Hvis du ser på kalori eller karbohydratinntak , er det nyttig å kjenne næringsfakta om nøtter og frø. Tabellen nedenfor viser data for en unse rå og / eller tørket nøtter og frø som er oppført, inkludert gram av totalt karbohydrater, fiber, nettokarber og de forskjellige typer fettstoffer. For å beregne total flerumettet fett, legg sammen omega-3 og omega-6 tallene sammen.
Merk at hvis nøtter eller frø blir stekt i olje, vil det være mer olje og kalorier enn det som vises.
Karbohydrater og fett i nøtter og frø (1 gram)
| Cal | Til T. carb | Fiber | Netto Carb | Lør fett | Monofett | ω-3 Fat | ω-6 Fat | |
| mandler | 164 | 6.1 | 3,5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3,5 |
| Brasil Nøtter | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| cashewnøtter | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kastanjer, europeisk | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Chiafrø | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Kokosnøtt* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Linfrø | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| hassel~~POS=TRUNC | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Macadamia nøtter | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16,7 | 0 | 0,43 |
| peanøtter | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| pekannøtter | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| pistasjenøtter | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Gresskarfrø | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sesamfrø | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1,25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Solsikkefrø skroget | 102 | 3,5 | 1.5 | 2 | 0,78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Valnøtter, engelsk | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokos - tørket og usøtet
Nøtter og frø er lastet med andre næringsstoffer også
I tillegg til sunne fettstoffer, er de fleste nøtter og frø pakket med næringsstoffer, spesielt fiber, mineraler (som magnesium og kalsium), protein og fytonæringsstoffer.
Det er fornuftig når du innser at nøtter og frø er ment å nære planteleggen til det spiser røtter og blader, slik at planten begynner å samle og lage næringsstoffer alene. Alt dette, pluss de fleste nøtter og frø er ganske lave i karbohydrater.
Lagring av nøtter og frø
For den beste kvaliteten, oppbevar nøtter og frø i kjøleskap eller fryser, slik at oljene ikke vil gå rancid.
Nøtter og frø med høye nivåer av flerumettede fettstoffer (omega-3 fett og omega-6 fett) gjør det lettere å ransiere, og også nøtter og frø som er knust, hakket eller malt til måltid.
Nøtter kan ha andre helsemessige fordeler
I en studie av Middelhavet ble olivenolje og / eller nøtter lagt til deltakernes dietter. Foruten noen forslag til positive helseutfall når det gjelder kardiovaskulær sykdom og reverserende metabolsk syndrom og kognitiv tilbakegang, er det bemerkelsesverdig at tilsetning av oliven eller nøtter ikke ender opp med å øke antall kalorier som folk spiste. Det ser ut til at disse matvarene er så satiating at deltakerne naturlig reduserer på andre kilder til kalorier.
I tillegg kan nøtter bidra til å redusere kolesterol og bidra til bedre hjertesunn, takket være deres evne til å redusere kolesterolnivåer med lav densitet lipoprotein (LDL) og redusere betennelsen som er forbundet med hjertesykdom. Juryen er fortsatt ute om hvorvidt nøtter er definitivt gode for hjertet ditt, men de har mange næringsstoffer i dem, så det kan ikke skade å legge til en liten mengde av kostholdet ditt.
De beste nøtter for lavt karbid dietter
Hvis du har lavt karbohydratholdig kosthold, er muttervalgene med de minste karbohydraterne braziløtter, pinjekjerner, valnøtter, pecannøtter, macadamia nøtter, peanøtter og hasselnøtter.
Legg dem til salat eller kokte grønnsaker for å minimere sult og gi deg litt ekstra protein og fiber.
kilder:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Middelhavet diett og metabolisk syndrom Status i PREDIMED Randomized Trial. Canadian Medical Association Journal. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Primær forebygging av kardiovaskulær sykdom med middelhavsdiett. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo Clinic. Nøtter og hjerte: Spis nøtter for hjertesykdom. Publisert 15. september 2016.
USAs Department of Agriculture (USDA), Agricultural Research Service. National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediterranean Diet og Age-Related Cognitive Decline: En Randomized Clinical Trial. JAMA intern medisin. 2015; 175 (7): 1,094 til 1,103.