En oversikt over en Low Carb Diet
Folk tenker ofte på å starte et low-carb diett fordi de enten har hørt at det er en rask måte å gå ned i vekt eller ha blitt byttet til ideen om at "karbohydrater er dårlige". I mange tilfeller kan folk ikke engang vite hva karbohydrater er og antar at de er synonymt med stivelsesholdige matvarer.
Low-carb dietter har sine fordeler . De kan være en fin måte å miste vekt på, og de kan også ta opp alvorlige helseproblemer og hjelpe oss med å leve sunnere og mer informert livsstil.
Du kan kanskje si: Men jeg trodde det var ille å kutte ut en matgruppe. Det kan sikkert være problematisk hvis du ikke er forsiktig med hva du spiser. Men en low-carb diett kan sikkert oppfylle alle dine næringsbehov hvis du velger mat med omhu .
Forståelse av karbohydrater
I vårt kroppsbevisste samfunn er det ikke uvanlig å høre folk nekte brød, pasta og poteter fordi de trenger å "se på karbohydrater." Dette er ikke bare en forenkling av vitenskapen; det unnlater å fange hva et lav-carb diett egentlig handler om.
Og mens ja, stivelsesholdige matvarer som brød, pasta og poteter er karbohydrater, ikke alle karbohydrater er stivelse. En rask oppdatering på menneskelig biologi og ernæring kan forklare.
Karbohydrater er en type næringsstoff som består av enkle sukkerarter ( monosakkarider ) som binder sammen for å danne komplekse molekyler. Avhengig av hvordan sukkene kombineres, kan de danne disakkarider (dobbelt sukker som laktose og sukrose), oligosakkarider (kortkjente sukkerarter som kalles glykoproteiner og glykolipider) og polysakkarider (langkjede sukkerarter, som stivelse og cellulose).
Når du spiser karbohydrater som stivelse eller sukker, vil kroppen din omdanne dem til glukose for drivstoff.
Noen karbohydratrike matvarer brytes ned raskere enn andre, og forårsaker dermed en plutselig spike i blodsukker. Vi måler disse pigger med et system kalt glykemisk indeks (GI) .
Det enkle faktum er at mange av oss spiser mer karbohydrater enn kroppen vår kan håndtere. Vi kan se dette hos diabetikere som spiser for mye av en bestemt mat og mister kontrollen av blodsukkeret. Målet med et lavkarbidehold er derfor å redusere forbruket av karbohydrater for å holde vår GI i sjakk, samtidig som vi opprettholder god ernæring og oppnår bærekraftig vekttap.
Men det foreslår ikke total eliminering av karbohydrater. Karbohydrater er viktige for helsen din uten dem, du vil bli hardt presset til å fungere. Et low-carb diett gir deg bare det som du opprettholder det ideelle inntaket for å holde kroppen i gang med jevne mellomrom med eventuelle opp og nedturer som kommer med overskudd.
Er lavt karbid dietter bra for alle?
Nesten alle kan ha nytte av å ikke spise for mye sukker. Store helseorganisasjoner forteller oss nå om å begrense tilsatte sukkerarter vi spiser til flere teskjeer om dagen ( lære mer om disse anbefalingene, og hvor raskt tilsatt sukker i kostholdet vårt kan legge til ).
I hvilken utstrekning folk vil dra nytte av større karbohydratreduksjon, har det å gjøre med hvor godt våre individuelle kropper håndterer karbohydrater, som sukker og stivelse i maten vår, alle som en sukker i kroppene våre. Vitenskapen er tydelig at personer med en relatert klynge av problemer som insulinresistens, prediabetes, type 2 diabetes og metabolsk syndrom, er mer sannsynlig å dra nytte av lavt karbo dietter enn fra andre diettmetoder. (Det er verdt å påpeke at de fleste med disse forholdene ikke kjenner det.) Dette inkluderer også personer med såkalt normal vektvekt.
Folk som ikke har disse problemene, har sannsynligvis mer plass i sine kosttilskuddsmønstre for vekttap og bedre helse.
Hvis du tar medisiner for å senke blodsukkeret eller blodtrykket, må du kontakte legen din før du begynner å spise et lite carb, da dosen du tar må kanskje justeres .
Low-Carb Planer
Det er ingen "low-carb diett." Begrepet er en bred som omfatter mange populære diettbøker, samt å spise planer som ikke følger et stivt format.
Den eneste tingen de deler til felles er eliminering av de fleste sukkerarter og mange stivelser.
Lavkarb dietter kan også refereres til som redusert karbohydrat eller lavglykemisk dietter.
Når du leser om lavt karbohydrat dietter, defineres "low-carb" på mange forskjellige måter, fra litt mindre karbohydrater enn generelt anbefalt helt ned til svært lave mengder karbohydrat per dag.
Når det er sagt, er det tre generelle tilnærminger til en lavere carb måte å spise:
- Bare reduser karbohydrat: Du kan velge å bruke en low-carb matpyramide som en guide. Dette gjør at du kan sette sammen måltider basert på et balansert kosthold med lavkarbon grønnsaker, sukkerfrukter, sunne fettstoffer og rikelig med proteiner (ideelt sett under 35 prosent av ditt daglige kaloriinntak).
- Finn den beste mengden karbohydrat for deg: Hver av oss har en annen grad av karbohydrattoleranse (mer på dette under), og noen planer er sentrert rundt å bestemme hva som er og justere dietten tilsvarende. Dette inkluderer Atkins dietten , South Beach dietten og Paleo dietten .
-
Lær om Ketoner i Low Carb Dieter i denne korte oversikten
-
Lær hvorfor poteter heve blodsukkeret mer enn faktisk sukker
- Søk et Ketogenic diett: En av de mer populære planene er et ketogent diett, et veldig lavt karbohydraterhold som fører til at kroppen bruker fett for energi i stedet for glukose. Dette legger kroppen til en tilstand som kalles keto-tilpasning, hvor fettforbrenningen kan øke utholdenhet og vitalitet.
Hva skulle jeg spise?
Plan-spesifikasjoner til side, de fleste lav-carb dietter inkluderer mange ikke-stivelsesholdige grønnsaker ; kjøtt og / eller egg og andre kilder til protein ; lavsukkerfrukter (som bær); meieriprodukter (som ost og yoghurt ); nøtter og frø ; og mat med sunne fettstoffer. Legg også merke til at det er helt mulig å følge et vegetarisk diett med lavt karbohydrater .
Det er også noen fine "statister" som er tilgjengelige for å utfylle disse matvarene, for eksempel lavkarbo-tortillas og lavkarbo-krydder . Du kan bli overrasket over det store spekteret av måltider som kan settes sammen med lav-carb ingredienser, selv med bakt varer og desserter .
Utforsk noen av våre low-carb oppskrifter , dagligvarebutikk "must haves" og pantry essensielle .
Når du spiser riktig mengde karbohydrat for deg, bør appetitten din nullstilles, og du vil ikke være så sulten. Du bør spise når du er sulten og til du er fornøyd, servering på matvarer som er tillatt på plan, velger du. Men husk: Bare fordi en mat er "tillatt" betyr det ikke at det er en god ide å overtale det. Ost er et godt eksempel.
Starter
Først, spesielt hvis du forvalter en helsetilstand, er det lurt å involvere helsepersonellet i din beslutning om å gå med lavt karbohydrat, slik at de kan "logge av" om en lavkarbo-spiseplan passer for deg , overvåke eller ikke hvordan carbinntaket ditt påvirker din generelle helse og gir veiledning underveis.
Når du begynner på et lite karbohydraterhold, begynner du med å gjøre trinnvise endringer , med fokus på de usunde karbohydrater du vet at du ikke burde ha. Velg en eller to matvarer om gangen. Du vil bli overrasket over hvor mye forbedring som kan oppnås ved å lage noen få, små tweaks.
Unngå tilsatt sukker og andre raffinerte karbohydrater . Regelen "nei hvit mat", som innebærer eliminering av sukker, hvitt mel, hvit ris og poteter fra kostholdet, er også et godt sted å starte.
En spesielt enkel løsning går over alle sukkerholdige drikker, som har liten ernæringsmessig verdi og kan utløse vektøkning (til tross for å være lav på glykemisk indeks ).
Kjenn dine grenser
Hver av oss har en annen grad av karbohydrattoleranse. Når vi blir eldre, har denne toleransen en tendens til å avta, noe som kan resultere i "blodkonsentrasjon" av blodsukkernivåer, spesielt hvis vi holder med de samme karbohydrater. I noen tilfeller kan en person utvikle insulinresistens eller krype nærmere pre-diabetes.
Planer som søker å hjelpe deg med å finne ditt optimale karbohydratnivå, anbefaler vanligvis å redusere karbohydrat til et relativt lavt nivå og deretter gradvis legge til karbohydrat tilbake til noen eller alle følgende oppstår:
- Stopp av vekttap
- Vektøkning
- Returen av carb cravings
- Mindre evne til å kontrollere blodsukkeret
- Dårlig konsentrasjon eller lav energi
- Blodprøver som viser at triglyserider har steget
- Høyt blodtrykk
Når det er sagt, uansett planen du følger, lytter du alltid til kroppen din og vurderer å tilpasse spising hvis du opplever negative effekter. Du kan også ønske å konsultere din lege og / eller en dietist.
Justeringsperiode
Low-carb spise kan være helt nytt territorium for deg. Det er nyttig å være oppmerksom på vanlige feil folk gjør på et lavt karbohydre diett , inkludert å unngå fett og glemme fiber, slik at du kan unngå dem.
Det kan også være nytt territorium for kroppen din . Mange mennesker som går på en low-carb måte å spise, snakker om en "carb crash" -feber jittery, sløv eller bare ikke seg selv. Lære mer om hva du kan oppleve i løpet av din første lavkarbo-uke kan hjelpe. Forstoppelse er en potensiell bivirkning som overrasker noen lav-carb-spisere.
Søk støtte
Et low-carb diett bør ikke være en trend du omfavner. Det bør være valg som er rettet mot å forbedre helsen din - en som endres og utvikler seg når du endrer.
Å gjøre endringer i livsstil er aldri lett, spesielt hvis du har folk eller vaner som svinger deg fra å nå de målene du har satt for deg selv. For å unngå dette, omgir deg med folk som forstår dine mål og kan til og med bli med deg når du gjør de samme endringene. Dette er spesielt viktig i løpet av de første tre månedene av å vedta et lav-karbo diett (eller noen livsstilsendring, for den saks skyld), etter hvilken praksis har en tendens til å bosette seg som rutine.
Hvis du ikke har øyeblikkelig støtte, kan du delta i et nettforum eller en støttegruppe der du kan dele dine utfordringer og prestasjoner. Og når det gjelder prestasjoner, merk dem, feire dem og del dem med venner. Dette er bare noen av måtene å få positiv forsterkning som du skal ta det første skrittet for å omfatte en informert, lav-carb livsstil.
Et ord fra
Når kroppen din tilpasser seg din nye måte å spise, kan du finne at du får mange fordeler. Mange finner for eksempel at halsbrann er mindre eller til og med borte. Det kan hende du oppdager at du er i stand til å konsentrere deg bedre og ha mer energi.
Som med enhver diett tilnærming, er kunnskap makt. Gjør denne endringen fra et utdanningssted for å få de beste resultatene og bli godt.
> Kilder:
> Accurso A, Bernstein RK, et al. Dietary carbohydrate restriksjon i type 2 diabetes mellitus og metabolsk syndrom: tid for kritisk vurdering. Ernæring og metabolisme (Lond). (2008) 8 april; 5: 9
> Cornier MA, Donahoo WT, et al. Insulin følsomhet bestemmer effektiviteten av diett makronæringsmiddel sammensetning på vekttap hos overvektige kvinner. Fedmeforskning Apr 13 (4) (2005) 703-9.
> McClain AD, Otten JJ, et. al. Tilnærming til lavt fett vs lavt karbohydrat diett er forskjellig fra insulinresistensstatus. Diabetes, fedme og metabolisme. Jan; 15 (1) (2013) 87-90
> Shai, Iris, et al. "Vekttap med lavt karbohydrat, Middelhavet eller lavt fettinnhold." New England Journal of Medicine . 359: 229-241 (17. juli 2008)
> Volek, JS, Phinney, SD. Karbohydratrestriksjon har en mer gunstig innvirkning på metabolsk syndrom enn et lite fettfattig kosthold. Lipider. Apr; 44 (4) (2009) 297-309.