Forutsi en rase tid, spesielt for en langdistanse løp som en maraton , er tøft fordi det er så mange variabler som fysisk og mental forberedelse for løp, vær, høyde på banen, folkemengder osv.
Bruk et bord
Men hvis du nylig har kjørt et annet løp på en annen avstand, kan du bruke et diagram som det som er beskrevet nedenfor, en måte å gi deg et grovt anslag på hva du kan kjøre.
Se etter din siste løpstid i en av kolonnene til venstre, og følg den over til din forventede maratonfeltstid.
1-mile 5-K 10-K Halvmaraton Marathon
4:20 15:00 31:08 1:08:40 2:23:47
4:38 16:00 33:12 1:13:19 2:33:25
4:56 17:00 35:17 1:17:58 2:43:01
5:14 18:00 37:21 1:22:38 2:52:34
5:33 19:00 39:26 1:27:19 3:02:06
5:51 20:00 41:31 1:31:59 3:11:35
6:09 21:00 43:36 1:36:36 3:21:00
6:28 22:00 45:41 1:41:18 3:30:23
6:46 23:00 47:46 1:45:57 3:39:42
7:05 24:00 49:51 1:50:34 3:48:57
7:24 25:00 51:56 1:55:11 3:58:08
7:42 26:00 54:00 1:59:46 4:07:16
8:01 27:00 56:04 2:04:20 4:16:19
8:19 28:00 58:08 2:08:53 4:25:19
8:37 29:00 1:00:12 2:13:24 4:34:14
8:56 30:00 1:02:15 2:17:53 4:43:06
Bruk en kalkulator
For å få en mer presis forutsigelse, kan du også bruke en spion tidsprognose kalkulator, for eksempel denne kalkulatorens kalkulator. Du kobler bare inn dataene dine. Kalkulatoren viser deg hvordan du kan utføre i løp på andre avstander.
Du må også huske på at spådomsprognosene er estimater av tiden du kan oppnå hvis du gjør riktig opplæring for den avstanden. Så det betyr ikke at hvis du trener for en 5K og oppnå en god tid, kjører du automatisk tilsvarende maraton tid. I tillegg, som sagt, er det så mange variabler som kan påvirke tiden din. For eksempel er det ingen to kurs som er like og kjører et kupert vs. flatt kurs eller høy høyde vs. sjønivå vil definitivt redusere deg.
Du er mer sannsynlig å få en nøyaktig prediksjon for et maraton basert på en halvmaraton tid, heller enn en 5K. Det er også godt å bruke en tid fra et løp ikke mer enn seks uker før løpet. Hvis det er mer tid enn det, kan treningsnivået ditt ha endret seg (for bedre eller verre) og tidspunktene vil ikke være like nøyaktige. Også, hvis du kjører lokale løp, kjører du et løp innen få uker med målrittet ditt, øker sjansene dine for å ha like værforhold for begge løpene, noe som også vil gjøre prediksjonen din mer realistisk.
Det er åpenbart en stor feilmargin når du bruker kalkulatoriske kalkulatorer, men det er nyttig å ha et grovt estimat før et løp, i stedet for å gå inn i det blindt. Det kan definitivt holde deg fra å sette rase mål og forhindre pacing feil, for eksempel å gå ut for fort .
Kilde:
"Oxygen Power: Performance Tabeller for Distance Runners," av Jack Daniels og JR Gilbert.