Sweet Potato Falafel Med Za'atar Zested Yoghurt Sauce

Ernæring Høydepunkter (per porsjon)

Kalorier - 316

Fett - 14g

Karbohydrater - 38g

Protein - 12g

Total tid 105 min
Forbered 30 min , kok 75 min
Porsjoner 4 (4 baller + 2 T-saus hver)

Søte poteter er en høstfavoritt som ofte dukker opp i uventede retter - og med god grunn! De er høye i karotenoid beta-karoten, som er forløperen til vitamin A.

Karotenoider er antioksidanter som øker immuniteten og beskytter mot kreft. Denne oppskriften bruker søtpotet som en base for en deilig falskelfilet. Server falafelen i en hel hvete pita med en tøff tøff med kul tahini yoghurtsaus og massevis av friske crunchy grønnsaker og urter.

ingredienser

• 2 mellomstore søte poteter
• 1,5 teskjeer munnspiss
• 1 ts bakkekorander
• 1 ts za'atar
• 1/4 kopp hakket fersk persille eller koriander
• 2 ss fersk sitronsaft (fra en halv sitron)
• 1 kopp kikært mel
• 1/4 ts salt
• 2 ss rapsolje, til stekepanne
• 1 kopp vanlig fett yoghurt
• 2 ss tahini
• 1/2 ts sitronzest
• 1 ss sitronsaft
• 1 ts bakket cumin
• 1/2 ts za'atar
• 1/4 ts salt
• 2 ss hakket parley eller koriander
• 1 liten hvitløksklove, presset eller knust til en pasta

Forberedelse

1. Forvarm ovnen til 425F.
2. Poke de søte potetene rundt med en gaffel, vikle i folie og bake i ovnen i 45 minutter til en time, til øm. La kult.
3. Skru ut det indre kjøttet av søte poteter og legg i en stor bolle. Mash poteter og legg i krydder, urter, sitronzest, kikert mel, sitronsaft og salt.
4. Plasser blandingen i kjøleskapet i 30 til 60 minutter for å slappe av og stiv opp (du kan også gjøre dette på forhånd og la det sitte i kjøleskapet over natten).

1. Sprøyt ut falafelblandingen med heaping spiseskjeen og kast i baller.
2. Varm et støpejern eller en stekepanne over middels høy varme. Legg 1 spiseskje rapsolje og slipp i halvparten av falafelballene. Kok 3 minutter per side eller til gyldenbrun på utsiden og tilberedt på innsiden. Gjenta med resterende spiseskje olje og falafel.
3. For å lage yoghurtsausen: Pisk sammen yoghurt, tahini, sitronskall og juice, krydder, salt urter og hvitløk. Smak og juster krydder etter behov.
4. Server falafelene i en pita-sandwich eller på toppen av en salat med en drizzle yoghurtsaus, sprø grønnsaker og ekstra urter.

Ingrediensvariasjoner og substitusjoner

Prøv denne oppskriften med 1,5 kopper gresskarpuré i stedet for søtpotet for en lignende farge- og ernæringsprofil med en litt annen smak.

Kan ikke ha meieri? I stedet for yoghurtsausen serverer du falafel med knuste friske kikærter med rødløk og urter, hjemmelaget eller kjøpt hummus , eller en blanding av like deler tahini pasta og vann med sitronsaft og hvitløk til smak.

Å ha selskap? I stedet for å fylle falafellen i en sandwich, lage en mezze tallerken med falafel og en haug med salater i middelhavsstil (tenk tomat og agurk, tabouli eller kål slaw) og dipping sauser og sprer (hummus, babaganoush) for folk å prøve .

Matlaging og serveringstips

Stek søtpotet en dag eller 2 fremover for å få fart på falafelprosessen.

Spred de kasserte søte potetskinnene på et bakeplate og dryss med litt olivenolje og bake i en 350F ovn i 20 til 30 minutter til skinnene har spist opp i deilige brikkliknende stykker.

Tahini yoghurtsausen inneholder en krydder med fersk hvitløk, noe som gir en skarp smakfull smak. Råpresset, hakket eller knust hvitløk inneholder ingrediensene for å lage en forbindelse som heter allicin, som bidrar til å danne en rekke organosvovlprodukter som kan hjelpe til med forebygging av kronisk sykdom som kreft og hjerte-og karsykdommer. Når du hugger hvitløk som til slutt blir tilberedt, bare la den hvile på telleren i 10 minutter før matlaging, slik at du kan aktivere allicin før hvitløk treffer varmen.

Denne oppskriften følger retningslinjene for oppskrift og kreftforebygging som er skissert av American Institute for Cancer Research.