Kom i gang, bygg din tid, og bygg utholdenhet
Er du en komplett trening nybegynner som er klar til å komme i gang med kardio treningsøkter? Du kan begynne med to forskjellige treningsøkter. Når du har opparbeidet din utholdenhet, kan du gå videre til treningstreningen for kardioutholdenhet.
Disse treningsøktene er for deg hvis du samsvarer med et av disse kriteriene:
- Du har aldri trent.
- Det har vært lang tid siden du har trent, og du er klar til å komme tilbake på sporet.
- Du har vært på pause på grunn av sykdom eller skade, og du må starte sakte og enkelt.
- Din livsstil er selve definisjonen av stillesittende.
Uansett hvor du er eller hvor lenge det har vært, kan du fortsatt komme tilbake til å trene uten å skade deg selv, kjede seg eller føle deg elendig. Tanken er å starte med en liten målkonsekvens. Mer enn noe, konsistens er hva du trenger for å bygge den øvelsen vane og disse treningsøktene er laget for å gjøre nettopp det. Hvis du har noen helsemessige forhold eller du ikke har vært aktiv, kontakt legen din før du begynner et treningsprogram.
Tips for kardio treningsøkter
Pass på å overvåke intensiteten din . Du kan bruke en oppfattet anstrengelsesskala, mål pulssoner eller taletest . Endre treningene i henhold til treningsnivået ditt . Legg til mer tid eller reduser treningstiden etter behov. Hvis du ikke kan snakke, føler deg svimmel eller føler seg skarpe smerter, stopp treningen.
Hvis du ikke føler deg bedre etter hvile, ring legen for en kontroll.
Graden av oppfattet anstrengelse (RPE) hjelper deg med å spore intensitet på en skala fra 1 til 10. Velg et tempo du kan opprettholde lengden på treningen. Det spiller ingen rolle hvor langsom det kan være, ideen er å fullføre treningen og holde seg nær din komfortsone.
- RPE Nivå 3: Du er komfortabel, men du puster hardere enn når du ikke trener.
- RPE Nivå 4: Du begynner å svette litt, men du kan fortsatt ha en full samtale uten merkbar innsats.
- RPE Nivå 5: Du er nå mindre komfortabel, du svetter mer, men du kan fortsatt snakke lett.
- RPE Nivå 6: Nå er det vanskeligere å snakke, du er litt pustenøs.
Turgåing og sykling Begynnende kardio treningsrutiner
Treningene nedenfor vises på tredemølle og en stasjonær sykkel , men de kan faktisk gjøres på en hvilken som helst kardio maskin eller ute. Begge er laget for å lette deg tilbake til kardio trening. Gjør turen utenfor, hvis du vil, eller bruk en ekte sykkel i stedet for en stasjonær sykkel hvis du har en.
Nøkkelen er å velge en treningsøkt og lage en plan for å holde fast i treningen minst tre dager i uken. Hvis du kan gjøre det hver dag, er det enda bedre. Prøv å trene på samme tid hver dag slik at du kommer inn i den vanen. Det kan være tøft i begynnelsen, men over tid blir ditt sinn og kropp vant til det.
Fortsett å gå, og på et tidspunkt vil tankene dine bare vite når det er på tide å trene. Momentum og disiplin er en stor del av å holde seg til et treningsprogram.
- Utfør denne treningen minst to til tre ganger i uka, hviler mellom treningsøkter hvis det er nødvendig.
- For å utvikle hver uke, legg til to eller flere minutter til hver treningsøkt til du kan trene kontinuerlig i 30 minutter.
Nybegynner 13-minutters walking cardio treningsøkt | ||
| Denne treningsøkten er et perfekt valg hvis du er nybegynner, og du vil starte ut fint og enkelt. Det krever ikke noe utstyr bortsett fra et godt par sko, og du kan gjøre det utendørs eller innendørs på tredemølle eller elliptisk trener. Du er velkommen til å justere treningen i henhold til treningsnivået ditt. | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm opp i et behagelig tempo. |
| 4 | RPE 5 | Øk tempoet slik at du jobber hardere, men fortsatt i stand til å fortsette en samtale. |
| 3 | RPE 4 | Sakte litt ned. |
| 3 | RPE 3 | Sakte ned til et behagelig tempo for å kjøle seg ned |
| Prøv å strekke trening etter kardongen for å øke fleksibiliteten og slappe av. | ||
| Totalt treningstid: 13 minutter | ||
Nybegynner 10-Minute Bike Cardio Workout | ||
| Den stasjonære sykkelen er et annet utmerket valg, enten du bare er i gang eller du vil endre ting litt opp. Sykler gir motstand for at du skal jobbe mot i stedet for din egen kroppsvekt, slik at kroppen din kan bli vant til å trene uten påvirkning. Hvis du har felles problemer, kan sykkelen være den beste måten å starte. Endre denne treningen i henhold til treningsnivået ditt | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 3 | RPE 3-4 | Varm opp i et behagelig tempo og hold motstanden lav. |
| 4 | RPE 5 | Øk motstanden noen få trinn for å jobbe hardt, men fortsatt i stand til å snakke. Du vil begynne å føle det i beina, så sakte ned hvis du føler for mye forbrenning. |
| 3 | RPE 3 | Reduser motstanden og senk til et behagelig tempo for å kjøle seg ned. |
| Prøv å strekke trening etter kardongen for å øke fleksibiliteten og slappe av. | ||
| Totalt treningstid: 10 minutter | ||
Grunnleggende kardioutholdenhetstrening
Når du har bygget opp din tid med nybegynner treningene, er du klar for en 35-minutters konditionstrening. Denne grunnleggende treningsøkten er designet for å holde deg i moderat intensitet mens du endrer innstillingene dine for å holde trening litt mer interessant.
Du bytter mellom et nivå 5 og 6 på det oppfattede anstrengelseskartet. Forskjellen mellom de to er subtile, men nivå 6 tar deg litt mer ut av din komfortsone. Vær oppmerksom på hvordan du føler å merke forskjellen.
Denne treningen kan gjøres ved hjelp av en hvilken som helst kardiomaskin -trådsmølle, elliptisk, robåmaskin, stasjonær syklus, spinningssyklus, ski maskin, etc. Du kan gjøre det ute med en rask spasertur, løp, sykkel, roing, ski eller svømming.
Bare hold et jevnt tempo så lenge du kan, øke intensiteten litt hvert femte minutt til det er kaldt ned. Du kan øke intensiteten på flere måter. Først øker du hastigheten, som lett gjøres på det meste utstyret eller med utendørs trening. Du kan også legge til helling, noe som er lettere å gjøre på tredemølle, mens ute må du finne en ås for å takle. Andre maskiner lar deg endre motstanden, slik at du må legge mer innsats, for eksempel med en stasjonær syklus , robåmaskin eller elliptisk .
Grunnleggende kardioutholdenhetstrening | ||
| Tid (minutter) | anstrengelse | Beskrivelse |
| 5 | RPE 3-4 | Oppvarming: Dette er en enklere innsats eller tempo, slik at kroppen din kommer i utstyr for å utføre på et høyere nivå av innsats. |
| 5 | RPE 5 | Øk hastigheten, hellingen eller motstanden fra oppvarmingstemperaturen slik at du jobber på et moderat nivå. Dette er ditt baseline tempo |
| 5 | RPE 6 | Øk hastighet, helling eller motstand (hvis et alternativ) 1 til 3 trinn |
| 5 | RPE 5 | Reduser tilbake til baseline, redusere hastigheten, hellingen eller motstanden tilsvarende. |
| 5 | RPE 6 | Øk hastigheten, hellingen eller motstanden 1 til 3 trinn |
| 5 | RPE 5 | Reduser tilbake til baseline, reduser hastigheten, hellingen eller motstanden til du er tilbake på RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Reduser hastigheten din for å kjøle ned. |
| Total treningstid: 35 minutter | ||
Når og hvor ofte skal du gjøre utholdenhetstrening
Denne treningen er en som tilfredsstiller den minste daglige anbefalingen for moderat intensitet fysisk aktivitet for god helse og for å redusere helserisikoen. Når du er i stand til å gjøre denne treningen uten belastning, kan du gjøre det daglig. Hvis du opplever muskel vondt dagen eller to etter denne treningen, kan du bare gjøre det på alternative dager for å la musklene bli vant til innsatsen.
Bruke Endurance Workout for vekttap
Du kan forlenge treningen til 60 minutter for å brenne flere kalorier for vekttap , men du bør gjøre dette trinnvis.
- Legg til en annen runde på fem minutter med RPE 6 og fem minutter med RPE 5 for en 45-minutters trening først, gjør dette for en treningsøkt.
- Gjør trening i en uke på dette nivået før du legger til ytterligere fem minutter RPE 6 og fem minutter RPE 5 til totalt 65 minutter.
Et ord fra
Gratulerer med å komme i gang med trening. Selv om 10 minutter kan virke som mye i begynnelsen, finner de fleste at de kan utvikle seg jevnt og bygge opp treningstiden. Hvis du holder fast med det konsekvent, bør du i løpet av noen uker være i stand til å møte den foreslåtte treningsøkten, alle trenger å redusere helserisiko og bygge kondisjon.
> Kilde:
> Gjeldende retningslinjer for fysisk aktivitet. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.