1 - Start med side-til-side Hooping
Hula hoops er ikke bare for barn! Hooping-en fitness-fokusert hula hooping øvelse-er en morsom og lav-effekt måte å brenne kalorier og akkumulere helsemessig aktivitet. Ifølge en studie utført ved University of Wisconsin som ble finansiert av American Council on Exercise, brenner hula hooping med en vektet hula hoop så mange som syv kalorier per minutt eller så mange som 420 kalorier i timen. Plus, hula hooping forbedrer koordinasjonen og forbedrer kjernestyrken. Legg til hooping til din vanlige treningsrutine for å blande ting opp, eller bare ta en bøyle og utfordre barna til en bøyle. De vil nyte opplevelsen, og du vil føle deg bra om å legge til litt ekstra aktivitet på dagen din.
Side til side Hooping
Side-til-side hooping trening er en person er mest kjent med. Hold hula-bøylen mot ryggen din og få den til å svinge ved å spinne rundt midjen din. Slip av bøylen og begynn å skifte hoftene fra side til side for å holde bøylen opp og flytte. Akkumuler totalt 200 spinn i sett med 50, veksle mellom vridning av vinkelen til venstre og vri på vinkelen til høyre.
2 - Front-to-Back Hooping
Front-to-back hooping er veldig lik side-til-side hooping, men i stedet for å skifte hoftene fra side til side, forskyver du beina, så en fot er foran den andre, og du skifter hofter fra front-to-back for å holde bøylen opp og spinn. Akkumuler totalt 200 spinn, i sett med 50, vekslende mellom hvilket ben som er forskjøvet fremover.
3 - Hula Humle
Du trenger ikke å bruke hula hoop bare for hooping. Du kan bruke den som et kardiovaskulært og smidighetsverktøy ved å plassere det på bakken og hoppe inn og ut av rammen på forhåndsbestemt måte. For eksempel kan du bare hoppe side om side, starter i midten, hopper ut av bøylen til høyre, hopper tilbake til sentrum, og hopper ut av bøylen til venstre. Eller du kan utføre fremover-bakoverhopp, eller til og med en kryssformasjon, hvor du starter bak bøylen, hopp til midten, hopp til høyre, hopp tilbake til midten, hopp til venstre, hopp tilbake til midten, deretter hopp foran. Det er best å utføre hula humle for tiden - bestemme hvilken formasjon du vil utføre, og mål å gjøre det i 30 til 90 sekunder.
4 - Slide Under Sumo Squats
Hula hoops kan også brukes som verktøy for styrkebyggende øvelser. Lysbildet under sumo squat forbedrer lavere kroppsstyrke, koordinasjon og hip fleksibilitet.
Hold hula-bøylen vertikalt i venstre hånd slik at bøylen er i kontakt med bakken. Trinn ditt venstre ben så langt du kan gjennom bøylen, slik at bunnen av bøylen er nær din midtlinje. Pek tærne utover og legg vekten i dine hæler. Skift hoftene dine bakover og knekk ned til bakken, hold vekten i dine hæler mens du skifter kroppen din til venstre, passerer den under og gjennom bøylen. Trykk deg opp til en halv knebøy på motsatt side, deretter knekk nedover og passere tilbake gjennom bøylen, og opp til en halv knep på startsiden. Pass på at knærne sporer i tråd med tærne i løpet av øvelsen. Utfør to sett med 15 knebøy per side.
5 - Alternativt trykk på trykk
Det vekslende pressetrykket med en hula hoop er en fin måte å forbedre kardiovaskulær helse og lavere kroppsstyrke. Trykkbevegelsen kan også øke skulderstyrken, men det avhenger delvis av vekten av hula hoop.
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre, tærne dine vinklet utover, knærne dine er litt bøyd. Hold hula hoop i begge hender i skulderhøyde slik at den omkranser kroppen din og parallelt med bakken. Vri kroppen til venstre, bøy begge knærne og begynn å senke kneet bakover mot bakken mens du trykker hula-bøylen opp over hodet. Når knærne danner 90 grader vinkler, trykk tilbake for å stå som du roterer kroppen din tilbake til midten og ta hula-bøylen tilbake til startposisjonen. Deretter vri kroppen til høyre og utfør et lunge mot motsatt side. Fortsett venstre lunge-senter-høyre lunge-serien til du har utført 15 lungepresser til hver side. Utfør totalt tre sett.
6 - Tverrlig vridning
Forbedre kjernestyrken med hula hoop cross-body twist.
Stå med bena skulderbredde fra hverandre, knærne dine er litt bøyd og holder hula-bøylen i begge hender rett foran kroppen din slik at den er vinkelrett på bakken, armene dine er fullt utvidd. Hold armene dine rett, roter torso til venstre, med sikte på å berøre venstre kne med høyre albue mens hula-bøylen vender seg bak kroppen din. Du kan bøye knærne og vinkle føttene etter behov, men hold torsoen så rett som mulig gjennom bevegelsen.
Fra denne posisjonen, kutt kjernen og kutt hula-bøylen opp og over kroppen din, hold armene dine rett, til hula-bøylen er utvidet over hodet på høyre side av kroppen din. Du kan rotere din venstre fot og hofter dine til høyre. Omvendt bevegelsen og kutt hula hoop tilbake over og bak kroppen din. Utfør 15 repetisjoner på hver side, for totalt tre sett per side.
Kilde:
> Holthusen J, Porcari J, Foster C, et al. ACE-sponset Forskning: Hooping-Effective Workout eller Child's Play? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Publisert januar 2011. Tilgang 24. juli 2016.