Ernæring Høydepunkter (per porsjon)
Kalorier - 231
Fett - 6g
Karbohydrater - 36g
Protein - 11g
Total tid 75 min
Prep 15 min , kok 60 min
Porsjoner 6 (1 kopp hver)
En diett rik på plantebaserte matvarer kan spille en rolle i å redusere risikoen for kreft. Målet er å lage minst to av måltidene du spiser hver dag fra plantebaserte kilder som bønner og belgfrukter , grønnsaker, nøtter, frø og hele korn.
Denne plantebaserte kikertrecepten er full av smaken og varmen fra skivede løk og hot chile pluss den inneholder en fargerik krydderblanding av karrypulver, spidskommen og gurkemeie. Så mange retter fra hele verden har vegetariske, plantebaserte retter som er både velsmakende og næringsrike, så bli kreative med matlaging og prøv oppskrifter fra forskjellige kulturer.
ingredienser
- 4 kopper kikærter (enten kokt fra 2 kopper tørket kikærter eller fra 2 15-oz bokser, drenert og skyllet)
- 1 ss olivenolje
- 1 medium løk (gul)
- 3 mellomstore hvitløksnøkler (hakket)
- 1 liten serrano chile (membraner og frø kastet, hakket)
- 3 ts karri pulver
- 1/2 ts gurkemeie
- 1/2 ts cumin
- Valgfritt: 1/4 ts meti (fenegreek)
- 1 1/4 kopper vann (eller kikert kjøttvæske, eller buljong, delt)
- 1/2 ts salt
- 2 ss cilantro (hakket)
Forberedelse
- Hvis du lager kikærter fra tørkede bønner, suge bønnene over natten, avløp, og sett i en stor gryte og dekk med vann. Kok og kok opp til øm, ca 1 1/2 til 2 timer. Tørk kikærter, forbehold kokevæsken. Hvis du bruker hermetisert kikærter, tøm og skyll bønnene og sett til side.
- Tørk ut den samme store potten du pleide å lage kikærter. Varm olivenolje i potten over middels høy varme. Tilsett skiver og saute til gjennomsiktig, ca 5 minutter.
- Tilsett hvitløk og serrano chili og lag en annen 2 til 3 minutter, til duftende.
- Tilsett karrypulveret, gurkemeie, spisskummen og valgfri methi til potten og rør i ca 30 sekunder.
- Tilsett 1/4 kopp vann, kikert kjøttvæske eller kjøttkraft til gryten og rør. Tilsett kokte kikærter i potten, dekselet, skru varmen til lav og kok i 5 minutter.
- Avdekk potten, tilsett den gjenværende 1 koppsvæsken og saltet, og la det bli sunket i ytterligere 20 minutter.
- Rør i den hakkede koriander. Server med brun ris.
Ingrediensvariasjoner og substitusjoner
Ikke liker krydret mat eller opplever tørr munn? Slip den varme chilenen ut.
Hvis du vil eksperimentere med et nytt krydderi, prøv å lete etter methi, også kjent som fenegreek, som har blitt spurt for sine mange helsemessige fordeler, fra å hjelpe fordøyelsen til å øke hjertehelsen. Smaken er mild, men methi er en stiftingrediens i mange typer karriretter og brød i indisk stil.
Matlaging og serveringstips
Koktørkede bønner er billige og relativt enkle, det tar bare tid. Bønnene er best når de legges over natten i vann, dreneres og deretter kokes på stovetoppen med ferskvann i noen timer. Lag en gruppe bønner og legg til noen ekstra til salater eller vegetabilske retter i løpet av uken.
Bønner tilberedt fra tørr fryser også godt, så lag en stor mengde og frys de rester til en annen bruk. Frosne bønner oppvarmes på bare 5 minutter når de slippes i kokende væske eller oppvarmes på stovetoppen.