Mange dieters ser etter lave glykemiske matvarer for å kontrollere sult, unngå overmåling og slanking. Noen undersøkelser tyder på at et lavt glykemisk diett kan hjelpe deg å miste vekt. Men ikke alle bevisene er konsistente, og noen populære tro på lave glykemiske matvarer kan være feil.
Hva er lave glykemiske matvarer
Mange dieters tror at lave glykemiske matvarer er de som gjør blodsukkeret stiger sakte og jevnt tempo.
Et lavt glykemisk diett er basert på troen på at du kan bremse overeating og opprettholde stabile energinivåer hvis du velger matvarer med en glykemisk indeksverdi på 55 eller lavere.
Eksempel på lave glykemiske matvarer (GI-verdi på 55 eller mindre)
- linser
- Grapefrukt
- cashewnøtter
- yams
- Hummus
- eple
- Bygg
- Full fett eller skummet melk
- Soyabønner
Lav glykemisk mat kan også inkludere høyt kalori eller høyfett mat som kake, mais chips eller en Snickers bar. Behandlede matvarer bærer ofte et GI-symbol for å indikere at de har blitt testet for å gi en lav glykemisk verdi.
Lav glykemiske matvarer antas å være bedre for dietten enn høye glykemiske matvarer som brød, hvite poteter, hvit ris og søtet brus. Høye glykemiske matvarer antas å gjøre blodsukkernivået raskt, etterfulgt av en dukkert som kan forårsake sult, redusert energi og et behov for å spise igjen .
Kan lave glykemiske matvarer hjelpe meg å miste vekt?
Problemet med å spise lave glykemiske matvarer for vekttap er at disse matvarene kanskje ikke er bedre for kostholdet ditt.
Jeg snakket nylig med Susan Kleiner PhD, RD, FACN, CNS, FISSN for å forklare noen av mytene om lav glykemisk mat. Dr. Kleiner er eier av High Performance Nutrition i Mercer Washington, forfatteren av flere bøker om ernæring, og har gitt næringsrådgivning for profesjonelle idrettslag, elite og olympiske idrettsutøvere.
Hun sier at premisset om hvilke lave glykemiske dietter er basert er feil.
Ifølge Kleiner indikerer en glykemisk indeksverdi ikke en fødevares inntakshastighet i blodet. "Glykemisk indeks måler totalt blodsukker over en periode. Du får ikke absorpsjonshastighet fra det nummeret," sier hun, og refererer til flere kliniske studier. "Det kan være en liten forskjell i det vi tror, men den lille forskjellen stiller spørsmålstegn ved hvordan vi bruker informasjonen."
Hva betyr den lille forskjellen for dieters? Det betyr at lave glykemiske matvarer ikke kan gi de langsomme, stabile, diett-vennlige blodsukkernivåene de stoler på. Og høye glykemiske matvarer kan ikke indusere blodsukkerpissen som kan friste overeating.
I tillegg sier Kleiner at lave glykemiske matvarer ikke alltid er sunne eller gode for kostholdet ditt. Hun påpeker at iskrem er en lavglykemisk mat, men er ikke nødvendigvis et godt valg hvis du prøver å gå ned i vekt. Selv Crisco, sier hun, er en lavglykemisk mat.
Og hva med matvarer som bærer GI-symbolet? Kleiner sier at dieters burde være skeptiske når de velger mat basert på etiketten. "GI-symbolet gir folk en følelse av sikkerhet når det er egentlig ingen grunn til det." Hun forklarer at noen produsenter bruker GI-symbolet som et markedsføringsgimmick.
"De kan legge til billige fettstoffer for å få en lavere glykemisk verdi og deretter få bruke GI-symbolet på pakken."
Lav glykemisk mat vs sunne matvarer for vekttap
Så hva er den beste måten å velge den beste maten hvis du ikke kan stole på nøyaktigheten av den glykemiske indeksen? Kleiner sier at dieters vil dra nytte av å spise hele matvarer som er fulle av næringsstoffer. Disse matvarene kan være lave glykemiske matvarer, men ikke alltid, og GI-nummeret kan legge til forvirring.
"Jeg liker for folk å tenke på ekte mat og ikke om abstrakte tall," sier hun. Kleiner foreslår at man velger valg basert på næringsverdi og sunn fornuft.
"GI-nummeret kan noen ganger brukes av dieters for å rettferdiggjøre å spise mindre sunne matvarer som is i stedet for frukt." Til slutt er den sunneste maten til kostholdet maten som gir sunne næringsstoffer med mindre bearbeidet fett og tomme kalorier. Glykemisk indeks kan ikke alltid være den beste guiden for å finne disse matvarene.
kilder:
Eelderink C1, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, Vonk RJ, Schierbeek H, Priebe MG. "Den glykemiske responsen reflekterer ikke in vivo stivelsesfordøyelighet av fiberrike hveteprodukter hos friske menn." The Journal of Nutrition februar 2012.
Coby Eelderink, Marianne Schepers, Tom Preston, Roel J Vonk, Lizette Oudhuis og Marion G Priebe. "Langsomt og raskt fordøyelig stivelsesholdig mat kan fremkalle en lignende glykemisk respons på grunn av differensialt vevs glukoseopptak hos friske menn." American Journal of Clinical Nutrition 18 september 2012.
Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. . "Ulike glykemiske indekser av frokostblandinger skyldes ikke glukoseinngang i blod, men til glukosefjerning av vev." American Journal of Clinical Nutrition oktober 2003.