Flerumettet fett er en type umettet diettfett som gir helsemessige fordeler når de spises i moderasjon. Eksempler på flerumettet fett er valnøtter, mange varianter av frø og noen typer fisk. Oljer som inneholder flerumettede fettsyrer er flytende ved romtemperatur og har en kortere holdbarhet enn andre typer fett.
Forskjellen mellom flerumettet fett og andre diettfett
Kostholdsfett er fett som kommer fra maten vi spiser.
Det er annerledes enn det fettet vår kropp gjør når vi bruker for mange kalorier. Flerumettet fett er en type diettfett. Men det finnes flere andre typer kostholdsfett, inkludert mettet fett, transfett og enumettet fett.
Flerumettet fett er matvarer som består hovedsakelig av flerumettede fettsyrer (PUFAs). Disse fettsyrene har en kjemisk struktur som inneholder en dobbeltbinding mellom to eller flere sett med karbonatomer. Flerumettede fettsyrer ligner monoumettede fettsyrer (MUFAer) som inneholder bare en dobbeltbinding mellom to karboner.
Både enumettede fettstoffer og flerumettede fettstoffer kan være sunne for kroppen din når du spiser dem i moderasjon.
Fordeler med flerumettede fettstoffer
Kroppen trenger fett til å utføre viktige funksjoner. Fett isolerer kroppen din, fett hjelper cellene dine til å fungere skikkelig, og du trenger fett for å absorbere visse essensielle vitaminer.
Men flerumettede fett gir spesielle fordeler.
Flerumettet fett gir essensielle næringsstoffer som vitamin E. E-vitamin er en antioksidant som bidrar til å beskytte kroppens celler.
Flerumettet fett gir også omega-3 og omega-6 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer har vist seg å forbedre blodstrømmen, redusere betennelse og forbedre hjertehelsen.
Noen forskere tror også at en diett høy i omega-3 kan bidra til å forbedre hjernens helse.
De fleste eksperter anbefaler at du får den anbefalte dosen omega-3 fettsyrer fra flerumettet fett mat, i stedet for fra et supplement.
Eksempler på flerumettede fettstoffer
Flerumettet fett finnes i mange sunne matvarer som du kanskje allerede spiser regelmessig. Du finner flerumettede fettstoffer i mange varianter av fisk, nøtter og plantebaserte oljer.
Fiskekilder til PUFAer
- Ørret
- Albacore tunfisk
- Laks
- sild
- makrell
Nut og frø av PUFAs
- Valnøtter
- Solsikkefrø
- Linfrø
- chiafrø
- sesamfrø
Oljekilder av PUFAs
- Soyabønneolje
- Maisolje
- Solsikkeolje
- Linfrøolje
- Saflor olje
Tofu og soyabønner er også gode kilder til flerumettet fett.
Skal jeg spise flerumettet fett å miste vekt?
Selv om flerumettede fett gir viktige fordeler for kroppen din, bør du ikke nødvendigvis spise mer fett for å forbedre helsen din. Som alle fett, gir flerumettet fett 9 kalorier per gram. Det betyr at når du spiser mat høyt i flerumettet fett, spiser du matvarer som er høyere i fett og kalorier. Å spise for mye eller for mye av disse matvarene kan bidra til vektøkning og kan tyngre tap tyngre.
Hvis du prøver å gå ned i vekt , bør du begrense fettinntaket ditt. De fleste eksperter anbefaler at du ikke får mer enn 30% av dine totale kalorier fra fett. USDA Dietary Guidelines anbefaler at du bruker mindre enn 10% av dine totale kalorier fra mettet fett. Så det er best å få mesteparten av fettet din fra flerumettet eller enumettet fettfôr.
Slik handler du for flerumettede fettstoffer
Så hvordan finner du flerumettet fett når du handler? Noen ernæringsmessige etiketter gir detaljert informasjon om typen fett i maten din. Men de fleste gjør det ikke. Så du må vite hvor du skal finne flerumettede fettmatvarer i matbutikken.
Meieri og kjøttprodukter inneholder vanligvis mettet fett. Foredlede matvarer som kjeks og bakevarer inneholder ofte farlige transfettstoffer. Så du bør sannsynligvis unngå disse områdene når du handler for sunne fettstoffer.
Se i bakepassene for sunne oljer som inneholder flerumettet fett. Husk at oljer som inneholder PUFA er væske ved romtemperatur. Disse sunnere flytende oljene holdes ofte på de laveste hyllene under faste matlagingsfett. Du finner også nøtter og frø, enten i bakeplassen eller i bulkmat-delen av markedet.
Og selvfølgelig, besøk den ferske fiskeseksjonen i matbutikken din for å fylle opp med diettvennlige flerumettede fettstoffer. En enkelt servering av fisk, som laks eller ørret, gir ikke bare sunt fett, men er også en god kilde til protein. En diett som inneholder protein, gode karbohydrater og sunne kilder til fett, vil hjelpe kroppen til å nå og opprettholde en sunn vekt.
> Kilder:
"Basic Nutrition and Digestion" ACE Health Coach Manuell American Council on Exercise. 2013.
Medline Plus. Fakta om flerumettede fettstoffer. US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000747.htm
Medline Plus. Diettfett US National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/dietaryfats.html
Flerumettede fettstoffer. American Heart Association. Tilgang: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Polyunsaturated-Fats_UCM_301461_Article.jsp#.ViZ6qxCrTG5