Kalorier i kikærter og deres helsemessige fordeler
Kikærter, ellers kjent som garbanzo bønner, er en type legume som er full av protein, fiber og komplekse karbohydrater. Det finnes to varianter av kikærter: den "blonde" sorten som selges mest i Midtøsten og Nord-Amerika og de svarte kikærter (også kalt Desi) funnet i India, Pakistan og Etiopia.
Kikærter er tilgjengelig hele året, og kan kjøpes tørket eller hermetisert, eller du kan kjøpe kikert mel (Besan), som ofte brukes i indiske karriretter som fortykningsmiddel. Denne typen mel har halvparten av hvetemelkarbohydrater og er fiberrik.
Kombinere pureed kikærter med tahini gir hummus . I dag er det så mange varianter av hummus som strekker seg i farge, smak og kalorier. Bruke mer tahini produserer hummus som er lavere i karbohydrater og høyere i kalorier. Bruk hummus til å dyppe grønnsaker for en protein- og fiberfull matbit, eller bytt høyt fettblandinger (som majones) til hummus når du gjør tunfisk eller kyllingsalat.
| Chick Peas Ernæring Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstørrelse 1/2 kopp hermetisert (121 g) | |
| Per porsjon | % Daglig verdi* |
| Kalorier 100 | |
| Kalorier fra fett 13 | |
| Totalt Fett 1,5 g | 2% |
| Mettet fett 0g | 0% |
| Natrium 280 mg | 12% |
| Karbohydrater 17g | 6% |
| Kostfiber 4g | 16% |
| Sukker 1.9g | |
| Protein 5g | |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 2% · Jern 6% | |
* Basert på en 2.000 kalori diett | |
Hermetiserte kikærter kan være en kostnadseffektiv og praktisk måte å legge til fiber og protein til kostholdet ditt, men de er høyere i natrium enn tørkede varianter. En halv kopp kikærter inneholder 280 mg natrium. For å redusere opptil 40 prosent av overflødig natrium, eller ca 110mg, drenk og skyll kikærter grundig i vann.
Kikærter er også en god kilde til plantebasert protein. Protein er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem. Det er også byggeplassen av hår, hud og negler, og brukes til å bygge muskelvev.
Helsemessige fordeler av kikærter
Kikærter er en utmerket kilde til fiber, som inneholder 16 prosent av dine daglige behov i en halv kopp servering.
Omtrent en tredjedel av fiberen i kikærter er løselig fiber, noe som gjør det til en hjerte-sunn mat. Studier har vist at folk som spiser fiberrik dietter, har sundere vekter og har redusert risiko for hjertesykdom og kreft.
Kikærter er også en god kilde til mangan og folat. De er også en veldig god kilde til magnesium, jern, kobber, kalium og tiamin.
Kikærter, som andre belgfrukter, inneholder resistent stivelse som reduserer fordøyelsen av karbohydrater. Noen resistente stivelse fordøyes ikke i tynntarmen i det hele tatt. Minst en studie har vist at erstatning av raskere fordøyede karbohydrater med belgfrukter øker glykemisk kontroll ved å forbedre insulinfølsomheten hos personer med diabetes. Forbruk av matvarer som er høy i resistent stivelse, kan også forbedre kolonhelsen, inkludert fremme av tarmflora.
Vanlige spørsmål om kikærter
Hva er kaloriene i chana?
Chana dal er delt kjernen av en rekke kikærter kjent som desi eller bengal gram. Den har en søt og jordaktig smak og, når den er kokt, handler om størrelse og form av kornkorn. Det er en av de mange belgfrukter som brukes til å lage dal, som danner grunnlaget for indisk mat.
En fjerdedel kopp tørket chana inneholder ca: 190 kalorier, 2 gram fett, 0 gram mettet fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 560 mg kalium, 31 gram karbohydrat, 17 gram fiber, 1 gram sukker og 11 gram protein.
Ved kokt inneholder halvparten ca: 126 kalorier, 1,3 gram fett, 0 gram mettet fett, 0 mg kolesterol, 0 mg natrium, 372 mg kalium, 20,6 gram karbohydrat, 11,2 g fiber, 0,66 gram sukker, 7,2 gram protein.
Plukker og lagrer kikærter
Når det er mulig, kjøp tørket kikærter fordi de inneholder mindre natrium enn hermetisert. Oppbevar tørket kikærter på et kjølig, mørkt sted. Når de er åpnet, legg dem i en tett lukket beholder.
Hermetiserte kikærter kan lagres i et pantry eller skap og er bra til den beste kjøpsdatoen.
Sunn måter å tilberede kikærter
Hvis du bruker tørket kikærter, sørg for å suge dem først før du bruker.
Å suge dem først bør du:
- Pakk gjennom pakken og fjern eventuell grus, grus eller rusk
- Plasser bønner i en bolle og dekk med kaldt vann, fjern skinn eller andre gjenstander som flyter til overflaten
- Tørk bønner i en kolander, skyll deretter under kaldt rennende vann
- Return bønner til en bolle og dekk med ferskt kaldt vann, omtrent tre kopper til hver eneste kopp bønner
- Bønner bør vanligvis bli gjennomvåt over natten
- Før bruk, drenk bønnene gjennom en kolander, kast bort vannet
Du kan redusere suge tid ved hjelp av en rask soaking metode. For å suge dine bønner raskt:
- Skyll og velg gjennom bønnene
- Plasser bønner i en gryte og nok kaldt vann, dekker dem om to tommer
- Kok opp vann og kok i omtrent to minutter
- Fjern fra varme, deksel og suge i ca. 1 time
- Tørk bønnene og kast vannet før bruk
Merk at om en fjerdedel kopp tørkede bønner gir tre fjerdedel kopper tilberedt.
Hvis du bruker hermetiske bønner, må du bare tømme og skylle før bruk.
Kikærter kan brukes til å legge til salater, supper, stews, chili, gryteretter eller et tillegg til kornretter. Puree kikærter for å lage hummus til dipping grønnsaker eller fullkornsprakkere. Hvis du ser på inntaket av karbohydrater, vær oppmerksom på din del av kikærter da de er karbohydraterike.
Oppskrifter med kikærter
- Kikærter med spinat og rosiner
- Marokkansk Chickpea Chili
- Stekt Jalapeno og Lime Hummus
> Kilder:
> Aguilera Y, Esteban RM, Benítez V et al. Stivelse, funksjonelle egenskaper og mikrostrukturelle egenskaper i kikert og linser som påvirket av termisk behandling. Journal of Agricultural Food Chemistry. 57:22 (2009) 10682-8.
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlaging: En lærebok av kulinariske grunnleggende. 3. utg. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 632-633.