Lung and Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) 'Vekttap blant navngitte diettprogrammer', JAMA , 312 (9), s. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Inntak av sukker-søtet drikker og vektøkning: En systematisk gjennomgang. Den amerikanske Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Kontor av kosttilskudd - Kosttilskudd for vekttap: Faktaark for fagfolk. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Vektkontroll. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.